Entspannung von Muskeln, die sonst oft Schmerzen verursachen -Folge #059

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Entspannung brauchen heute viel mehr Menschen, als viele von Schmerzen betroffene Menschen es wahrhaben möchten. Unser Berufsleben und der Alltag führt ebenso dazu wie auch Sport, dass sich ständig neue Anspannung aufbaut. Die Entspannung in der Seele und den Muskeln (Nacken, Rücken, Schultern, Armen und Beinen) wird immer wichtiger, um langfristig gesund zu bleiben.  

Entspannung und die dadurch verschwindenden Schmerzen behandeln wir in unseren Praxen seit 30 Jahren. Es handelt sich um stark angespannte Menschen (Muskeln) auch schon in Ruhe. Der Situation nicht angepasste Spannung braucht Entspannung, da sonst auf Dauer Krankheit resultieren kann. Wenn wir Muskeln gezielt anspannen, ist eine hohe Anspannung normal und angemessen. Wenn wir Muskeln lockerlassen, ist eine Entspannung nicht immer tastbar, aber eigentlich das Ziel. Was also können wir tun, um unsere Muskeln in unterschiedlichen Berufs-, Alltags- und Sportsituationen angemessen an- oder zu entspannen?

Entspannungen kurzfristig für Deinen Nacken, die Schultern und den Rücken

Kurzfristige Entspannung können wir durch viele unterschiedliche Methoden und Hilfsmittel finden. 

Die Symptome, die sich lösen lassen, gehen von akuten bis zu chronischen Schmerzen am Kopf, Nacken, den Schultern, den Beinen und am Rücken. 

Entspannung fühlen durch z.B.:

1. Entspannung am Kopf durch Kopfmassage, warmes Wasser oder warmes Öl, Akupunktur, autogenes Training (Autogenes Training hieß ursprünglich „konzentrative Selbstentspannung“). Es ist eine leichte Form der Selbsthypnose. Dabei versetzt man sich durch verschiedene Techniken in einen hypnotischen Bewusstseinszustand. Anschließend wird dieser durch eine Rücknahmeübung wieder aufgehoben. Während des Ruhezustands teilen Sie Ihrem Bewusstsein bestimmte Botschaften mit, die zu langer anhaltender Entspannung und verbesserter Konzentration führen kann. Ihr Körper, der pausenlos in Aktivität ist, wird auf Erholung umgeschaltet, Muskel relaxierende Tabletten, Yoga, Tai -Chi (Tai-Chi gehört zu den inneren Kampfkünsten aus China ). Dieses Training besteht aus vielen verschiedenen Stilen und Übungen. Bei der fernöstlichen Sportart bleibt jedes Körperteil ständig in Bewegung, baut sanft Spannung auf und löst sie wieder. Das stärkt die Lebensenergie und schärft Deine Wahrnehmung, Qigong
2. Entspannung der Schultern durch Dehnübungen, Jakobsen, Massagen, Akupunktur, Muskel relaxierende Tabletten, autogenes Training, heiß duschen oder Sauna (regelmäßige Saunagänge trainieren nicht das Immunsystem und reinigen die Haut. Die warme und behagliche Einrichtung sorgt für körperliche und seelische Entspannung).
3. Entspannung am Nacken durch Massagen, Wärmflasche, Baunscheidt-Therapie, Spritzen, autogenes Training, heiße Dusche
4. Entspannung für den Rücken durch Akupunktur, Massagen, Baunscheidt-Therapie, Spritzen, autogenes Training, heißes Bad, Yoga (5 Tibeter: 5 dem Yoga verwandte Übungen. Sie sind nicht kompliziert und dauern ca. 20 Minuten. Die Bewegungen kräftigen Eure Sehnen, Muskeln und Knochen. Gleichzeitig werden Eure Energiezentren aktiviert und die Ausschüttung von „Glückshormonen“ gefördert. Das kann Euren Stress abbauen und entspannen), Tai-Chi, Qigong (eine 3000 Jahre alte chinesische Übungsform = „Energie üben“. Fließende Bewegungen sowie ruhige Bauchatmung helfen schon nach kurzen, regelmäßigen Übungen sich vitaler und ausgeglichener zu fühlen. Zugleich umgibt Qigong große Würde + Gelassenheit. Die Übungen eignen sich für jedes Alter und ist ohne besondere sportliche Begabung oder Beweglichkeit zu lernen)
5. Entspannung der Arme durch Armmassagen, KiD Kraft in Dehnung Übungen, Schütteltechniken, Lösungstherapie nach Schaarschuch-Haase, 
6. Entspannung der Beine durch Beinmassagen, KiD Kraft in Dehnung Übungen, Schütteltechniken, Lösungstherapie nach Schaarschuch-Haase, hochlegen der Beine, Einreibungen, Yoga, Tai-Chi, Qigong
7. Entspannung der Hände und Füße (Medizinische Effekte der Fußreflexzonenmassage sind bislang nicht belegt. Das Prinzip geht davon aus, dass jeder Bereich der Fußsohle einem Organ verbunden ist. Indem die einzelnen Zonen gezielt bearbeiten werden, sollen heilsame Effekte auf die entsprechenden Organe wirken. Untersuchungen zufolge kann die Fußreflexzonenmassage dazu beitragen, Stress- und Erschöpfungszustände abzubauen) durch Massagen, Drucktechniken, Dehnübungen, warmhalten
8. Entspannung durch medizinische Verfahren und Techniken jeglicher Art. 
9. Entspannung kurzfristig durch Alkohol
10. Kurzfristige Entspannung ist auch durch Sex möglich
11. Entspannung kann kurzfristig durch Süßigkeiten / Zucker = Kohlehydrate entstehen, löst aber langfristig ganz andere Probleme aus. 

Entspannungen langfristig für Deinen Nacken, die Schultern und den Rücken

Wenn Ihr zur Entspannung langfristig etwas erreichen wollt, braucht es eine Strategie. Diese Entspannungsstrategie sollte enthalten:

1. Ernährung, die entspannt und entlastet
2. berufliche Zufriedenheit entspannt langfristig
3. gutes soziales Umfeld, mit freundlichen, herzlichen und wohlgesonnen Menschen entspannen langfristig
4. Räume zum Leben (Lebensraum), in denen Ihr Euch wohlfühlt, entspannen Euch langfristig
5. Körperliche Bewegungen, die langfristige Entspannung hinbekommen wie z.B. DehnKraft mit langen und geschmeidigen, kräftigen Muskeln
6. Ausdauerbelastung der Muskeln und Gelenke durch Laufen, Klettern oder Schwimmen (Urform der menschlichen Bewegung), zur langfristigen Entspannung
7. Meditation, um sich selbst besser kennen zu lernen und Zugang zu den Gefühlen bekommen
8. Atemtechnik, die langfristige Entspannung ermöglicht. Die tiefe Bauchatmung (Bauch raus!!) sollte immer trainiert werden. 
9. Arztbesuche so wenig wie möglich und nur so viel wie nötig. Dies wird in immer mehr Büchern beschrieben. Journalisten und Ärzte untersuchen immer mehr, was Therapien nutzen und was sie schaden. Hört Euch dazu auch Episode Nr. 49

https://muskel-gesundheit.de/was-kann-ich-als-patient-tun-um-nicht-im-medizinsystem-missbraucht-zu-werden-folge-049/ an. In der Transkription habe ich Euch einige Buchtitel hinterlegt, damit Ihr entspannt nachschauen könnt. 

Von meinen Lehrmeistern lernte ich in den letzten 25 Jahren Zusammenhänge aus den verspannten Muskeln und den daraus entstehenden Schmerzen, Schädigungen der Gelenke und Symptomen. Bei Therapeutinnen und Therapeuten sowie Trainerinnen / Trainern lernte ich auch viele Entspannungstechniken, die kurz und langfristig wirken. 

Entspannungen findet man meist nicht durch oder in:

1. Blutbildern bei jedem Problem, Röntgenbilder bei jedem Schmerz, MRT Bilder in rauen Mengen, Ultraschalluntersuchungen, ein Knochenszintigramm
2. Ständige neue Entspannungstherapien. Höre dazu auch Episode Nr. 42 https://muskel-gesundheit.de/umwelt-innenwelt-gedanken-zur-therapie-von-schmerzsymptomen-folge-042/
3. Dass Euch ständig jemand sagt, was gut für Euch ist und was Ihr jetzt am besten machen solltet. Das entspannt meist nicht, sondern führt zu neuem Stress.
4. Geschenke oder kaufen von Gegenständen und Dingen, die andere toll finden, entspannen meist nur kurzfristig.

Was entspannt Dich am besten?

Wenn Entspannung gesucht wird und vor allem die beste Entspannung, dann kann es hilfreich sein, die Ursache für Schmerzen zu ergründen. Seelische Schmerzen finden oft ihren Ausdruck in körperlichen Schmerzen oder Gebrechen. Eine gute Frage ist also, was belastet Dich in Beruf, Alltag, Beziehung, Sport…? 

2012 war ich zu Gast als Muskelfachmann beim WDR in „Planet Wissen“. Die Moderatorin stellt am Schluss der Sendung eine spannende Frage: „Was ist denn die beste Entspannung oder Entspannungstechnik?“ 

Da war meine Gegenfrage: „Was ist die beste Entspannung oder Entspannungstechnik für Sie?“

1. Mich persönlich entspannt am besten, wenn ich minutenlang in 10 m Tiefe im Meer mit Delfinen Apnoetauchen kann. 
2. manche Menschen entspannen am besten, wenn sie auf einen hohen Berg klettern können
3. andere wiederum malen und können sich wunderbar entspannen
4. wieder andere gehen im Wald spazieren und schauen sich die Natur an, um zu entspannen
5. Entspannung kann man finden beim Segeln, beim Behandeln von Patientinnen und Patienten
6. oder man entspannt sich beim Schauen in den Sternenhimmel, bei Musik, die Gänsehaut bereitet, beim Sex, mit Schokolade (wenig Zucker) 
7. wenn Sport nicht zu stressig wird, kann man sich gut entspannen
8. wenn wir anderen Menschen helfen, kann uns das eine tiefe Entspannung bringen
9. lösen von seelischen Verletzungen aus der Kindheit kann langfristige Entspannung bringen, da wir Verspannungen nicht immer wieder aufbauen
10. …. was ist Deine beste Art Dich zu entspannen?

Entspannung der Muskeln an Nacken, Rücken, Schultern, Beinen wird notwendig

Entspannung der Seele und Muskeln brauchen anscheinend viele Menschen heute:

1. Immer wieder gleiche Bewegungen führen zu Verspannungen in der Muskulatur und brauchen deshalb auch immer wieder Entspannung
2. Straffe Muskeln in Ruhe brauchen genau dort Entspannung. So können sie auch wieder anspannen. Ohne Entspannung keine Anspannung. 
3. Ernährung mit viel Kohlehydraten führt zu Verspannungen. Auch wer immer viel zu viel isst, entspannt sich langfristig nicht.
4. positive psychische Erlebnisse und Coaching kann zu Entspannung in Nacken oder Rücken führen. 
5. Aufarbeiten von traumatischen Erlebnissen kann zu Entspannung in Nacken, Rücken, Armen, Beinen, Bauch und Schultern führen bzw. zu Schmerzfreiheit.
6. tiefes Bauchatmen kann Schreckerlebnisse entspannter wirken lassen. Gleichzeitig entspannen sich dabei dann die Rückenmuskeln, Arm- und Beinmuskeln, Kiefer- und Kopfmuskeln. 
7. Mobbing im speziellen braucht Entspannung. Da man aus Mobbingsituationen oft nicht weglaufen kann, bleibt der ganze Körper in dieser Spannung stecken.
8. wenn Euer Ego kleiner wird, werden straffe Muskeln in der Anspannung und lockere Muskeln in der Ruhe als gute Muskeln wahrgenommen werden.  Also viel Dynamik ist möglich, je entspannter Ihr mit euch selbst werdet. 
9. Euch fallen sicher noch mehr Situationen ein, die eine Entspannungen der Nackenmuskeln, Rücken- oder Schultermuskeln, den Armen bis zu den Händen oder Beinen bis zu den Füßen herbeiführen können.

Entspannung für Kinder durch Lockerhalten der Muskeln

Kinder entspannen scheint heute wichtiger denn je. Schon Kinder stehen heute aus vielfältigen Gründen unter enormer Spannung. Sie wollen gefallen (Eltern, Geschwistern, Lehrern oder Lehrerinnen, Trainerinnen oder Trainern…), müssen Dinge tun, die nicht gut für sie sind, werden zum Stillsitzen gezwungen. Unsere Kinder in Deutschland haben oft Luxusprobleme, manchmal Existenzprobleme. In Kriegsgebieten haben Kinder ganz andere Probleme, nämlich Überlebensprobleme, das ist schlimm. 

Entspannen können Kinder oft durch Geborgenheit, sichere Orte und Liebe. Auch der Kinderkörper reagiert in Stresssituationen mit Anspannung. In verschiedensten Trainings und Übungen werden Kinderkörper „gestählt“. Wenn aber Stress zu Anspannung führt und Kinder verspannte Körper antrainieren (müssen), ist Entspannung der Muskeln schon nicht mehr so gut möglich. Wenn Ihr kleine Kinder habt, tastet mal die Arme und Beine ab. Entspanntere Muskeln haben wir selten im Leben. Als Erwachsene entspannen die Muskeln noch unter Vollnarkose oder im Koma richtig tief. 

Um bei Kindern die entspannten Muskeln zu erhalten, brauchen wir unterschiedliche Dinge. In Kindergarten und Grundschule hat sich heute einiges zum Besseren gewendet und vor allem ein Bewusstsein für Entspannungsmomente entwickelt. Rückzugsorte und mehr Bewegungs-Spielraum haben sich durchgesetzt. Vor allem für Jungs ist das körperliche Austoben können elementar wichtig, um danach Stillsitzen und sich konzentrieren zu können. 

Für die Entspannung der Muskeln bei Kindern habe ich ein Kinderbuch in 2.Auflage herausgegeben. Im ATP Verlag ist „Athos und die Knorpelbande“ erhältlich. Höre dazu Episode 37 des Podcast:

https://muskel-gesundheit.de/kinderbuch-fuer-dehnkraft2go-athos-und-die-knorpelbande-folge-037/ . Entspannung für unsere Kinder ist viel einfacher, wenn wir die entspannten Muskeln der Kinder (ob Junge oder Mädchen) erhalten, die sie als kleine Kinder noch haben. Später in der Schule wird es schon schwerer, Entspannung wiederherzustellen. 

Auch Kinder brauchen Entspannung. Wenn schon bei unseren Kindern die Entspannung der Muskeln und des Körpers, als so wichtig wie das Zähneputzen geschult wird, fällt es der nächsten Generation leichter in die Entspannung zu kommen und etwas über die Zusammenhänge zu verstehen. 

Das Kinderbuch zu entspannten Muskeln kann bestellt werden beim ATP Verlag, oder auf Amazon unter https://www.amazon.de/Athos-die-Knorpelbande-Rachl-Markus/dp/3943064174/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=athos+und+die+knorpelbande&qid=1609316819&sr=8-1 .

So wünsche ich unseren Kindern, dass sie entspannte Muskeln erhalten können und dadurch auch seelische Entspannung als Folge der körperlichen Entspannung finden können. 

In meiner Kindheit hätte ich das auch schon gut gebrauchen können, um zu entspannen. Leider wussten wir damals noch nicht so viel über das Entspannen und wie schwer es als Erwachsener wird, wenn man es als Kind nicht lernt. 

Entspannung fördern mit Myoreflextherapie durch Lösen der Muskelspannung

Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser suchen die verspannten Muskeln auf und lösen diese in unterschiedlichen Schritten auf. Beim Behandeln mit anderen Methoden in der Medizin, werden leider oft die entscheidenden Entspannungen in den Muskeln nicht ausgelöst. Entscheidende Muskeln in der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser, die zur Entspannung z.B. unserer Schultern führen, sind:

1. der Muskel subscapularis 
2. der Muskel pectoralis minor
3. Muskeln (M.m.) scaleni (ant. + med.) an der HWS (Halswirbelsäule)
4. Kiefer und Kaumuskeln, die es zu entspannen gilt
5. der Muskel rectus abdominis. 

In der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser können diese entscheidenden Entspannungen der Muskeln gelöst werden. Myoreflex-Therapeutinnen und Myoreflex-Therapeuten können die Behandlungen an den verspannten Rückenmuskeln oder Nackenmuskeln selbst immer nur eine kurze Wirkung bringen. Langfristig verändert sich dann wenig an diesen Nacken- oder Rückenmuskeln, den Armen, Schultern oder den Beinen bis zu den Füßen. Die Myoreflextherapeutinnen oder Myoreflextherapeuten wurden von uns Ausbildern anders geschult und auf Entspannung trainiert. 

Wir lösen die Spannung in der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser, bis sie sich entspannen. Die Entspannung in den Rückenmuskeln oder Nackenmuskeln wird ausgelöst durch langes Halten mit Druck an den Muskelansätzen, bis sich der Muskel löst. Dadurch wird die Entspannung direkt tastbar. Lockere und entspannte Muskeln fühlen sich anders an als schlaffe Muskeln!

Was viele unserer Patientinnen und Patienten entspannt, ist:

1. dass wir zuhören. Allein das führt schon zu einer Entspannung, da viele unserer Patientinnen und Patienten berichten: „Mein Arzt hört mir nicht zu!“ 
2. Entspannung tritt durch ein angenehmes Ambiente ein
3. freundliche Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter, die gerne lachen. Lachen ist die beste Medizin und entspannt. 
4. Wir erklären die anatomischen Zusammenhänge. Dies entspannt, da sie verstehen, dass sie nicht verrückt sind, sondern viele Symptome erklärbar sind, auch wenn diese in keiner Untersuchung beim Arzt nachweisbar sind. 
5. wir kaum chemische Mittel aufschreiben. Dies entspannt, da viele Menschen heute aufgeklärt sind über die Schäden durch chemische Medikamente
6. dass wir nur selten mit Nadeln arbeiten. Dies entspannt, da sonst fast überall bei Ärzten gestochen und geschnitten wird
7. schon in der 1. Behandlung eine bessere Beweglichkeit deutlich wir. Durch diese Entspannung haben viele unserer Patientinnen und Patienten schon wieder etwas zu lachen. 

Entspannung am Rücken 

Entspannungen am Rücken versuchen viele Therapeutinnen oder Therapeuten herbeizuführen. Mit unterschiedlichen Therapien versuchen sie immer noch am Rücken zu entspannen. Leider zeigt sich schon seit vielen Jahren, dass dies langfristig nicht sehr zielführend ist, da die Entspannung oft nicht lange anhält. Dabei ist es egal, wie die Entspannungs-Methode am Rücken gerade heißt, die wieder mal neu auf dem Therapiemarkt ist und beworben wird. 

Wenn Therapeutinnen oder Therapeuten die Muskeln vorne am Bauch und tiefliegend der Hüftbeuger lösen, reicht es am Rücken oft schon zur Entspannung, da er nicht mehr gegenhalten muss. Mit einem Coaching oder einer gezielten Psychosomatischen Therapie kann die Entspannung am Rücken immer länger halten. Spritzen oder gar Operationen am Rücken entspannen oft nicht langfristig. Buchtipp von einem meiner Lehrmeister: „Wie der Rücken die Seele und die Seele den Rücken heilt“.

Entspannung am Rücken wird durch gezielte Muskelkräftigung (auch funktionelle) oft entgegen trainiert. Wenn schon stärken der Rückenmuskeln, dann auch in die Länge, damit er langfristig entspannen kann. 

Entspannungsübungen und dadurch Schmerzen am Rücken lösen

Entspannungsübungen können am Rücken lösen. Da Scherzen oft sehr komplexe Vorgänge in unserem Körper darstellen, könnt ihr nicht einfach nur am Rücken „rum-doktern“. Egal mit wem oder was Ihr versucht, die Spannungen am Rücken zu lösen, ist dies auf Dauer oft nicht zielführend. 

Welche Entspannungsübungen aus dem DehnKraft Übungsprogramm solltet Ihr unbedingt in Eure tägliche „Muskelputzen“ – Routine aufnehmen? 

1. Wärmflache als Feuerwehr der Entspannung auf den Rücken und den Bauchmuskel
2. Massagen können den Rücken entspannen oder Wärmepflaster an die zu entspannenden Stellen kleben
3. Faszienrolle oder Faszienbälle um den Rücken zu entspannen
4. KiD als DehnKraft Übung für den Bauchmuskel in die Länge trainieren. Durch weniger Anspannung am Bauch, kann sich Euer Rücken endlich besser entspannen. Siehe dazu das Video: https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/ für die Bauchmuskeln.

Bewegungen sollten auf jeden Fall auch in die Länge der Bauchmuskeln und nicht nur in die Verkürzung (egal wie funktionell) stattfinden. Ein langer Bauchmuskel entspannt die Rückenmuskeln besser, da die Rückenmuskeln den Bauchmuskeln nicht so sehr gegenhalten müssen. So könnt Ihr viel besser aufrecht gehen.

Entspannung am Nacken und dadurch Schmerzen lösen

Entspannungen am Nacken werden durch Eure Therapeutinnen oder Therapeuten oft versucht am Nacken zu lösen. Entspannung am Nacken kann nur so lange anhalten, bis die Muskeln oder Lebensumstände, die den Nacken verspannen, wieder dazu führen, dass Ihr schon wieder Entspannung an der HWS braucht. Also, wenn Ihr etwas zur Entspannung am Nacken braucht, unbedingt auch den Bauchmuskel entspannen und die Kiefermuskeln entspannen. 

Durch das muskuläre Stressmuster, das unser Körper in Stresssituationen abruft, spannt der Nacken automatisch sofort mit an. Also ist es langfristig wichtig, sich Probleme (beruflich wie privat) vom Hals zu halten oder sich Probleme vom Hals zu schaffen. 

Entspannung am Kiefer und der Kiefermuskeln

Entspannungen am Kiefer lösen heißt auch zu verstehen, woher dieser Wunsch nach Entspannung kommt. Möchten wir unsere Muskelzüge am Kiefer auf kurzfristig oder auf Dauer zur Entspannung bringen?

Kurzfristige Entspannung am Kiefer bringen:

1. Massage der Kiefermuskeln, um diese zu entspannen
2. entspannende Massage der Kiefermuskeln und der Kaumuskeln an der Schläfe
3. die Übung „der Löwe“ aus dem Yoga
4. Aufbeiß-Schiene für die Zähne, um die Zähne zu entlasten und vor Abrieb zu schützen
5. Wärme mit: Kirschkernkissen oder Wärmepads, Kartoffelsäckchen (gekochte Kartoffeln im Handtuch) und.. und.. und…
6. Kaugummi kauen, um den Kiefer zu bewegen, kann entspannen
7. chemisch wird von Ärzten das Gift „Botox“ (Botulinum Toxin) in die zu entspannenden Kiefer- und Kaumuskeln gespritzt. 

Alle kurzfristigen Entspannungsmethoden am Kiefer lösen Eure grundlegenden Probleme, die zu den Anspannungen führen, nicht wirklich. Deshalb müsst Ihr diese Entspannung auch immer wieder wiederholen, mit dem gleichen Ergebnis nämlich, dass sich langfristig nichts verändert. 

Langfristige Entspannung am Kiefer bringen:

8. DehnKraft Übungen der Arme, um die Muskelketten und Meridiane (traditionelle Medizin) zum Kiefer zu lösen

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/

9. KiD Kraft in Dehnung als DehnKraft Übungen der Kiefermuskeln mit dem beißenden Löwen

Siehe dazu Video Kiefer: https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/ unten bei den Videos. 

10. den geraden Bauchmuskel in die Länge trainieren und entspannen (musculus rectus abdominis). Durch erhöhten Zug von unten durch zu angespannte Bauchmuskeln wird der Kiefer ebenfalls wieder angespannt. Über die Muskelkette (mit Brustbein) wird über den Kopfwende Muskel (m. sternocleidomastoideus) die Kraft zum Hinterkopf weitergeleitet. In dieser Region liegt das Kiefergelenk. Das bringt es mit sich, dass zur Entspannung des Kiefers eben auch die vordere Muskelkette braucht. 
11. um die Muskeln des Kiefers dauerhaft zu entspannen, die bei Stress zubeißen und im Flucht- und Kampfmuster aktiv sind, ist es wichtig, Stress abzubauen. Ob dieser Stress im Alltag, Beruf oder Sport entsteht spielt für die Entspannung eine Rolle. Sonst ist die Entspannung logischerweise nicht dauerhaft. 
12. Gesäßmuskeln entspannen!! Da sonst das Durchbeißen und A….. zukneifen im Stress immer wieder die Entspannung am Kiefer verhindert
13. Entspannte und lockere (nicht schlaffe!) Gesäßmuskeln führen als Muskelkette zum Nacken, was dort wieder zu mehr und dauerhafter Entspannung führt
14. aus der psychosomatischen Medizin hat man oft „viel am Hals“. Da sind die Nackenmuskeln schwer zu entspannen. Deshalb lohnt sich aus heutiger Sicht, dass wir Körper und Geist immer wieder entspannen. 

Entspannung am Nacken herbeiführen

Entspannungen im Nacken zu  bekommen, heißt nicht nur im Nacken nach Entspannung zu suchen. Da es mehrere Muskeln und Muskelketten gibt, die zum Nacken ziehen und dort Kräfte wirken lassen, müssen wir also auch verschiedene Muskelketten und Muskelschlingen behandeln, entspannen und lösen. Es geht nicht nur um das Entspannen der Nackenmuskeln durch:

1. Wärme auf die zu entspannenden Nackenmuskeln zu legen
2. Massagen der zu entspannenden Nackenmuskeln durch eine Masseurin oder Masseur bzw. Physiotherapeutin oder Physiotherapeuten
3. mit Geräten (welchen auch immer) die zu entspannenden Nackenmuskeln zu stärken
4. mit einer Faszienrolle Nackenmuskeln zu entspannen
5. mit unterschiedlichen Faszienbällen Nackenmuskeln zu entspannen 
6. in einem heißen Bad mit Wasser (mit oder ohne Badezusatz zur Entspannung) Eure Nackenmuskeln zu entspannen 
7. Sauna (mit oder ohne Aufgüsse zur Entspannung) Eure Nackenmuskeln zu entspannen 
8. Entspannungstechniken für den verspannten Nacken

Wie lösen wir nun die Entspannungen am Nacken und den Muskeln dort aus? Die Muskelzüge, die von einem entspannten Nacken nach unten ziehen, müssen gelöst und nicht nur gelockert sein. Lösen lassen sich die Muskeln durch einen gezielten, anhaltenden und angepassten Druck, bis  die Muskeln in die Entspannung kommen. Ihr könnt dies durch Myo-Therapeutinnen (Myoreflextherapie /Myohydrotherapie) oder Myo-Therapeuten (Myoreflextherapie /Myohydrotherapie) durchführen lassen. Oder man setzt Hilfsmittel ein, wozu ich Euch in einem der nächsten Episoden mehr Infos geben kann. 

Entspannung an der Schulter

Entspannter an den Schultern wären viele unserer Patientinnen und Patienten / Kinder nur zu gerne. Dazu solltet Ihr Euch nicht nur von Experten an der Schulter „rum-doktern“ lassen. Egal mit wem oder was Ihr versucht, die Entspannungen an der Schulter zu bekommen, werden diese Entspannungen an der Schulter nicht von Dauer sein.

Oft höre ich in der Praxis: „Ziehen Sie die Schultern nach unten, von den Ohren weg“, dies entspannt. Leider kann dies nicht langfristig die Entspannung an den Schultern erhalten. 

Ein Beispiel, warum Schultern zur Entspannung oft ganz andere Regionen am Körper brauchen, um dauerhaft zu entspannen. Der Muskel subscapularis (vorne, innen auf dem Schulterblatt) dreht Euch die Schultern nach innen, wobei gleichzeitig die Schultern nach oben bewegt werden. Solange dieser Muskel nicht entspannt wird, wandern die Schultern immer wieder nach oben, zu den Ohren. 

Der Muskel serratus anterior (Sägezahnmuskel) schlingt sich seitlich vom Brustkorb nach hinten zur Schulterblattinnenkante. Die Entspannung dieses Muskels zieht in der Muskelschlinge über den Schulterblattheber bis zum Hinterkopf. Von dort spürt Ihr die Entspannung dann oft bis zu den Augen und viele können sogar danach besser sehen. Entspannung führt zur besseren Durchblutung. 

Schultern zu entspannen versuchen Therapeutinnen oder Therapeuten durch:

1. Massagen an den Schultern zur Entspannung des verkrampften Trapez Muskel
2. Wärme an den Schultern zur Entspannung der Schultermuskulatur (Trapezius / levator scapulae) 
3. Spritzen an der zu entspannenden und oft schmerzenden Schulter
4. Baunscheidtieren an den zu entspannenden Stellen der Schultern
5. Kräftigung als Entspannung der Schultermuskeln
6. Dehnübungen zur Entspannung der Schultermuskeln

Entspannung an der Schulter 

Entspannung an der Schulter lösen wir in der Myo-Therapie über verschiedene „Knackpunkte“. Einer der wichtigsten Muskeln für die Schulter, die es mit der Myoreflextherapie zu lösen gilt, ist der Muskel subscapularis. Wenn wir eine Top 5 Liste der wichtigsten Schultermuskeln zur Entspannung aufstellen, dann sind diese der: 

1. Muskel subscapularis (vorne / innen auf dem Schulterblatt) entspannen
2. Serratus anterior (Muskeln seitlich am Brustkorb) entspannen
3. Levator scapulae (Schulterblattheber Muskel) entspannen
4. Kiefermuskel (m. masseter) entspannen
5. Strecker-Muskelkette / Meridiane am Unterarm außen (Extensoren) lösen zur Entspannung.

Wenn Ihr Euch anschaut, wie die Schultern entspannen, könnt Ihr feststellen, dass nicht viel Therapie an den Muskeln der Schulter stattfindet, die wir entspannen möchten. 

Entspannung am Brustkorb

Entspannung unserer Muskeln am gesamten Brustkorb braucht es oft, wenn es um Schmerzen am Brustkorb oder Atemnot geht. Der Brustkorb hat Muskeln, die entspannen rundherum, also vorne, seitlich und nicht nur hinten am Rücken. Entspannung am Brustkorb brauchen viele Patientinnen und Patienten genauso wie die Entspannungen am Rücken, Beinen, Armen, Nacken oder den Schultern. 

Entspannungen am Brustkorb brauchen wir oft auch bei einem einseitigen Muskeltraining (egal wie funktionell). Dass die Brustkorbmuskeln in irgendeiner Form auf Kraft trainiert werden müssen, steht außer Frage. Man kann aber auch diese Muskeln am Brustkorb in die Entspannung und in die Verlängerung trainieren oder in die Anspannung und Verkürzung.

Entspannung am Brustkorb, wie macht man das?

Muskeln entspannen am gesamten Brustkorb können wir durch die KiD oder DehnKraft Übungen so, dass sie länger werden (entspannter) und dadurch die Muskelspannung langfristig sinken kann. Sie werden locker, nicht schlaff! Ebenso können wir die Entspannung der Brustkorbmuskeln mit Druckpunkten herbeiführen. Dies ist zwar manchmal etwas schmerzhaft, dafür aber zielführend, wenn es um Entspannen der Muskeln geht. Die verspannten Muskeln lösen sich auf Dauer, wenn es mit DehnKraft Übungen kombiniert wird.

Man kann am Brustkorb genauso gut entspannen mit: 

1. Wärme auf die Brustkorbmuskeln vorne, seitlich und hinten zu legen, um diese zu entspannen
2. Massagen (eine Masseurin oder Masseur, Physiotherapeutin oder Physiotherapeuten) durchführen lassen, um Brustkorbmuskeln vorne, seitlich und hinten zu entspannen
3. Mit einer Faszienrolle (mit oder ohne Noppen) an den Brustkorbmuskeln vorne, seitlich und hinten entspannen
4. Mit Faszienbällen unterschiedlicher Größe, Brustkorbmuskeln vorne, seitlich und hinten abrollen, bis diese entspannen
5. Mittels eines heißen Bades die Brustkorbmuskeln vorne, seitlich und hinten schön wärmen und dadurch entspannen
6. Sauna für die Brustkorbmuskeln vorne, seitlich und hinten, um durchwärmen und dadurch rundum zu entspannen
7. Weitere unterschiedliche Entspannungstechniken Brustkorbmuskeln vorne, seitlich und hinten, um immer entspannter zu werden. 

Entspannung an den Beinen

Entspannung für die Beinmuskel ist wichtig und finden wir auch, wenn wir nicht nur an den Beinen suchen. An den Beinen selbst führt die Entspannung oft zu weniger Missempfindungen wie Kribbeln oder dem Restless Legs Syndrom (unruhige Beine).  Entspannung der Muskeln der Beine führt zu besserer Durchblutung, weniger Waden- oder Oberschenkelkrämpfe in den Muskeln, weniger schmerzenden Füßen oder weniger (Verschleiß-)Schäden am Kniegelenk oder den Fußgelenken selbst. 

Behandeln können wir mit Myoreflex- oder Myohydrotherapie (im Wasser), um die Entspannung zu bekommen, die die Muskeln unter Ruhebedingungen brauchen. In der Myoreflextherapie (+ Myohydrotherapie) arbeiten mit den Druckpunkten an Muskelansätzen und Muskelketten / Meridianbahnen, um die gewünschte Entspannung in den Beinen zu erreichen. 

Wichtig ist auch hier wieder (bei der Entspannung der Muskeln in den Beinen) durch das DehnKraft oder KiD Training die Entspannung langfristig zu stabilisieren, damit Ihr Eure Entspannungen nicht durch althergebrachte Übungen wieder aus der Entspannung mit noch mehr Kraft raus trainiert. 

Entspannung der Muskeln mit Behandeln in der Myohydrotherapie 

Entspannung lässt sich hervorragend im Wasser herbeiführen und als tiefe Erfahrung speichern. Ihr liegt in der Myohydrotherapie in warmem Wasser und werdet sanft hin und her bewegt. Hört Euch dazu Episode 39 des Podcast an: 

https://muskel-gesundheit.de/myohydro-therapie-die-therapie-im-wasser-nach-markus-rachl/

oder den Intro-Film zur Therapie: 

https://muskel-gesundheit.de/seminare/

Entspannungen lassen sich im Wasser so besonders gut herbeiführen. Die Bewegungen werden durchgeführt, indem an den Muskelansätzen gehalten, der Körper bewegt und so die Entspannung angebahnt wird. Am Punkt findet die Behandlung genauso wie bei der Myoreflextherapie auf der Behandlungsliege statt. Im Wasser wird der Schmerz, bevor der Muskel sich entspannt, nicht so intensiv wahrgenommen. Dies wird von unseren Patientinnen und Patienten sehr wohlwollend wahrgenommen. Vor allem, wenn dies bei Reisen zu den Delfinen stattfindet. 

https://muskel-gesundheit.de/seminare/reisen-delfine-myohydro/

Dies liegt zum einen daran, dass wir im Wasser nicht so stark auf die verspannten Muskeln drücken können. Ansonsten würden wir die Patientinnen oder Patienten unter Wasser drücken, was nicht so entspannend wirken würde. Wenn Ihr zu uns zum Apnoetauchen – Training kommen möchtet, lernt Ihr, wie Ihr Euch unter Wasser entspannen könnt, durch langes Anhalten der Luft. Dies haben wir schon als Baby 9 Monate in warmem Wasser praktiziert und waren sehr entspannt!

Entspannung beim Apnoetauchen 

Weil sie Entspannung suchen, führt dies immer mehr Sportler zum Apnoetauchen oder Freediving. Bei dieser Sportart geht es darum, sich nach innen umzuschauen. Das heißt, nicht wie beim Gerätetauchen nach außen die Umwelt zu betrachten, was ja auch schon entspannend sein kann. Beim Freediving oder Apnoetauchen (tauchen mit nur einem Atemzug – dann Luftanhalten) geht die Entspannung davon aus, dass Ihr Euch in Eurem eigenen, inneren Körper immer wieder anschaut. Die Frage ist immer wieder: Wo muss ich meine Muskeln entspannen? Je besser wir lernen, die Muskeln zu entspannen, desto besser entspannen wir auch im Alltag, wenn wir diese Atemtechniken dorthin übertragen können.

Desto entspannter wird Euer Alltag (Beruf / Familie / Sport) und desto länger könnt Ihr ganz entspannt unter Wasser die Tierwelt beobachten und ein Teil davon werden. 

Übungen zur Entspannung findet Ihr in der Episode 55 des Podcast.  

https://muskel-gesundheit.de/atmung-ist-die-grundlage-unseres-lebens-atmen-im-training-atmen-in-der-therapie-folge-055/ .

Entspannung der Muskeln, Muskelketten und Meridiane

Entspannung der Muskel und Entspannung der Seele gehen Hand in Hand. 

Muskelentspannung und Anspannung im gesunden Wechsel brauchen alle Skelettmuskeln unseres Bewegungsapparates. Anspannungen entstehen sowieso durch ständiges, gleiches Benutzen unserer Muskeln im Beruf, Sport, Alltag und oft auch beim Training. Unser heute wissenschaftlich etabliertes Muskeltraining ist meistens so ausgerichtet, dass auf Kraft oder Ausdauer trainiert wird. Die Muskelmuster und die immer gleichen, wiederkehrenden Bewegungsabläufen sind oft nicht auf locker und auf entspannte Muskeln angelegt, sondern auf das Gegenteil: straff und fest in der Ruhe (für unseren Körper eher pathologische Muster). Wenn keine Übungen auf lange und in Ruhe entspannte Muskeln eingebaut werden, entstehen immer die gleichen Prozesse,

Muskelentspannung suchen viele Menschen / Patient*innen

Muskelentspannung ist der Anfang der Verminderung (Reduktion) vieler Schmerz-Symptome. 

Den Effekt der Muskelentspannungen kennen viele Menschen als: 

1. Entspannung am Nacken. Dadurch lassen Schmerzen, die aus dem Nacken oft bis in den Kopf ziehen (als Kopfschmerzen), nach.
2. Entspannung der Schultern. Diese Muskelentspannung mit Schmerzreduktion auf dem Schulterblatt oder an den Ansätzen der Schulterblattheber.
3. Entspannung am Rücken. Dies geht bis zur Muskelentspannung mit Schmerzen, die an den Rippen spürbar sind.
4. Entspannung der BWS. Diese gehen bis hin zu Muskelentspannungen an den Rippen hinten oder vorne, mit oder ohne Schmerzen.
5. Entspannung der LWS. Diese Muskelentspannung ist am Steißbein auch oft noch wahrnehmbar.
6. Entspannung am Gesäß. Auch diese, bis zu Muskelentspannungen am seitlichen Becken, lassen oft Hüftschmerzen (Hüftschnupfen) verschwinden.
7. Entspannung an den Adduktoren der Beine, bis hin zur Muskelentspannung am Schambein oder am Knie.
8. Entspannung im vorderen Oberschenkel bis zu Muskelentspannung an der oder unter der Kniescheibe. Oft lösen sich an den Knien schon Schmerzen vorne (Patellaspitzen-Syndrom).
9. Entspannung am hinteren Oberschenkel bis zu Muskelentspannung am Sitzbein. Oft lässt allein dadurch sogar der Schmerz am Sitzbein oder in der Kniekehle schon nach und verschwindet.
10. Entspannung am vorderen Unterschenkelmuskel und an der Schienbeinkannte löst oft den Schmerz wie Knochenhautentzündung nach dem Laufen.
11. Entspannung in der Wade bis zu den Achillessehnen –  Ansätzen an der Ferse löst oft schon die Schmerzen bei einer Achillessehnen- Entzündung und bringt diese schneller zum Abheilen. 
12. Entspannung an der seitlichen Wade kann oft schnell Schmerzen seitlich am Fuß lösen. 
13. Entspannung unter Deinem Fuß kann Schmerz, der bis an die Ferse (wie ein Fersensporn) zieht, verschwinden lassen. Dies erfordert konsequentes Üben mit DehnKraft.
14. Entspannung am Unterarm innen oder Ellenbogen innen kann Schmerz (auch als Golfer Arm diagnostiziert) zum Abklingen bringen, der sonst oft sehr hartnäckig bleibt.
15. Entspannung im Unterarm außen oder Ellenbogen außen kann Schmerz (auch als Tennisarm diagnostiziert) zum Abklingen bringen, der sonst oft sehr hartnäckig bleibt außen und immer dort bekämpft wird. 
16. Entspannung im Unterarm außen bis an die Handinnenseite kann Symptome wie Carpaltunnel-Syndrom, taube Finger, Kraftverlust der Hand, Schmerzen der Fingergelenke lösen.

Auch für die Entspannungen brauchen wir aus dem Gewebe ständig eine Rückmeldung ans Gehirn (Thalamus). 

Entspannungstechniken (als Muskelentspannung) lassen Schmerz-Symptome oft verschwinden

Oft können Fachärzte / Fachärztinnen keine organischen Ursachen für Schmerzen oder Missempfindungen finden, was sich dann durch Entspannung lösen lässt. 

Z.B.:

1. Entspannung kann Kopfschmerzen aus dem Nacken zum Auge lösen
2. Entspannung kann Kopfschmerz seitlich wie Migräne gefühlt lösen
3. Entspannung kann Tinnitus – funktionell lösen
4. Entspannung kann Schwindel, der funktionell eingestuft wird, lösen
5. Entspannung kann funktionelle Sehstörungen lösen
6. Entspannung kann Nackenschmerz lokal oder ausstrahlend zum Kopf oder Arm lösen
7. Entspannung kann Schmerzen der Schultern lösen
8. Entspannung kann ein Impingement Syndrom an der Schulter lösen
9. Entspannung kann Schmerzen an den Rippen wie Intercostal neuritis lösen
10. Entspannung kann funktionelle Herzschmerzen oder Schmerz um die Herzgegend lösen
11. Entspannung kann funktionelle Atemnot, ohne dass die Lunge geschädigt ist, lösen
12. Entspannung kann Hüftschmerz innen, wie bei einer Adduktorenzerrung, lösen
13. Entspannung kann Hüftschmerz außen, wie bei einer Hüftarthrose, lösen
14. Entspannung kann Hüftschmerz vorne, wie bei einem Leistenschmerz, lösen
15. Entspannung kann Hüftschmerz hinten, wie bei einem Gesäßschmerz, lösen
16. Entspannung kann Knieschmerz innen, wie bei Meniscus-Schmerzen, lösen
17. Entspannung kann Knieschmerz vorne, wie beim Patellaspitzensyndrom, lösen
18. Entspannung kann Knieschmerz hinten lösen, wie bei Bakerzyste
19. Entspannung kann Knieschmerz außen lösen, wie bei Außenbandreizung
20. Entspannung führt noch zu vielen weiteren Schmerzsyndromen, bei denen Ärzte/Ärztinnen oft nichts finden können. Dies ist logisch, da Entspannungen nicht in bildgebenden Verfahren dargestellt werden, was diese Schmerzen erklären könnte.

Entspannung an Nacken und Rücken herbeiführen durch:

Die Entspannung der Muskeln und die daraus resultierenden Schmerzen, versuchen viele der betroffenen Patientinnen und Patienten mit den unterschiedlichsten Behandlungen oder Methoden zu erreichen. Herbeiführen lassen sich diese Entspannungen z.B. durch:

1. Massagen durch eine geschulte Therapeutin oder einen Therapeuten 
2. Geräte zum Massieren und dadurch Entspannen der Muskeln
3. Muskeln entspannen mittels Faszienrolle
4. Muskeln entspannen mittels Faszienbällen
5. Muskeln entspannen durch warme bis heiße Bäder
6. Muskeln entspannen in einer Sauna (trocken oder nass)
7. Entspannungstechniken jeglicher Art, z.B. progressive Muskelentspannung nach Jakobsen
8. Zug auf die Muskeln ausüben durch Therapeuten, Therapeutin oder dazu geeigneten Geräten.

Diese Möglichkeiten bieten unterschiedliche Effekte der Entspannung. Es bringt Euch eine deutliche, wenn oft auch nur kurze Entspannung der Muskeln. Dadurch führt es zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. Durch die Muskelentspannung werden die Nerven und Gelenke kurzfristig entlastet, was zu einer Schmerzreduktion führen kann, langfristig ändert sich oft aber wenig. Durch viel Erfahrung in der Behandlung von Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten dauert in der Behandlung die Entspannung der Muskeln oft nur Sekunden. Früher dauerte das Entspannen der Muskeln 20-30 Sekunden, 1 Minute und manchmal sogar noch länger. 

Entspannung im Muskel stellt sich ein, wenn der Druck auf das Gewebe weder zu stark noch zu schwach ist. Wenn Druck durch Eure Therapeutin oder Therapeuten bzw. mit Geräten ausgeübt wird, kommt es auf die richtige Dosis an, um wirklich eine Entspannung zu erreichen. Wir möchten durch den Druck nicht zu Stress im Gewebe und im Gehirn führen. Sonst kann es sein, dass die Druckpunkte sich nicht lösen lassen und der Muskel sich nicht entspannt. 

Entspannungen der Psyche und der Muskeln können verschiedenste Schmerzen lösen

1. Entspannungen können Schmerzen an Orten lösen, die von anderen Muskeln oder Organen ausgelöst werden
2. Schmerzen lösen durch Muskelentspannung an Nacken oder Rücken, Armen, Schultern oder an den Beinen
3. brennendes Schmerzgefühl, das verschwindet, wenn Entspannung im Muskel eintritt
4. taubes Gefühl an Händen oder Beinen verschwindet oft schon, wenn Entspannung im Muskel eintritt, da die Nerven wieder frei sind im Durchfluss
5. kitzliges Schmerzgefühl verschwindet oft, wenn sich die Entspannung im Muskel breit macht
6. Schmerzen, bei denen Ärzte oft keine organischen Schäden als Ursache finden (was sehr häufig vorkommt), können sich oft schon allein durch Entspannen der Muskeln lösen
7. Kopfschmerz, bei dem Fachärzte bzw. Neurologen oft keine Ursache finden, kann durch Entspannen der Kopfmuskeln und Kiefermuskulatur oft gelöst werden und braucht dann keine Medikamente 
8. Kieferschmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln am Kiefer und Kopf, bei denen Zahnärzte / Zahnärztinnen oft keine Ursache für die Kieferschmerzen finden 
9. Nackenschmerzen durch Entspannen der Muskeln lösen, die als Muskelschlinge oder Muskelkette zum Nacken führen 
10. HWS-Schmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln am Hals. Auch bei Schmerzen, bei denen Orthopäden oft keine Ursache finden können
11. BWS-Schmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte häufig keine Ursache herausfinden können
12. LWS-Schmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte (Orthopäden in Röntgen- oder MRT-Bildern) oft keine Ursache finden können
13. Schulterschmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte wie Orthopäden, keine Ursache finden können
14. Hüftschmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte z.B. Hüftschnupfen diagnostizieren oder keine Ursache finden
15. Knieschmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln, bei denen Fachärzte am Knie keine Ursache diagnostizieren können, oder schon nach Knie-Operation.
16. Unterschenkelschmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte keine Ursache finden wie z.B. Thrombose
17. Fußschmerzen lösen durch Entspannen der Muskeln am Fuß, wenn Fachärztinnen oder Fachärzte keine Ursache finden können, am Fuß selbst
18. Gelenkschmerzen lösen (die sonst oft behandelt werden, ohne dass auf Dauer eine deutliche Schmerzfreiheit eintritt) durch Entspannen der Muskeln.

 

Entspannungsmusik, welche Musikrichtung ist für mich die richtige?

Entspannungsmusik kann sehr unterschiedlich auf unser Nervensystem und damit auch auf unsere Muskeln wirken. Unsere Muskeln reagieren mit Entspannung auf Musik, wenn sie uns als angenehm erscheint. Aber was empfindest Du, bzw. Dein Gehirn, als angenehme Entspannungsmusik?

In Stuttgart forscht und behandelt Hr. Günther Haffelter in seinem Institut für Kommunikation und Hirnforschung. Er macht Messungen zu Musik, die uns entspannen kann und auch Lernfenster im Gehirn öffnen kann, z.B. kann langsame Musik von Mozart in unserem Gehirn Endorphine freisetzen, die uns angenehme Gefühle wahrnehmen lassen. 

Allerdings hat er auch Messungen im Gehirn gemacht, bei denen Hardrock oder Heavy Metall Musik entspannend wirken können. 

Es geht also viel eher um die Frage: „Welche Entspannungsmusik ist für Dich entspannend?“ als „Welche Entspannungsmusik ist entspannend?“. Wenn Du das herausfinden möchtest, hör Dir viel unterschiedliche Musikrichtungen an. Schlager, Klassik, Rock, Pop, Hard Rock, Trash Metall…….. was auch immer. Dann wirst Du spüren, welche Musik auf Dich so entspannend wirkt, dass Du Gänsehaut bekommst. Genau diese Musik ist Deine beste Entspannungsmusik. 

Vielleicht verändert sich Deine beste Entspannungsmusik im Laufe der Jahre. Dann geht die Suche nach Deiner besten Entspannungsmusik wieder von neuem los. 

Entspannungsübungen, welche Übungen sind für mich die richtigen?

Dauerhafte Entspannung unseres Geistes und unserer Muskeln können wir durch das regelmäßige Üben von Entspannungsübungen hinbekommen. Allerdings ist der Schlüssel zu einer dauerhaften Entspannung unseres Geistes und unserer Muskeln nicht die einzelne Entspannungsübung selbst oder die Art der Entspannungsübungen. 

Was gute Entspannungsübungen sind entscheidest Du auch durch Deine Ausdauer, die Entspannungsübungen regelmäßig und immer wieder konsequent durchzuführen. Die besten Entspannungsübungen bringen nichts, wenn Du sie nicht über die Jahre und regelmäßig durchführst. Lieber wenige Entspannungsübungen und diese dafür in so vielen wie möglichen Situationen Deines Lebens anwenden und üben. 

Entspannungsübungen gibt es sehr viele für den Geist und den Körper. Wenn Du Dich mit Entspannungsübungen entspannen möchtest, helfen viele der angebotenen Entspannungsübungen Dir gar nicht wirklich weiter. Am besten änderst Du auch die Situationen in Beruf, Alltag und Sport, die bei Dir persönlich zu Anspannung führen. 

Wenn Du auf Dauer erfolgreich Entspannungsübungen machen möchtest, dann bieten sich die muskulären Übungen mit KiD (Kraft in Dehnung) DehnKraft an. Erst mal anspannen, damit die Muskeln und der Geist danach entspannen können. Also eher eine Übersteuerung der Verspannung als nur Entspannungsübungen zum Entspannen zu üben, die viele dann eher aggressiv machen. Weiter unten in der Transkription habe ich Euch Übungsbücher mit praktischen Entspannungsübungen eingestellt. Viel Spaß beim Schmökern.

Entspannungsübungen für den Geist finden Du sehr gute in der Meditation. Diese sind so gut, dass sich Hirnforscher inzwischen immer intensiver mit dieser Art der langfristigen Entspannungsübungen beschäftigen. 

Entspannung nach oder durch Muskeltraining

Dauerhafte Entspannung unserer Muskeln können wir nach einem Muskeltraining oft gut gebrauchen. Es kommt immer darauf an, wie hart Du Deine Trainings und Übungen gestaltest. Je härter unser Training im Westen, desto härter oft auch die Muskeln auf Dauer. Entspannung nach Muskeltraining ist deshalb sehr bedeutend. 

Man kann den Muskeln nach Training Entspannung gönnen indem man: 

1. Heiß duschen geht und danach Entspannung nach Muskeltraining findet.
2. Kalt abduscht und danach Entspannung nach Muskeltraining findet.
3. Leicht die Muskeln bewegt und danach Entspannung nach Muskeltraining findet.
4. Leichte Massagen anwendet und danach Entspannung nach Muskeltraining findet.
5. Kältekammer anwendet und danach Entspannung nach Muskeltraining findet.
6. Salben auftragen auf die Muskeln und danach Entspannung nach Muskeltraining finden.
7. Auf eine Matte legen und Entspannung nach Muskeltraining finden.
8. In die Sonne schauen und Entspannung nach Muskeltraining finden.
9. Die beste Entspannung nach Muskeltraining für einen selbst findet man oft im Laufe der Jahre selbst heraus. Man sollte seinem Körper trauen und nicht immer nur den sogenannten Fachleuten. Diese haben sich im Laufe der Geschichte schon sehr oft getäuscht, mit dem was sie herausgefunden, dann für richtig gehalten und in Bücher geschrieben haben.
10. Die beste Entspannung nach Muskeltraining für Euch?

Egal, welche Entspannung ihr für Euch nach dem Training anwendet, Euer Körper und Geist wird es Euch danken. 

Muskelentspannung durch Bad oder baden

Muskelentspannung durch Bad oder baden tut sehr vielen Menschen gut. Muskeln können sich in warmem Wasser sehr gut entspannen. Muskelentspannung durch Bad ist eine meiner Lieblingsentspannungen. Es gibt gerade einen Trend, bei dem Muskelentspannung durch Bad in kaltem Wasser trainiert wir. Hr. Hoff hat dies meisterlich entwickelt. Allerdings kennen wir das auch schon von Mönchen, die in Wasser mit Eisblöcken lange meditieren. Also nichts wirklich Neues. 

Was die Muskelentspannung durch Bad in kaltem Wasser so spektakulär macht, sind die schnelle Verbreitungsmöglichkeit in der heuteigen Welt und dass Hr. Hoff viel mit Ärzten und Forschern zusammenarbeitet, um die Entspannung in kaltem Bad oder Eis nachzuweisen. 

Wenn ich gefragt werde, wie ich es mit der Muskelentspannung durch ein Bad halte, sage ich immer: “Solange es noch warmes Wasser gibt, nutze ich Muskelentspannung durch Bad in warmem Wasser. Und übe immer heißer, aber kurz zu baden. Wie ein Hummer (danach bin ich auch so „Krebsrot“)! Unser Immunsystem wird auch in diese Temperaturrichtung gestärkt, nicht nur in die andere Richtung Kalt. Und solange es noch warmes Wasser gibt, nutze ich dieses für Muskelentspannung durch Bad. Wenn es kein warmes Wasser mehr geben würde, wie in Kriegsgebieten oder bei Stromausfall, dann müsste ich mich anpassen und Muskelentspannung durch Bad in kaltem Wasser trainieren. Aber so lange kann ich Muskelentspannung durch Bad in warmem Wasser genießen.“ 

Wenn Ihr  Muskelentspannung durch baden noch intensiver gestalten möchtet, könnt Ihr Badezusätze verwenden, z.B. zusätzlich zur Wärme auch mit einem Lavendelduft im Wasser oder Kerzen um die Badewanne. Manchmal entspannt zusätzlich auch noch ein Schluck (keine Flasche!) Rotwein. 

Entspannung durch Atmen

Entspannung unserer Muskeln können wir durch unsere Atmung fördern. Andersherum, wenn Ihr nicht richtig atmet, kann sich weder Euer Körper noch Euer Geist wirklich entspannen. In der Episode 55 https://muskel-gesundheit.de/atmung-ist-die-grundlage-unseres-lebens-atmen-im-training-atmen-in-der-therapie-folge-055/ könnt Ihr tiefer in das Thema Entspannung unserer Muskeln durch Atmen, einsteigen. 

Was bei Entspannung durch Atmen eine Bremse sein kann, ist, dass bei dieser Art Atmung der Bauch raustrainiert werden muss. Die meisten Menschen trainieren ihn lieber rein (Waschbrettbauch). Also bei Entspannung durch Atmen: tief in den Bauch atmen und schön den Bauch rausschieben. 

Was bei der tiefen Bauchatmung zur Entspannung stattfindet ist folgendes: Das Zwerchfell senkt sich ab, da es unser Hauptatemmuskel ist. Darauf liegt das Herz, welches mechanisch und direkt entlastet wird. Schon entsteht Entspannung durch Atmen. Der Herzschlag sinkt ab, bei regelmäßigem Üben um bis zu 20 Schläge nach nur 2 Atemzügen. Dies konnte ich bei einem meiner Apnoetauchlehrer in Ägypten mit einem Pulsmesser kontrollieren und es erstaunte mich. Entspannung durch Atmen ist also eine praktikable Technik der Entspannung im Alltag. 

Man braucht für die Entspannung durch Atmen keine Geräte zu kaufen, nirgends hin zu gehen oder spezielle Kleidung zu kaufen. Entspannung durch Atmen geht immer und überall, egal was Du gerade anhast.

Entspannung des Muskeltonus

Entspannung des Muskeltonus können wir ohne Betrachtung der Entstehung des Muskeltonus schlecht hinbekommen. Wie also entsteht ein hoher Muskeltonus? 

Wenn wir immer wieder die gleichen Dinge tun, zum Beispiel im Sport, im Beruf oder im Alltag, entsteht erhöhter Muskeltonus. Daraufhin bildet sich aufgrund dieser Reize in der Muskulatur (in den kleinsten Einheiten) eine Verspannung. Diese Verspannung geht einher mit einer Verkürzung des Muskels. Wenn der Muskel kürzer wird, entsteht wieder mehr Verspannung. So befinden wir uns in einem Teufelskreis aus Anspannung und erhöhtem Muskeltonus. 

Um den Muskeltonus zu entspannen, braucht es also mehrere Punkte. Zum einen müssen wir aus Stresssituationen heraus, in denen der Muskeltonus ansteigt, zum anderen müssen wir unser Training im Sport so umstellen, dass der Muskel in der Ruhe entspannen und dadurch der Muskeltonus auch wieder sinken kann. 

Entspannung des Muskeltonus erreichen wir also, wenn wir unsere Muskeln so trainieren, dass sie in der Ruhe immer schön entspannt sind. Durch das Konzept der DehnKraft2go® Übungen ist es uns gelungen, ein Konzept anzubieten, bei dem eine Entspannung des Muskeltonus möglich wird. Bei mehr Kraft steigt die Muskelspannung nicht so an, wie bei den alten Konzepten, die auf straffe Muskeln trainieren und den Muskeltonus bewusst oder unbewusst steigern. 

Der Nachtteil für unser Ego: Entspannung des Muskeltonus führt auch dazu, dass das Relief (also was andere sehen) entspannter aussieht. Da viele Menschen aus diesem Grund Muskeln trainieren, dass der Muskeltonus steigt und andere den Muskel sehen können, fällt es vielen Menschen schwer, Entspannung des Muskeltonus zu trainieren. Die Mönche des Shaolin beherrschen die Entspannung des Muskeltonus in Perfektion. Allerdings leben wir im Westen und nicht in einem Kloster!

Entspannung bei Muskelkater

Entspannung bei Muskelkater ist ein interessantes Thema. Wenn wir unsere Muskeln trainieren, egal mit welchen neuen Übungen wir sie belasten, dann wird danach Muskelkater entstehen. Dieser Muskelkater zeigt keine Zerstörung in der Muskulatur an. Es gibt heute Nachweise, dass in der Muskelzelle kleine Muskelfaserrisse entstehen. Wenn wir dies in ein logisches Konzept einbinden, können wir durch diese Risse eine Teileinheit aus einem Umbauprozess im Muskel nachweisen. Über die Zeit von mehreren Tagen betrachtet, bauen sich die Zellen auf eine Belastung hin um. Um die Zellen in diesem Umbauprozess zu schützen, produziert unser Gehirn Schmerzsignale, um den Muskel zu schützen. Wer von Euch schon einmal richtigen Muskelkater hatte, der weiß, dass man sich dann fast gar nicht bewegen kann. Der Schmerz tritt aber nicht direkt nach der Belastung auf, sonst wäre tatsächlich ein Schaden im Muskel zu vermuten oder nachweisbar.

Der Schmerz tritt erst einen Tag später auf und zeigt damit den Umbauprozess und Anpassungsprozess im Muskel an die Belastung an. Eine Entspannung bei Muskelkater tritt automatisch ein, wenn der Umbauprozess in den Muskelzellen abgeschlossen ist. Entspannung bei Muskelkater muss jeder für sich herausfinden, was ihm guttut, da der Umbauprozess seine Zeit braucht. Manche mögen leichte Massagen, andere leichte Belastung. Ich persönlich bin Fan von heißen Bädern, wenn ich richtig Muskelkater habe. Andere schwören auf Kälteanwendungen. Wieder andere propagieren… 

Solange viele Fachleute noch von einer strukturellen Schädigung als Ursache für die Schmerzen ausgehen, werden wahrscheinlich immer neue Empfehlungen zu Entspannung bei Muskelkater auf den Markt kommen. 

Entspannungsübungen bei Stress

Entspannungsübungen bei Stress gibt es tausende (vielleicht etwas übertreiben) auf dem Gebiet der Entspannung. 

Meine Frage lautet oft: „Was ist die beste Entspannungsübung bei Stress für Dich persönlich?“

Meine persönlich beste Entspannungsübungen bei Stress ist tief im Meer abzutauchen, lang die Luft anzuhalten und mit Delfinen unter Wasser sich zu bewegen. 

Entspannungsübungen bei Stress die oft empfohlen werden:

1. Autogenes Training als Entspannungsübung bei Stress
2. Musik bei Entspannungsübungen bei Stress anzuhören (sollte Gänsehaut machen)
3. Spazieren gehen als Entspannungsübung bei Stress (in Corona Zeiten von vielen entdeckt)
4. Sport treiben als Entspannungsübung bei Stress (ist zu pauschal)
5. Stress abbauen als Entspannungsübung bei Stress (wie geht das?)
6. Schokolade essen als Entspannungsübung bei Stress (möglichst viel Kakaoanteil)
7. Aqua balancing als Entspannungsübung bei Stress (im Wasser)
8. WATSU als Entspannungsübung bei Stress im Wasser
9. WATA als Entspannungsübung bei Stress im Wasser
10. Myohydrotherapie nach Rachl im Wasser als Entspannungsübung bei Stress
11. Myoreflextherapie als Entspannungsübung bei Stress
12. DehnKraft Übungen als Entspannungsübung bei Stress
13. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson als Entspannungsübung bei Stress 
14. schöne Umgebung schaffen, in der Du Dich wohl fühlst, als Entspannungsübung bei Stress
15. gute Beziehungen pflegen als Entspannungsübung bei Stress
16. Blumen anschauen als Entspannungsübung bei Stress
17. mit Tieren sich umgeben und kommunizieren kann als Entspannungsübung bei Stress dienen
18. als Entspannungsübung bei Stress kann alles helfen, was Dich persönlich entspannt!

Entspannung bei Muskelzucken

Entspannung bei Muskelzucken ist eine interessante Aufgabe.  Woher kommt das Muskelzucken? Es gibt unterschiedliche Arten davon.

1. Entspannung bei Muskelzucken wird notwendig durch einschießende Impulse aus den Nerven. Diese sind unkontrolliert. Ansonsten hätten wir gezielte Bewegungen. 
2. Entspannung bei Muskelzucken wird notwendig bei kleinsten Zuckungen in der Muskulatur. Wir nennen diese Muskelzuckungen Faszikulieren. Dieses Faszikulieren kann durch Absenken der Muskelspannung mittels DehnKraft Übungen und Behandlungen mit Myo-therapien erreicht werden.
3. Entspannung bei Muskelzucken wird notwendig bei Nahrungsproblemen. Wir erleben diese Art der Muskelzuckungen oft bei sehr fleischlastiger Ernährung oder sehr viel Kohlehydraten. Die Muskeln würden gerne entspannen, können aber nicht richtig loslassen. 
4. Entspannung bei Muskelzucken bringt nicht viel, wenn es sich um ein Problem im Gehirn handelt (zentrale Steuerung der Muskeln). 
5. Entspannung bei Muskelzucken bringt nichts, wenn bei einer Untersuchung mit einem Hämmerchen der Patellasehnenreflex ausgelöst wird oder ein Neurologe eine Nervenleitgeschwindigkeitsmessung durchführt. 

Muskeln durch welche Entspannungstechniken lösen?

Dauerhafte Entspannung unserer Muskeln können wir allein durch das Üben der geistigen Entspannung in unserem Kulturkreis und mit unserer Lebensweise kaum erreichen. Die Entspannung baut sich durch unser psychisches Erleben immer wieder ab. Wenn nicht körperlich, sondern nur psychisch versucht wird, Entspannung zu erlangen, reicht das oft nicht aus. Wir müssen also auch körperlich immer wieder Übungen als Training durchführen, die auf lange Sicht die Entspannung erreichen. 

Entspannung in den Muskeln zu erreichen braucht regelmäßige Übungen dafür. Das DehnKraft Trainingsprogramm kann dazu sehr hilfreich sein. 

Mir vielen herkömmlichen Muskelübungen und Trainings bekommen wir die Entspannung der Muskeln nicht hin, was für unseren Körper keine Entstressung bedeutet. Also immer wieder DehnKraft Übungen trainieren, damit die Muskelspannung auch wieder absinkt, wenn Ihr nicht anspannen möchtet, also in der Ruhe. Dazu sind oben in der Transkription schon viele unterschiedliche Entspannungstechniken erläutert.

Entspannungen in den Muskeln kann früh im Leben beginnen:

Auch bei kleinen Kindern können wir schon ein Bewusstsein anbahnen, wie sie sich entspannen können. 

Höre dazu Episode 37:  https://muskel-gesundheit.de/kinderbuch-fuer-dehnkraft2go-athos-und-die-knorpelbande-folge-037/

Literatur zu Entspannung in Psyche, Selle und den Muskeln (Rücken und Nacken)

Anspannen zur Entspannung: Bogenschießen als aktive Therapie

Der Bogen als Medium „Körper und Geist entspannen – sich von Rückenschmerzen befreien“
Markus Rachl und Dr. Kurt Mosetter zeigen anhand einfacher KiD*- Übungen (Kraft in Dehnung) wie die Muskulatur entspannt und Schmerzzustände verringert werden können. Dies stärkt nicht nur den Körper, sondern verhilft auch zu mehr Leistung und Energie, nicht nur beim Bogenschießen. Entspannen als aktives Training. 

Autor: Markus Rachl & Dr. Kurt Mosetter
Verlag: GFT Gesellschaft für Technische Dienstleistungen
ISBN-10: 3938334010
ISBN-13: 978-3938334010

https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/

ATHOS & Die Knorpelbande (Entspannung für Kinder) 

Muskelentspannung für eine ausgeglichene Kindheit. Ziel des Buches ist es, schon bei kleinen Kindern und deren Eltern ein Bewusstsein für regelmäßige Bewegungen zu schaffen und zu verstehen, was im Körper passiert, wenn man sich zu wenig bewegt oder wie ausgeglichene Bewegungen für Entspannung sorgen können. 

Wie oft erleben wir unsere Kinder in sitzender Haltung? In der Schule, bei den Hausaufgaben, am Computer oder Handy sitzen sie immer kleiner zusammengekauert und bewegen nur noch die Finger, während der restliche Körper unter Spannung steht. Die Action der Computerspiele und die einseitige Belastung beim Schreiben während der Hausaufgaben entladen sich nicht beim Laufen oder Toben, sondern manifestieren sich mit der Zeit im Körper und bilden so die Grundlage für viele Erkrankungen des Bewegungssystems. Hier bedarf es frühzeitiger und regelmäßiger Gegenmaßnahmen – ganz so wie beim täglichen Zähneputzen! Da fragt heute niemand mehr, warum man Zähne putzen soll, obwohl noch kein Zahnschmerz vorhanden ist.

So sollten Kinder, Eltern und Lehrer es auch in Sachen Muskelgesundheit halten und sich entspannen. Wenn wir täglich 5 bis 10 Minuten unsere Muskeln mit gezielten Übungen dehnen und kräftigen, sorgen wir aktiv vor, ein Leben lang beweglich und schmerzfrei und entspannt zu bleiben. Je weniger Gelenke bewegt werden, desto schneller baut sich der Knorpel ab und das Gelenk erscheint einem leicht gespannt und steif. Regelmäßiges Training hingegen kräftigt die Muskeln und erhält die entspannte Beweglichkeit.

Mit einfachen Übungen samt Anleitung zum Nachmachen für die entspannten Muskeln der Kinder. https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/

Autor: Markus Rachl & Sandra v. Kunhardt
Verlag: ATP Verlag, Doris Maaßen
ISBN: 978-3-943064-17-9
Auflage: Überarbeitet, Nr. 2
Erscheinungsdatum: 15. Oktober 2019

Antistress-Training am Boxsack: Ausgleich durch „Kraft in Dehnung„ 

Stress nimmt im Körper Gestalt an und Entspannung tut not. Dies geschieht in bestimmten Muskeln und Bewegungsmustern. Daraus ergeben sich dazugehörende negative Gefühlszustände, vor allem, wenn Stress dauerhaft auf unseren Körper und Geist einwirkt und es keine Entspannung mehr gibt. In dieser Broschüre werden Übungen gezeigt, Kraft und Dehnung für die Muskeln, am Sandsack zu verbinden. Entspannte Muskeln sind auch durch gezieltes Training möglich. 

https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/

Autoren: Markus Rachl und Michael Kopper
Verlag: GFT Gesellschaft für Technische Dienstleistungen
ISBN-10: 3938334460
ISBN-13: 978-3938334461

Viel Erfolg und Spaß beim Anhören dieses Themas und herzlichen Dank an Dich, für eine Bewertung oder ein kurzes Feedback. Auch wenn Ihr ein Thema habt, über das Ihr Fragen habt, nehme ich es gerne mal als Thema einer Episode auf.