Dehnen von Muskeln, die sonst oft Schmerzen verursachen -Folge #060

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Dehnen für Eure Muskeln und von Schmerzen betroffene Menschen, scheint als Thema immer wichtiger zu werden, um bis ins Alter geschmeidig zu bleiben. Sogar ins öffentlich-rechtliche Fernsehen hat es das Thema „Dehnen und die Effekte“ am 6.1.2021 geschafft. Auf Instagramm gehen gerade Videos viral, die Menschen mit sehr gedehnten Muskeln zeigen und mit welchen Methoden und Effekten die Muskulatur gedehnt werden kann. Unser Berufsleben und der Alltag verlangen ebenso wie der Sport danach, dass uns die Auswirkungen von Dehnungen als Ausgleich klar werden. Die Dehnübungen sind für Seele und Muskeln (Dehnen von Nacken, Rücken, Schultern, Armen und Beinen) immer wichtiger.

Dehnen nach den neuesten Studien und das dadurch Verschwinden Eurer Schmerzen ist oft möglich. Wenn Ihr Eure Muskeln dehnt, ist eine Dehnung oft schmerzhaft spürbar. Was also können wir tun, um unsere Muskeln in unterschiedlichen Berufs-, Alltags- und Sportsituationen angemessen zu dehnen und dadurch geschmeidig zu halten?

Dehnen allgemein

Einer meiner Lehrmeister lehrte uns schon 1993 Zusammenhänge aus den verspannten Muskeln und den daraus entstehenden Schmerzen, Schädigungen der Gelenke und Symptomen. Er erklärte unserem Semester (Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten) schon damals: 

1. „Ihr könnt Muskeln nicht dick ziehen, um einen dicken Muskel zu erhalten, Ihr müsst ihn durch immer wiederkehrende gleiche Bewegungen mit steigernden Gewichten dick trainieren“. 

2. „Ihr könnt Muskeln nicht langziehen, damit diese länger werden, Ihr müsst sie lang trainieren!“ Also nicht nur Stretching, sondern aktives Verlängern. 

Bei Therapeutinnen und Therapeuten lernte ich auch viele weitere Dehntechniken, die langfristig oft nicht die Veränderungen brachten bei ungelenkigen und steifen Muskeln, die wir selbst bei regelmäßigem Dehnen erwarteten.

Dehnmethoden oder Dehntechniken, um Muskelverklebungen zu lösen

1. Dehnmethode: Dauerhaftes Dehnen unserer Muskeln können wir allein durch das Üben unseres Geistes schaffen. Allerdings braucht man viele 1000 Stunden Übung im Meditieren (wie z.B. Mönche), um das hin zu bekommen. 

2. Dehnübungen bewirken Zug am Muskel in seiner Längsrichtung, wodurch kurzfristig oft die Beweglichkeit und die Gelenkigkeit verbessert werden können. Dehnübungen könnt Ihr sowohl aktiv (Anspannung des Antagonisten des zu dehnenden Muskels), als auch passiv mittels Schwerkraft, etwas Schwung oder durch äußere Widerstände mit einem/r Partner*in oder mit technischen Hilfsmitteln durchführen. Beim Dehnen unterschieden wir heute dynamische (bewegte) und statische (unbewegte) Dehnübungen / Methoden. Statische Dehnübungen können auch dynamisch durchgeführt werden, wenn Ihr z.B. schnell die Positionen wechselt. 

Gedehnte Muskeln bauen sich durch unser psychisches Erleben oder Traumata auch immer wieder ab, weshalb Ihr immer dranbleiben und regelmäßig dehnen müsst.

Eure Muskeln bestehen anatomisch aus 2 Strukturen :

a) Aktivierung unter Energieverbrauch und Verkürzen beim Aktin / Myosin und 

b) passiv-elastische, unphysiologische Längenzunahme verhindern durch Connektionfilamente in den Muskelfasern. Muskeln werden durch Dehnübungen nur in Ausnahmefällen verlängert. Was Ihr vielleicht schon selbst erfahren habt, die Muskeln ziehen sich unter Normalbedingungen stets in ihre ursprüngliche Länge zurück.

 Hauptverantwortlich hierfür ist ein riesiges Molekül: Titin. Als Connectionfilament verbindet es Aktin- und Myosinfilamente miteinander und mit den sogenannten Z-Scheiben. Titin verbindet und führt so zum Erhalt der Form Eurer Muskeln. Die bindegewebigen Strukturen innerhalb sowie außerhalb Eurer Muskeln werden erst bei sehr starker Dehnung merklich belastet. Die welligen Muskel-Fasern werden dadurch leicht gestreckt. Dieser von Fachleuten so genannte Creep-Effekt hält einige Minuten an. Selten hält er bis etwa eine Stunde an und kann daher nur für direkt nachfolgende Übungen genutzt werden.

Eure Muskeln haben auch Dehnungsrezeptoren. Man nennt sie Muskelspindeln, die über eine nervale Verschaltung in Eurem Rückenmark den Dehnungsgrad an Euer ZNS (Gehirn) melden. Bei der Planung Eurer Bewegungen verrechnet es (Gehirn) und gibt gegebenenfalls den Befehl an die Muskeln zur Gegenspannung. Durch regelmäßige Dehnung der Muskeln kann die Reizschwelle dieses Systems herabgesetzt werden. Dadurch kann eine stärkere Muskeldehnung im Zuge nachfolgender Bewegungen möglich werden.

Eure Muskeln, mit ihren elastischen Rückstellungskräften (zurück zur Ruheposition), weisen stets eine gewisse Grundspannung auf. Diese ist aus der Erfahrung in der Praxis oft zu hoch. Lange Zeit nahmen Fachleute an, diese könnte durch herkömmliche Dehnübungen (Stretching) schon verringert werden. Doch diese erhöht sich eher noch während regelmäßigem Dehnen der Muskeln. Durch den Zug (an den Z-Scheiben) bringt es einen Zuwachs an dem passiv stabilisierendem Titin. Den gleichen Effekt habt Ihr bei Kraftübungen, bei denen in gleicher Form Kräfte auf die Z-Scheiben einwirken. Die daraus resultierende Erhöhung der so genannten „Stiffness“ (Steifheit‚Festigkeit) Eurer Muskeln verbessert die Speicherung und Wiedergewinnung von Energie im physiologischen Dehnungs- und Verkürzungszyklus des Muskels. 

Die Ruhelänge, Ruhespannung und die mögliche Längenänderung Eurer Muskeln ergeben sich aus den tagtäglichen wiederkehrenden und meist immer wieder gleichen Beanspruchungen.

3. Dehnmethode: Wir müssen also auch körperlich immer wieder Dehn-Übungen als Training durchführen, die auf lange Sicht in unseren Muskeln wirken. Um das Dehnen in den Muskeln zu erreichen, braucht es regelmäßige Übungen dafür.

4. Dehnmethode: passives Dehnen. 

Habt ihr die entsprechende Muskelgruppe aktiv oder passiv in die entsprechende gedehnte Stellung gebracht, wird sie wiederholt 10–20 Sekunden gehalten. Während der gesamten Dehnübung (Stretching) ist die Blutversorgung aller beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt. Oft zeigt sich auch eine überhöhte muskuläre Anspannung am ganzen Körper. Statisches Dehnen eignet sich für isolierte Trainingseinheiten besser als zur Vorbereitung von Leistungstraining.

Es lassen sich 3 unterschiedliche Methoden des statischen Dehnens unterscheiden: passive statisches, aktiv statisches und das Anspannung-Entspannung Dehnen.

5. Dehnmethode: passive statisches Dehnen

Hierbei wird der zu dehnende Muskel in einer Dehnstellung gehalten, die durch äußere Kräfte herbeigeführt wird. Dies ist eine besonders gut kontrollierbare und in vielen unterschiedlichen Bereichen des Sports und des Alltags angewandte Methode. Es ist aber auch eine wenig effektive Methode.

6. Dehnmethode: aktiv statisches Dehnen

Bei dieser Dehnmethode wird während der Dehnphase des entsprechenden Muskels der entsprechende Gegenspieler (der Bewegung hemmen würde = Antagonist) maximal angespannt. 

Das Prinzip: der Gegenspieler (Antagonist) eines angespannten Muskels (Agonist) wird automatisch gehemmt. Sonst könnte die Bewegung in die Verkürzung des Agonisten durch eine unwillkürliche Anspannung des Antagonisten (durch seine Melder für Dehnung), behindert werden. Diese Methode kann anatomisch bedingt nicht bei allen Muskeln gleichermaßen effektiv eingesetzt werden. Besonders bei den aktiven Muskeln werden zusätzlich mittels Muskelanspannung hemmende Nervenzellen aktiviert. So wird die Spannungsbereitschaft des gedehnten Muskels eine gewisse Zeit vermindert.

7. Dehnmethode: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

In der Physiotherapie lernten wir diese Dehnmethode als PIR-Dehnen, die post-isometrische Relaxation kennen. Also nach der Anspannung die Entspannung. 

Ebenso aus dem Fach PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Facilitation) das CHRS-Dehnen (Contract-Hold-Relax-Stretch). Hierbei wird der Zielmuskel vor Beginn der eigentlichen Dehnung, in Ruhestellung, isometrisch (ohne zu verkürzen) und maximal angespannt. Nach dem Lösen der Anspannung folgt eine statische Dehnung. 

8. Dehnmethode: dynamisches Dehnen: Weiche, schwunghaft in der Dehnposition federnde Bewegungen helfen, Bewegungseinschränkungen zu lösen. Sämtliche bewegte Muskeln, sowie die zugehörigen Bahnen wie Blutgefäße und Nerven, werden aktiviert. Die Koordination in der Muskulatur wird geschult. Die dehnende Komponente der Muskeln wird hierbei begrenzt durch die Kraft. 

Diese Dehnmethode unterstützt nach dem Aufwärmen die sportliche Leistungsvorbereitung, insbesondere, wenn sie in mehreren Phasen 10–20 Sekunden und gut kontrolliert ausgeführt wird. Diese Übungen können etwas kraftvoller (ohne starke Dehnungsreize) ausgeführt werden. Also ist der nächste Schritt das von uns geforderte DehnKraft Training. Viele Beispiele dazu unter: 

https://muskel-gesundheit.de/videos/

Die Kombination aus dem Anspannung-Entspannung und dem aktiven statischen Dehnen hat sich in aktuellen Studien als effektivste Methode erwiesen. Deshalb wird sie zur Verbesserung der Beweglichkeit heute empfohlen. Ich persönlich bin gespannt, wie lange diese Empfehlung zum Dehnen der Muskeln und Dehnübungen bestand hat. 

Wie bei allem: immer langsam und nicht übertreiben auch bei Dehnübungen! Auch Dehnübungen solltet Ihr bewusst ausführen. Wenn Ihr über einen leichten (-mittlere) Schmerz dehnt oder bereits vorgeschädigtes Gewebe weiter beansprucht, können Verletzungen entstehen. Dies war bei uns früher im Sport und der Therapie nicht selten. Es kam selbst bei trainierten Menschen immer wieder zu Zerrungen in den Muskeln und dadurch zu Schmerzen.

Im Extremfall können Muskelfaserrisse, Risse an den Sehnen, den verschiedenen Bändern im Körper sowie Gelenkknorpelschäden in den Gelenken provoziert werden. Dies kann erst mal auch völlig unbemerkt geschehen. Durch intensives Dehnen wird oft der muskeleigene Dehnungs-Schutzreflex und das Schmerzempfinden im Gewebe gleichzeitig reduziert. 

Insgesamt und wenn es vorsichtig durchgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko beim Dehnen gering. Dehngymnastik kann sogar die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Muskulatur durch schlecht koordinierte Bewegungen verringern. Gute bis sehr gute Beweglichkeit, wie sie durch regelmäßiges Dehn-Training erreicht werden kann, gibt Bewegungssicherheit auch bis ins hohe Alter. Dies wiederum verringert das Sturzrisiko und die Verletzungsgefahr, das dann wiederum weniger Operationen, Krankenhausaufenthalte und Reha bedeutet. Dies alles halte ich neben der Kostenersparnis und dem gesteigerten Lebensgefühl persönlich für einen der wichtigsten Aspekte (als Therapeut und persönlich) dieses Themas „Dehnen“. Unbeweglichkeit setzt oft einen Teufelskreis in die andere Richtung in Gang.

Studien zum Thema Dehnen und Dehnübungen bei Google suche:

Wenn Ihr eingebt:

1. „Studie dehnen“ kommt: ungefähr 790.000 Ergebnisse
2. „Studie dehnen Leistungsfähigkeit“ kommt: ungefähr 43.800 Ergebnisse
3. „Studie dehnen Verletzungsprophylaxe“ kommt: ca. 3210 Ergebnisse
4. „Studie dehnen Bewegungsreichweite“ kommt: ungefähr 1.640 Ergebnisse
5. „Metastudie dehnen“ zum Thema Dehnen und Dehnübungen kommt: ungefähr 6.170 Ergebnisse

Es scheint also, dass das Thema Dehnen und Dehnübungen einen riesigen Bedarf an Klarheit hat. Als ich selbst noch aktiver Leistungssportler war, hat sich das, was als richtig galt, ständig verändert. Bis heute zieht sich dieses ständige Erneuern des Wissens weiter durch. 

In aktuellen Studien hat sich eine Kombination von Anspannung-Entspannung und aktivem statischem Dehnen als effektivste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit erwiesen. Daher wird diese Methode heute von Fachleuten empfohlen.

Dehnen und Dehnübungen im Sport

Auch bei Trainerinnen und Trainern lernte ich viele Dehntechniken zum Üben. Langfristig brachten diese oft nicht die Veränderungen, die ungelenkige und steife Menschen erwarteten, die regelmäßig ein Dehnprogramm praktizierten. 

Dehnen im Sport war bei fast allen Sportarten ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmtrainings. Interessanterweise sind die Muskeln bei allen Sportlerinnen und Sportlern anatomisch die gleichen. Also egal für welchen Sport Ihr Euch entscheidet, die Muskeln, die zu dehnen sind, sind immer die Gleichen. 

Vor jeder Trainings- oder Wettkampfeinheit wurde ausführlich 30-45 Minuten gedehnt. Ziel war es, die Muskeln vorm Sport geschmeidiger zu machen. Als Kampfsporttrainer versuchten wir die Schüler in den Spagat zu dehnen. Leider war dieser Dehnversuch oft nicht von viel Erfolg gekrönt. 

Wenn Kampfsportlerinnen und Kampfsportler, Turnerinnen und Turner oder Tänzerinnen und Tänzer von klein auf Dehnübungen in ihr Training und die Wettkämpfe einbauen, geht das mit dem Dehnen der Muskeln natürlich sehr viel besser. Je älter die Menschen werden, desto schwieriger wird es, ungedehnte Muskeln dehnbarer zu bekommen. Auch in den Bewegungsabläufen beim Sport finden Bewegungen oft mit weit aufgedehnten Muskeln statt. Dies erhält die Dehnbarkeit der Muskulatur dann natürlich auch über viele Jahre. 

Bei einem Fußballverein erlebe ich gerade, wie ungedehnt Sportler in bestimmten Sportarten auch sei können. Die Verletzungsraten von ungedehnten Muskeln und Gelenken sind dort nachweislich sehr hoch. Typische Verletzungen der Muskeln, die nicht genug dehnbar sind:

1. Muskelfaserrisse
2. Muskelbündelrisse
3. Muskelabrisse
4. Sehnenabrisse
5. Gelenkverletzungen
6. Bänderrisse und Bänderdehnungen.

Wenn wir also schaffen, dass über mehr Dehnübungen die Muskeln in Ruhe geschmeidiger werden, dann können Sportler mit weniger gedehnten Muskeln davon ausgehen, dass diese deutlich mehr Belastung vertragen und sich weniger verletzten. Geschmeidige Menschen bis ins hohe Alter und Mönche aus Shaolin machen und dies seit über 1000 Jahren vor. Wir müssen das jetzt bitter lernen, dass wir diesen Aspekt der Leistungssteigerung durch mehr Dehnung unterschätzt haben. 

Dehnen vor dem Joggen und einem Lauftraining im Wald

Dehnübungen oder das Dehnen Eurer Muskeln vor dem Joggen wird schon seit vielen Jahren sehr kontrovers diskutiert. Dehnübungen werden in fast allen Sportarten vor dem Sport oder Joggen eingebaut, um die Muskulatur geschmeidiger für den spezifischen Sport zu bekommen. Dazu schaut Euch gerne mal das Video an, was ihr vor dem Joggen tun könnt. Auf der Website oder bei YouTube unter:

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-sport/ . Dies ist kein reines Video zum Thema Dehnen vor dem Joggen, sondern schon der nächste Schritt zu den normalen Dehnübungen. DehnKraft als Verbindung beim Joggen, aus Dehnung und Kraft, um die Muskeln aufzuwärmen vor dem Joggen und länger zu trainieren und nicht nur in die Länge zu ziehen. 

Zurück zu Dehnübungen vor dem Joggen. Im Prinzip geht es wie immer beim Dehnen darum, vorm Joggen einen Ausgleich zur Bewegung zu schaffen, die dann ständig folgt.

1. Dehnen der Oberschenkelmuskeln hinten, die beim Joggen das Knie mit beugen und die Hüfte strecken. Um diese Dehnübung gut auszuführen, solltet Ihr den Oberkörper möglichst aufrecht halten und die Brust nach vorne oben schieben. Durch das Schieben des Gesäßes nach hinten, merkt Ihr, wie richtig Zug auf den gedehnten Muskel kommt. Dann das gestreckte und voll aufgedehnte Knie nach unten drücken. Diese Dehnübung haltet Ihr für 3-4 Atemzüge oder 6-8 Sekunden. Mit gut gedehntem Oberschenkel hinten schont Ihr das hintere Kreuzband. 

2. Dehnen der Oberschenkelmuskeln außen, die beim Joggen das Knie mit beugen und die Hüfte mit beugen. Diese Dehnübung geht im Stehen oder Liegen ganz gut. Wichtig ist auch hier, die Muskeln erst richtig dehnen und immer weiter in die Dehnung arbeiten. Diese Dehnübung kann Euch Knieschmerzen außen ersparen und erhält die Außenbänder am Knie geschmeidig. 

3. Dehnen der Oberschenkelmuskeln vorne, die beim Joggen das Knie strecken und die Hüfte mit beugen. Den Fuß legt Ihr hinter Euch auf eine Treppenstufe, ein Geländer, einen Baumstumpf, eine Parkbank….. Um die Dehnübung so auszuführen, dass sie effektiv ist, solltet Ihr den Oberkörper möglichst aufrecht halten oder leicht nach hinten lehnen. Die Brust auch bei dieser Dehnübung nach vorne oben schieben. Durch das Schieben des Gesäßes nach vorne und nahe am Fuß zu stehen, merkt Ihr, wie Zug auf dem gedehnten Muskel vorne kommt. Dann das gebeugte und voll aufgedehnte Knie mit dem Fuß nach unten drücken. Auch diese Dehnübung haltet Ihr für 3-4 Atemzüge oder 6-8 Sekunden. Mit gut gedehntem Oberschenkel vorne schont Ihr das vordere Kreuzband.

4. Dehnen der Oberschenkelmuskeln innen, die vor dem Joggen das Knie nicht direkt tangieren und die Hüfte nach innen ziehen. Es gibt allerdings den Muskel Sartorius (Schneidersitzmuskel), der über dem Hüftgelenk ansetzt und innen unter das Knie zieht. Dieser Muskel kann ungedehnt Schmerzen innen am Knie beim Joggen verursachen. Dieser Schmerz wird oft dem Innenmeniskus zugeschrieben, der aber oft nicht strukturell geschädigt ist. So kann man oft die heute sehr umstrittenen Meniscus-Operationen vermeiden. Diese Dehnübung kann Euch auf Dauer auch mithelfen eine schwere Hüftarthrose zu ersparen. Die gedehnten Hüftmuskeln insgesamt helfen Joggerinnen und Joggern leicht und locker und gedehnt eine längere Laufstrecke zu absolvieren und dass sich die Muskeln nach der Belastung des Joggens schneller wieder regenerieren. 

Insgesamt kann man sagen, dass entscheidend vor dem Joggen ist, wie gedehnt die Muskeln der Knie und Hüften sind. Nicht nur die Stoßbelastungen beim Joggen sind ein Kriterium, sondern auch kräftige und vor allem so gedehnt wie mögliche Muskeln. Dann werden die auftreten Kräfte über das Gelenk geleitet und wirken an den Knochen, an denen die Muskeln ansetzten. Wenn die Muskeln nicht genug gedehnt sind, wirken die Kräfte beim Laufen durchs Gelenk, was auf Dauer zu Verschleiß führt.  Joggerinnen und Jogger werden auch merken, dass der Untergrund eine Rolle beim Joggen spielt und der Laufschuh. Wenn die Muskulatur noch so gedehnt und kräftig vor dem Joggen ist, kann ein zu harter Untergrund, wie Straßen oder zu weiche / zu harte Laufschuhe, auf Dauer auch zu Schäden beim Joggen führen. Es wird aber immer auch auf Eure persönlichen Vorlieben ankommen, ob Ihr vor dem Joggen dehnt.

Dehnen nach dem Joggen und Dehnübungen nach dem Lauftraining

Dehnen nach dem Joggen wird genauso verändert diskutiert. Macht Dehnen nach dem Joggen Sinn oder ist es eher Un-Sinn? Heute dehnen viele Joggerinnen und Jogger ihre Muskeln eher nach dem Laufen, da die Muskeln dann gut warm sind. Anscheinend vertragen nur gut aufgewärmte und durchblutete Muskeln Dehnübungen, sonst kann es zu Zerrungen beim Joggen kommen. 

Wenn Ihr Dehnen nach dem Joggen praktiziert ist der Sport ja schon vorbei. Für die Zukunft ist es wünschenswert, dass dieses Thema: „Dehnen und Joggen“ noch viel besser untersucht wird und sich in der Laufgemeinde verbreitet. Wenn Ihr Dehnübungen nach dem Joggen sucht, schaut Euch das oben verlinkte Video zum Dehnen und Joggen an. Es wird immer auch auf Eure persönlichen Vorlieben ankommen, ob Ihr lieber nach dem Joggen dehnt. 

Ansonsten sind die Dehnübungen nach dem Joggen die 4 gleichen, wie die oben beschriebenen Übungen für Eure Muskeln:

1. nach dem Joggen dehnen der Oberschenkelmuskeln hinten,
2. nach dem Joggen dehnen der Oberschenkelmuskeln innen, 
3. nach dem Joggen dehnen der Oberschenkelmuskeln vorne, 
4. nach dem Joggen dehnen der Oberschenkelmuskeln außen. 

Also dehnt Euch so gut und oft es geht, dann könnt Ihr lange und ausdauernd joggen, ohne dass es zu Schmerzen kommt. 

Dehnen bei Muskelkater

Dehnen bei Muskelkater ist oft eine Frage von unseren Sportlerinnen und Sportlern, sowie Patientinnen und Patienten in der Praxis für Myo-Therapien. 

Es geht oft darum, wann man als Sportlerin oder Sportler bei Muskelkater wieder anfangen kann zu dehnen oder ob es bei der Schädigung im Muskel mit kleinen Muskelfaserrissen sinnvoll ist zu dehnen. Dazu kann ich aus heutigem Wissen sagen, dass es sich bei Muskelkater an sich um einen produktiven Umbau der Muskelfasern eines Muskels nach neuer oder veränderter Belastung geht. 

Im Zeitverlauf entsteht der Schmerz bei Muskelkater nicht bei der Belastung, wie es bei einer Verletzung beim Sport der Fall ist. Der Muskelkater schmerzt erst einen oder 2 Tage später, was gegen eine direkte Verletzung der Muskelfasern spricht. Bei Betrachtung einer einzelnen Muskelzelle nach Sport sieht es im Moment nach kleinsten Muskelfaserrissen aus. Im zeitlichen Verlauf von Muskelkater entsteht der Schmerz aber erst später. Die Muskelzellen werden in dem mehrtägigen Umbauprozess zur Anpassung an neue Belastungen von unserem Gehirn mit Schmerz geschützt. 

Euer Gehirn weiß genau, wann der produktive Umbau nach sportlicher Belastung abgeschlossen ist. Dann könnt Ihr wieder ganz normal dehnen. Traut also Eurem Körper und dem Gehirn! Dieses Zusammenspiel ist auch beim Thema Dehnen und Muskelkater unschlagbar. Selbst die besten wissenschaftlichen Empfehlungen zum Thema „Dehnen bei Muskelkater“ können im Einzelfall bei Euch versagen. Es gibt immer auch eine individuelle Bandbreite von Vorlieben und Eigenheiten. 

Dehnen für Deinen Kiefer und die Kaumuskeln

Die Symptome und Schmerzen, die sich durch das Dehnen der Kiefer- und Kaumuskeln lösen lassen, gehen von akuten bis zu chronischen Schmerzen. Diese Symptome spürt ihr hauptsächlich in der Region Kopf aber auch am Nacken, den Schultern, den Beinen und am Rücken. Dieses Dehnen der Kiefer- und Kaumuskeln führt über die Muskelketten und Meridiane (TCM – traditionelle chinesische Medizin oder KCM – klassische chinesische Medizin ltd. Dr. Mosetter) zur Entspannung des gesamten Körpers. Höre dazu auch Episode 59

https://muskel-gesundheit.de/entspannung-von-muskeln-die-sonst-oft-schmerzen-verursachen-folge-059/ 

Es gibt aus dem Yoga eine gute Dehnübung des Kiefers und der Kiefergelenke. Diese Übung heißt: Der Löwe. Dabei wird der Mund weit 

1. geöffnet und 
2. die Zunge weit herausgestreckt. 

In der Praxis hat sich gezeigt, dass unsere Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten oft sehr verkrampfte Kiefer- und Kaumuskeln in sich haben. Da wird auch die Dehnübung „der Löwe“ nicht viel Chancen haben, diesen Umbau in der Muskulatur hin zu verkürzten Muskeln, wieder rückgängig zu machen. Viele Menschen beißen sogar nachts weiter auf die Zähne, um das Stresshormon Cortisol wieder abzubauen. 

Im Übungs- und Trainingsprogramm der Kraft in Dehnung als DehnKraft2go® Übungen gibt es deshalb den „beißenden Löwen“. Dabei wird der Mund 

1. weit geöffnet und 
2. z.B. ein Weinkorken oder ähnliches zwischen die Vorderzähne gespannt. 
3. Dann müsst Ihr nur noch leicht zubeißen und dieses Beißen 3-4 Atemzüge halten. 
4. Dann kommt der Korken wieder weg. 

Inzwischen berichten mir Patientinnen und Patienten, dass überall ein Korken liegt. Zuhause, im Auto, am Arbeitsplatz… um die Kiefermuskeln immer wieder zu dehnen. Viele berichten, dass sie die lösenden Effekte dieser aktiven Art, die Kiefermuskeln und die Kiefergelenke zu dehnen, direkt spüren können. 

Der „beißende Löwe“ als westliche Form der Yogaübung „der Löwe“ ist also der nächste Fortschritt für Dehnübungen im Westen als Weiterentwicklung von bewährten Dehnübungen des Ostens. 

Dehnübungen und das Dehnen für Deine Halsmuskeln und die HWS (Halswirbelsäule)

Dehnübungen für die Halsmuskeln und HWS (Halswirbelsäule) gibt es mehrere. 

1. Man neigt z.B. den Kopf zur Seite und dehnt dadurch die seitlichen Halsmuskeln auf. Dann zieht Ihr die Schultern zur Hüfte und dehnt die Halsmuskeln noch mehr. Die Hand kann man drehen und schauen, wo die Dehnung noch deutlicher spürbar wird. 
2. Ihr dreht den Kopf zu einer Seite und sucht dann den Punkt, an dem die Dehnung deutlich spürbar wird. 
3. Ihr neigt den Kopf nach unten und dehnt die hinteren Halsmuskeln, bis es deutlich zieht. Also das Kinn zur Brust dehnen.  
4. Auch nach hinten kann man den Hals langsam und sachte dehnen. Wenn es Euch schwindlig wird in dieser Position (wie z.B. nach Zahnarzt oder Friseurbesuch), dann wieder etwas aus der Dehnung herausbewegen und später wieder langsam dort weiterdehnen. 
5. Die Dehnübung für die unterschiedlichen Halsmuskeln solltet Ihr auch 15 bis 30 Sekunden statisch halten. Wiederholt jede Dehnübung für die unterschiedlichen Halsmuskeln zwei – bis dreimal hintereinander. Wie oft Ihr das Dehnen für Eure Halsmuskulatur in der Woche einbauen könnt, hängt von vielem ab. Wie bei allen Übungen solltet Ihr das Dehnen für Eure Halsmuskeln zwei bis dreimal pro Woche in den Sport, Euren Alltag oder im Beruf einbauen.
6. Nicht übertreiben mit den Dehnungen Eurer unterschiedlichen Halsmuskeln!

Dehnübungen und das Dehnen für Deine Schulter und Schultermuskeln

1. Durch Dehnübungen der Schultermuskeln hinten können Verklebungen der Schulterblätter gelöst werden. Diese Verklebungen entstehen oft auch das Training der Muskeln ohne Dehnübungen. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach vorne besser werden. 

2. Dehnen der Schultermuskeln vorne im Bereich des muskulus pectoralis major durch Dehnübungen an einer Wand oder einem Baum, kann den Brustkorb weiten, die Atmung erleichtern und das Herz entlasten. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach hinten besser werden. 

3. Beim Dehnen der Schultermuskeln oben durch Dehnübungen kann die Spannung, die oft Richtung Kopf zieht, entlastet werden. So kann man öfters mal auf Schmerzmittel verzichten. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach unten besser werden und die Schultern kommen von den Ohren weg.

4. Dehnen der Schultermuskeln unten durch Dehnübungen kann das schmerzhafte Hebung des Armes (mit Schmerz oben auf der Schulter) lösen und die Schulter beweglicher machen. So kann man oft eine Schulter OP vermeiden und die Beweglichkeit der Schulter nach oben besser werden.

5. Dehnübungen für die Schultermuskeln nicht übertreiben, damit Ihr keine Zerrungen verursacht und lange Spaß an den Dehnübungen habt.

6. Die Dehnübung für die unterschiedlichen Schultermuskeln solltet Ihr auch 15 bis 30 Sekunden statisch halten. Schüttelt Eure Schultermuskeln zwischen den Dehnübungen jeweils fünf Sekunden locker aus. Wiederholt jede Dehnübung für die Schultermuskeln zwei – bis dreimal hintereinander. Wie oft Ihr das Dehnen für Eure Schultermuskulatur in der Woche einbauen könnt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Aber wie bei jedem Training sollten auch die Dehnungen für Eure Schultermuskeln zwei bis dreimal pro Woche in Sport, Alltag und Beruf eingebaut werden. 

7. Nicht übertreiben mit den Dehnungen Eurer Schultermuskeln!

Dehnübungen und das Dehnen für die verschiedenen Bauchmuskeln am Bauch

Dehnübungen für die Bauchmuskeln können mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden. 

1. In Rückenlage den Bauch lang dehnen (Pezziball, Sofalehne etc.)
2. Im Stehen den Oberkörper nach hinten dehnen
3. Bei Übungen an Geräten sehr weit in die Bewegung gehen und dadurch die Bauchmuskeln dehnen
4. Von einer Therapeutin oder einem Therapeuten mit der Faust Richtung tiefe Bauchmuskeln (Zwerchfell) dehnen lassen
5. Auf dem Bauch liegend den Oberkörper nach oben dehnen wie im Yoga
6. Die Dehnübung der Bauchmuskeln solltet Ihr auch 15 bis 30 Sekunden statisch halten. Schüttelt Eure Muskeln zwischen den Dehnübungen jeweils fünf Sekunden locker aus, wie bei einem Bauchtanz. Wiederholt jede Übung für die Bauchmuskeln zwei – bis dreimal. Wie oft Ihr das Dehnen für Eure Bauchmuskeln pro Woche einbauen könnt, hängt natürlich von unterschiedlichen Faktoren ab. Aber wie bei jedem Training sollten auch die Dehnungen der Bauchmuskeln zwei bis dreimal pro Woche in den Alltag eingebaut werden. 
7. Das Dehnen der Bauchmuskeln nicht übertreiben!

Bei Dehnübungen für Eure Bauchmuskeln können immer auch Rückenschmerzen auftreten. Dieser Schmerz ist dann kein Ausdruck, dass im Rücken etwas strukturell zerstört ist. Euer Gehirn schaltet Schmerzen in den Rücken als Schutz, wenn die Bauchmuskelfasern gedehnt werden. So wird sichergestellt, dass es am Bauch zu keiner Schädigung, zu starker Dehnung kommt. 

Also nicht erschrecken, sondern langfristig und in langsamen Stufen die Dehnung der Bauchmuskeln weiter üben. Dies gilt für die geraden und die schrägen Bauchmuskeln gleichermaßen. 

Dehnübungen Rücken und das Dehnen der unteren Rückenmuskeln 

1. Dehnübungen der unteren Rückenmuskeln speziell könnt Ihr erreichen, wenn Ihr Euch mit dem Bauch über eine Rolle oder eine Sofalehne beugt. Dann so weit nach unten dehnen, bis es im unteren Rücken dehnt und zieht. 
2. Oder Ihr legt Euch mit dem Bauch auf eine Rolle wie eine Faszienrolle, um den unteren Rücken zu dehnen. 
3. Im Stehen könnt ihr Euch langsam nach unten dehnen, bis Ihr mit den Fingern so weit wie möglich zum Boden kommt. Fortgeschrittene können den unteren Rücken so weit dehnen, dass sie mit den Handflächen auf dem Boden sind. 
4. Manchmal lassen sich die unteren Rückenmuskeln besser dehnen, wenn Ihr vorher Wärme auf die unteren Rückenmuskeln packt. 
5. Jede Dehnübung des unteren Rückens solltet Ihr 15 bis 30 Sekunden statisch halten. Schüttelt Eure Muskeln zwischen den Dehnübungen jeweils fünf Sekunden locker aus. Wiederholt jede Übung für den Rücken zwei – bis dreimal. Wie oft Ihr das Dehnen für Eure Rückenmuskeln pro Woche einbauen könnt, hängt von vielen Faktoren ab. Aber wie bei jedem Training sollten auch die Dehnungen der unterschiedlichen Rückenmuskeln zwei bis dreimal pro Woche in den Alltag eingebaut werden. 
6. Das Dehnen der Rückenmuskeln langsam aufbauen und dranbleiben. 

Dehnübungen und das Dehnen für Deine Hüften und die verschiedenen Hüftmuskeln

Dehnübungen für die Hüften sind bei vielen Menschen notwendig. Viele Menschen, die ich in den letzten Jahren behandelt habe, hatten Einschränkungen, bis schwere Einschränkungen an den Hüftgelenken und Hüftmuskeln. Diese Unbeweglichkeit und Steifheit führen oft zu Schmerzen und Arthrosen in der Hüfte. Dann werden oft Operationen mit allen Risiken für Euch als Patientinnen oder Patienten angeraten und durchgeführt. Deshalb lohnen sich besonders im Bereich der Hüften die Dehnübungen regelmäßig zu üben.

1. Hüftmuskeln vorne dehnen: die Hüfte muss nach vorne gestreckt werden. Dies geht gut in Seitenlage auf dem Boden oder in Rückenlage auf dem Bett. Das Bein muss dann so gedehnt werden, dass es Richtung Boden hängen kann. Oder Ihr nehmt Euer Bein, dessen Hüfte Ihr dehnen möchtet, nach hinten, bis Ihr ein deutliches Dehnen vorne spürt. 

2. Hüftmuskeln außen dehnen: die Hüfte muss nach innen gebracht werden. Dies geht gut im Stehen. Dazu bringt Ihr Euer zu dehnendes Bein über die Mitte zur anderen Seite, bis ein deutliches Dehngefühl außen zu spüren ist. 

Oder Ihr legt Euch so auf ein Bett, Sofa oder einen Tisch, dass die zu dehnende Hüfte oben liegt. Dann legt Ihr das zu dehnende Bein so weit nach unten von der Unterlage, bis es außen zu einem Dehnen kommt. Dann 20 – 30 Sekunden die Dehnung halten. 

3. Hüftmuskeln hinten dehnen: die Hüfte muss nach vorne gedehnt werden. Dazu beugt Ihr Euer Bein der zu dehnenden Seite rechts oder links nach vorne, bis ein deutliches Dehngefühl hinten am Gesäß spürbar wird. Das zu dehnende Bein kann mit den Händen Richtung Brust gezogen werden. Diese Dehnübung der hinteren Hüftmuskeln könnt Ihr im Stehen (bei gutem Gleichgewicht) oder in Rückenlage durchführen.

Gut geht es auch, die hinteren Hüftmuskeln im Sitzen auf einem Stuhl oder Sessel zu dehnen. Dazu legt Ihr das zu dehnende Bein auf das andere Knie. Dann den Oberkörper nach vorne neigen, bis die Dehnung hinten an der Hüftmuskeln (Gesäß) spürbar wird. 

4. Hüftmuskeln innen dehnen: die Hüfte muss nach außen bewegt werden, bis innen am Oberschenkel eine deutliche Dehnung zu spüren ist. Auch diese Dehnübung für die inneren Hüftmuskeln könnt Ihr im Stehen, Sitzen oder Liegen üben. Ihr könnt für die inneren Hüftmuskeln die Hüfte im Stehen auch noch nach vorne in die Mittelposition oder nach hinten schieben. Dann dehnen sich unterschiedliche Muskelfasern innen an der Hüfte. Man kann das Bein gut auf eine Treppenstufe, einen Stuhl, eine Bank legen. Fortgeschrittene legen das Bein höher und dehnen so die inneren Hüftmuskeln weiter auf. 

5. Jede Dehnübung der Hüftmuskeln solltet Ihr 15 bis 30 Sekunden halten. Schüttelt Eure Hüftmuskeln zwischen den Dehnübungen jeweils fünf Sekunden locker aus. Wiederholt jede Übung zwei – bis dreimal. Wie oft Ihr das Dehnen der Hüftmuskeln pro Woche einbauen könnt, hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Aber wie bei allem sollten auch Dehnungen der Muskeln um die Hüfte zwei bis dreimal pro Woche schon eingebaut werden.

6. Vorsicht auch beim Dehnen der Hüftmuskeln, dass Ihr nicht übertreibt, weil Ihr das Bein soweit hochdehnen möchtet wie andere Menschen! 

Dehnübungen und das Dehnen für Deine Beine und die verschiedenen Beinmuskeln

Dehnübungen für die Beinmuskeln oder Oberschenkel sind auch bei sehr vielen Menschen notwendig. Ob für den Sport, den Beruf oder Euren Alltag, brauchen könnt Ihr gedehnte Beinmuskeln oder Oberschenkel überall. Viele Menschen, die ich in den letzten Jahren behandelt habe, hatten Einschränkungen, bis schwere Einschränkungen an den Beinmuskeln oder Oberschenkeln. 

Die Unbeweglichkeit und Steifheit der Beine führen oft zu Schmerzen und Arthrosen in den Knien. Oft folgen Operationen mit allen Risiken für Euch als Patientinnen oder Patienten. Operationen der Knie stehen heute immer mehr in der Kritik, da oft unnötig und des Profites Willen ein Eingriff durchgeführt wird. Deshalb lohnen sich besonders im Bereich der Beinmuskeln oder Oberschenkel die Dehnübungen regelmäßig durchzuführen.

1. Beinmuskeln oder Oberschenkel vorne dehnen: das Bein muss nach hinten gestreckt und der Fuß hinten irgendwo hochgelegt werden, so dass das Knie maximal gebeugt werden kann. Dies geht entweder in der Seitenlage auf dem Boden oder in Rückenlage auf einem Tisch. Das Knie muss so gedehnt werden, dass die Ferse Richtung Gesäß wandert. Im Stehen kann man den Fuß hinten auf eine Treppenstufe, einen Stuhl oder Schrank legen. Aber bitte immer gut festhalten, damit Ihr nicht stürzt. 

2. Beinmuskeln oder Oberschenkel außen dehnen: das Knie kann erst gebeugt gedehnt und später gestreckt gedehnt werden. Dies geht gut im Stehen. Dazu bringt Ihr Euer zu dehnendes Bein über die Mitte zur anderen Seite, bis ein deutliches Dehngefühl außen am Oberschenkel zu spüren ist. Oder Ihr legt Euch so auf Euer Bett, ein Sofa oder einen Tisch, dass die zu dehnenden Beinmuskeln oder der entsprechende Oberschenkel oben liegt. Dann legt Ihr das zu dehnende Bein soweit nach unten von der Unterlage, bis es außen am Bein oder Oberschenkel zu einem deutlichen Dehngefühl kommt. Dann 20 – 30 Sekunden die Beinmuskeln oder Oberschenkeldehnung halten und genießen.

3. Beinmuskeln oder Oberschenkel hinten dehnen: Das Bein muss nach vorne gedehnt werden. Ihr streckt Euer Bein der zu dehnenden Seite rechts oder links nach vorne, bis ein deutliches Dehngefühl hinten am Oberschenkel spürbar wird. Das Knie bleibt durchgestreckt. Das gestreckte und zu dehnende Bein kann mit den Händen, einem Seil oder Band in Rückenlage herangezogen werden. Diese Dehnübung der hinteren Beinmuskeln oder des Oberschenkels könnt Ihr genauso gut im Stehen (bei gutem Gleichgewicht) durchführen. Dazu legt Ihr das Bein mit gestrecktem Knie vor Euch auf eine Treppenstufe, einen Stuhl oder Schrank. Dann den Oberkörper nach vorne neigen, die Brust nach oben vorne und recken, bis die Dehnung hinten an der Beinmuskeln oder dem Oberschenkel spürbar wird. 

4. Beinmuskeln oder Oberschenkel innen dehnen: das Bein muss nach außen bewegt werden, bis innen am Bein / Oberschenkel eine deutliche Dehnung spürbar wird. Die Dehnübung für die inneren Bein- oder Oberschenkelmuskeln könnt Ihr im Stehen oder kniend üben. Für die inneren Bein- oder Oberschenkelmuskeln Dehnung kann der entsprechende Fuß oder das gestreckte (bzw. gebeugte) Knie irgendwo aufgelegt werden. Nur so hoch, wie ihr noch gut und sicher stehen könnt. Man kann das Bein auch bei dieser Dehnübung auf eine entsprechend hohe Treppenstufe, einen Stuhl, eine Fensterbank legen. Fortgeschrittene legen das Bein höher und dehnen so die inneren Bein- und Oberschenkelmuskeln immer weiter. 

5. Auch jede Dehnübung der Beinmuskeln oder Eures Oberschenkels solltet Ihr 15 bis 30 Sekunden anhalten. Vergesst nicht Eure Hüftmuskeln zwischen den Dehnübungen jeweils ein paar Sekunden locker auszuschütteln. Wiederholt auch hier jede der Übungen zwei – bis dreimal. Wie oft Ihr das Dehnen der Bein- oder Oberschenkelmuskeln in einer Woche einbauen könnt, hängt von Eurem Alltag ab. Aber wie bei allem im Leben, sollten auch Dehnungen der Muskeln der Beine zwei bis dreimal pro Woche in alles eingebaut werden, was Ihr tut.

6. Vorsicht auch beim Dehnen der Beinmuskeln oder Eurer Oberschenkel, dass Ihr es nicht übertreibt. 

Dehnübungen Spagat oder wie kann das Dehnen zum Spagat führen?

Dehnübungen, um in den Spagat zu kommen, finde ich persönlich super. Es gibt sogar Maschinen, um genau diese Dehnung der Adduktoren in Richtung Spagat zu fördern. Dazu setzt man sich Richtung Spagat mit so weit wie möglich gespreizten Beinen auf das Gerät. Dann kann man mit einer Kurbel langsam die Beine  weiter auseinanderziehen zum Spagat. Aber Vorsicht, dabei kann man sich auch Zerrungen der Muskeln holen. 

Und bitte sachte, denn nicht alle Menschen sind es von Kindesbeinen an gewöhnt, einen Spagat im Training beim Sport oder im Alltag (Beruf) wie z.B. Tänzerinnen oder Tänzer anzuwenden und zu trainieren. 

Wenn Ihr anfangen möchtet, in die Richtung des Spagats zu dehnen, dann startet mit gestreckten Knien und haltet Euch z.B. an einem Tisch oder auf einem umgedrehten Stuhl (Stuhlfläche zu Euch) fest. So könnt Ihr das Gleichgewicht halten und das Gewicht von Kniegelenken nehmen. Dann langsam tiefer sinken und mit den Jahren dann zum Spagat trainieren. 

Falls der Spagat Euer Lebensziel sein sollte, dann bleibt an den Dehnübungen dauerhaft dran. Bei Schäden an den Gelenken der Hüften oder der Knie, bitte mit äußerster Vorsicht dehnen und mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten besprechen, ob Spagat für Euch überhaupt sinnvoll ist. Ich persönlich halte es für erstrebenswert, durch konsequentes Üben, Spagat wie möglich bis ins hohe Alter zu können, um freie Gelenke ohne Operationen zu erhalten. Allerdings sind wir keine Mönche, die den ganzen Tag nichts anderes trainieren, als ihre Beweglichkeit und Dehnbarkeit. Da ist dann der Spagat auch im hohen Alter nicht ungewöhnlich. Also dehnbare Muskeln und Gelenke sind nicht die Frage des Alters, sondern des Trainings ein Leben lang, auch des Spagates. 

Mein biologisches Alter ist heute 52. Der Spagat geht immer noch in alle Richtungen. Diese Beweglichkeit der Hüften über 50 Jahre zu erhalten, war oft nicht sehr spaßig. Es war anstrengend, mehrmals die Woche vor den Sportarten den Spagat zu trainieren. Später bei vielen Vorträgen und Workshops, im Schulunterricht, beim Behandeln und heute beim Schreiben (im Spagat sitzen auf dem Stuhl) vieler Stunden am Rechner, den Spagat immer wieder irgendwie einzubauen. In den Filmen zeige ich Euch jede Menge Möglichkeiten, den Spagat in Beruf, Alltag und Sport einzubauen.

Mals sehen, wie weit sich der Spagat die nächsten 50 Jahre trainieren lässt und dadurch keine Hüftarthrose mit den unangenehmen Folgen von Schmerzen, Spritzen, Behandlungen, Operationen, Krankenhaus, Kur / Reha etc. entstehen. 

So wie uns die Mönche im Shaolin Kung Fu mit 85 noch eine unglaubliche Beweglichkeit und Geschmeidigkeit im Spagat zeigen. 

Dehnübungen und das Dehnen für Deine Füße und die Fußmuskeln

Dehnübungen für die Fußmuskeln und Eure Füße machen genauso viel Sinn, wie für alle anderen Muskeln in Eurem Bewegungsapparat. Wie Ihr die Dehnübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln in den Alltag einbauen könnt, findet Ihr in dem DehnKraft Video Füße:

https://www.youtube.com/watch?v=1pkJknfGMwU

Eure Füße sind eine der Grundlagen des Körpers. Je mehr Ihr Euch um die Dehnübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln kümmert, desto beweglicher und geschmeidiger bleiben diese. Schmerzfreies und langes Laufen /Joggen sollte in jedem Alter (auch in hohem) möglich sein. Dies bedeutet natürlich ein Leben lang die Dehnübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln zu üben!

Ihr könnt die Dehnübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln im Sitzen auf einem Stuhl, auf dem Boden, an einem Bordstein, einer Rolltreppe oder… trainieren. Wichtig ist nur, diese Dehnübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln immer wieder, mehrmals täglich, aber dafür kurz, einzubauen. 

Dehnübungen und das Dehnen für Deine Arme und Armmuskeln

Dehnübungen für die Armmuskeln machen genauso viel Sinn, wie für alle anderen Muskeln in Eurem Bewegungsapparat.  Im Prinzip braucht Ihr 4 Dehnübungen für die Arme bzw. Eure Armmuskeln. 

1. Dehnübung für die Arme bzw. Eure Armmuskeln vorne:

Ihr streckt den Arm nach hinten und unten. Dann dreht Ihr die Hand nach außen, bis Ihr die Dehnung vorne im Arm spüren könnt. Dann 10-20 die Dehnung am Arm vorne halten.

2. Dehnübung für die Arme bzw. Eure Armmuskeln hinten:

Den Arm nach vorne vor die Brust nehmen und mit der anderen Hand festhalten oder gegen eine Wand, einen Baum, Tisch … dehnen. Ihr könnt den Arm auch mehr nach oben und mehr nach unten dehnen. Dann 10-20 die Dehnung am Arm hinten halten.

3. Dehnübung für die Arme bzw. Eure Armmuskeln innen:

Bringt den Arm nach oben über den Kopf. Dann die Hand hinterm Kopf runter zur Schulter nehmen. Mit der anderen Hand oder gegen eine Wand, Baum etc. dehnen. Dann 10-20 die Dehnung am Arm innen halten.

4. Dehnübung für die Arme bzw. Eure Armmuskeln außen:

Um die Arme bzw. Eure Armmuskeln außen zu dehnen, muss der Arm nach innen gedehnt werden, entweder unten bei den Hüften oder mehr vor der Brust. 

Dann 10-20 die Dehnung am Arm halten.

Dehnübungen und das Dehnen für Deine Hände und Handmuskeln

Dehnübungen für die Handmuskeln und Eure Hände machen genauso viel Sinn, wie für alle anderen Muskeln in Eurem Bewegungsapparat. 

Die Hände zu dehnen brauchen wir sehr häufig, da alles was wir im Alltag, Beruf oder Sport greifen mit einer Bewegungsrichtung zu tun haben. Es geht immer in die Beugung für die Handmuskeln und die Fingermuskeln.

Dehnübungen für die Handmuskeln und die Fingermuskeln sind also etwas sehr Elementares, um auch im Alter noch gut greifen und Tätigkeiten mit den Händen ausführen zu können. Viele Schmerzen, degenerative Veränderungen und langfristig auch Operationen können vermieden werden, wenn die Handmuskeln und die Fingermuskeln geschmeidig, dehnbar und gelenkig bleiben. Als Kinder sind diese es auch noch. 

Wie bei allen Dehnübungen gilt auch für die Handmuskeln und Fingermuskeln: 10-20 Sekunden die Dehnungen halten und dort anfangen, wo Ihr ein Ziehen im Unterarm, der Hand- und Fingermuskeln spürt. Mehrmals am Tag durchführen ist auch für diese Dehnübungen wichtig. 

Ich halte diese Dehnübungen der Handmuskeln und Hand- und Fingermuskeln für mit die wichtigsten, um im Alltag, Beruf oder Sport „handlungsfähig“ zu bleiben oder wieder zu werden. 

Dehnübungen und das Dehnen für Deinen Nacken

Dehnübungen für die Nackenmuskeln sind genauso wichtig wie für alle anderen Muskeln in Eurem Bewegungsapparat. Leider sind gerade diese Muskeln am Nacken so vielfältig und auf engem Raum vernetzt, dass gerade das Dehnen der Nackenmuskeln sehr schwierig ist. 

Die Schultern kommen aus mehreren Ursachen immer mehr Richtung Ohren und verspannen so den Nacken. Ihr müsst Dehnübungen für den Schulterblattheber machen. Dazu dehnt Euch jemand die Schultern nach unten, von den Ohren weg. Oder Ihr stellt Euch unter eine schräge Wand oder einen Baum, an dem ein Ast auf Schulterhöhe zu finden ist. Dann den Hals zur Seite neigen und die Schulter leicht nach oben drücken. Aber ohne bewegen!! 

Leider braucht Ihr nun noch den Muskeln vorne auf dem Schulterblatt (m. subscapularis), da dieser auch die Schulter nach oben bringen, wenn sie den Arm an den Körper annähern. Also noch den Arm im rechten Winkel beugen, nach hinten drehen, bis es zieht. So dazu beitragen, dass der Nacken sich besser dehnen lässt. 

Als letztes solltet Ihr die Übungen aus der Episode 55: https://muskel-gesundheit.de/?s=atmung 

Dort lernt Ihr den Bauch raus zu trainieren, tief zu Atmen (Steuerung durch einen Nerv im Nacken auf Höhe C4) und dadurch die Dehnübungen für den Nacken effektiver zu machen. Ohne Bauchatmung ist die bessere Dehnung des Nackens und der Halsmuskeln fast nicht erfolgreich auf Dauer möglich. Es erklärt auch, wieso so viele Menschen trotz Dehnübungen für den Nacken immer wieder so verspannt sind. 

Dehnübungen und das Dehnen als Ganzkörperdehnung

Dehnübungen könnt Ihr für fast jeden Muskel Eures Körpers machen. Es macht aber auch Sinn, den ganzen Körper als Ganzkörperdehnung durchzuführen. Es geht schneller, da viele Muskeln des Bewegungsapparates auf einmal gedehnt werden. Es ist auch funktioneller Ganzkörperdehnungen durchzuführen. Die Bewegungen Eures Körpers in Alltag, Beruf und Sport funktionieren auch in Ketten des ganzen Körpers und nicht in einzelnen Muskeln. 

Dehnung der Meridiane als Meridiandehnung

Wenn Ihr Euch die Linien über den ganzen Körper aus der Akupunktur (Meridiane) anschaut, werdet Ihr zum gleichen Ergebnis kommen, wie wenn Ihr Muskelplakate anschaut. Auch dort sind die Linien über den ganzen Körper verbunden. Genauso wie die Muskelketten auf modernen Muskelplakaten in unserer Praxis. Also werden Meridiandehnungen am besten auch als Ganzkörperdehnungen durchgeführt, um den Energiefluss anzuregen und auszugleichen.

Langfristig guter Energiefluss und viel Energie, die Ihr frei einsetzen könnt, brauchen ebenso regelmäßige Dehnübungen wie jedes andere Training auch.

Ob Ihr das nun ausgeglichene Energie, gute Energiereserve oder entspannte Muskeln nennt, spielt für die Art der Dehnübungen / Meridiandehnung keine Rolle. 

Dehnübungen und das Dehnen der Muskulatur haben verschiedene Effekte 

Dehnübungen und das Dehnen von Muskeln kann bei vorsichtiger Anwendung z.B. führen zu:

1. Beim Dehnen der Halsmuskeln durch Dehnübungen nach rechts und links kann mehr Drehbewegung möglich werden. Diesen Effekt können viele Menschen beim Autofahren rückwärts gut gebrauchen. So kann die Beweglichkeit der Halswirbelsäule besser werden.
2. Dehnen der Halsmuskeln durch Dehnübungen auf die rechte oder linke Seite zum Ohr kann zu weniger Spannung im Nacken führen. Dadurch brauchen viele weniger zu leiden. So kann die Beweglichkeit der Halswirbelsäule besser werden.
3. Beim Dehnen der Schultermuskeln hinten durch Dehnübungen können Verklebungen der Schulterblätter gelöst werden. Diese Verklebungen entstehen oft auch durch das Training der Muskeln ohne Dehnübungen. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach vorne besser werden.
4. Dehnen der Schultermuskeln vorne durch Dehnübungen kann den Brustkorb öffnen, die Atmung erleichtern und das Herz entlasten. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach hinten besser werden.
5. Beim Dehnen der Schultermuskeln oben durch Dehnübungen kann die Spannung, die oft Richtung Kopf zieht, entlastet werden. So kann man öfters mal auf Schmerzmittel verzichten. So kann die Beweglichkeit der Schultern nach unten besser werden und die Schultern kommen von den Ohren weg.
6. Dehnen der Schultermuskeln unten durch Dehnübungen kann die schmerzhafte Hebung des Armes lösen und die Schulter beweglicher machen. So kann man oft eine Schulter OP vermeiden und die Beweglichkeit der Schulter nach oben besser werden.
7. Beim Dehnen der Hüfte durch Dehnübungen kann das Hüftgelenk entlastet werden, besser bewegen und oft Hüft-Arthrose verhindert werden. Wenn schon Schmerzen in der Hüfte sind, kann vorsichtiges Dehnen hilfreich sein, um wieder besser laufen zu können. 
8. Dehnen der Beine / Oberschenkel hinten durch Dehnübungen kann die Beweglichkeit beim Bücken Richtung Boden verbessern. Außerdem kann das Bein schneller und weiter nach vorne bewegt werden. 
9. Beim Dehnen der Beine / Oberschenkel vorne durch Dehnübungen kann die Kniescheibe entlastet werden. Die Ferse kann weiter zum Gesäß gezogen werden. 
10. Dehnen der Beine/ Oberschenkel innen durch Dehnübungen führt zu einer besseren Abspreizung der Beine. Langfristig geht die Beweglichkeit mehr Richtung Spagat. Durch den anatomischen Verlauf der inneren Muskeln auch ans Schambein, kann so eine Schambeinentzündung vermieden werden. 
11. Beim Dehnen der Beine/ Oberschenkel außen durch Dehnübungen wird das Knie außen mit entlastet, außerdem die Hüfte außen und weiterlaufende Muskeln in den Rücken. 

Dehnübungen und Ernährung für die Muskeln

Wenn Ihr mit Dehnübungen und dem Dehnen der Muskeln langfristig etwas erreichen wollt, braucht es eine Strategie. Diese Dehnstrategie sollte auch ein Ernährungskonzept enthalten:

1. Ernährung, die Muskeln dehnfähig und geschmeidig macht.
2. Ernährung, nach dem neuesten Stand der Wissenschaft, die die Muskeln dehnfähig und geschmeidig macht.
3. Ernährung, die Euch schmeckt und Eure Muskeln dehnfähig und geschmeidig macht.
4. Ernährung, die Spaß macht und die Muskeln dehnfähig und geschmeidiger macht.

Was wir heute in der Praxis unseren Patientinnen und Patienten weitergeben, ist das Ernährungskonzept „Glycoplan nach Dr. med. Kurt Mosetter“. 

Wie dehnst Du am besten Deine Muskeln?

Dehnen kann uneffektiv oder effektiv sein. Aber welches ist die beste Art zu dehnen oder die beste Dehntechnik für Dich?“

1. Mich persönlich spricht am ehesten das aktive Dehnen als DehnKraft Training an. 
2. In der Physiotherapie gibt es verschiedene Dehntechniken z.B. PiR oder PNF (Hold relax). Dort haben wir entschieden, welches die besten Dehnübungen sind.
3. Es gibt persönliche Vorlieben.
4. Finde lieber einige wenige Dehnübungen, mit denen Du Spaß hast. Erst später die Übungspalette erweitern um Dehnübungen, die nicht so viel Spaß machen. Bis dahin hast Du schon Fortschritte gemacht und wirst die Erfolge bei deiner Dehnbarkeit bemerken. 

Dehnen der Muskeln an Nacken, Rücken, Schultern, Beinen wer hilft Euch weiter?

Dehnen der verkürzten Muskeln brauchen viele Menschen heute. Am besten helft Ihr Euch selbst. Ihr könnt Euch übers Dehnen informieren, Ihr könnt Dehnübungen ausprobieren und Ihr könnt diese Dehnübungen weiter beibehalten und trainieren. 

Ansonsten gibt es auf dem Markt der Dehnübungen von den unterschiedlichsten Anbietern und mit den unterschiedlichsten Ideen und Erfahrungen. Sucht Euch jemand in der Nähe, damit es praktikabel bleibt, die Dehnübungen durchzuführen. 

Wenn Ihr Eure Dehnungen lieber in einer Gruppe trainieren möchtet, dann solltet Ihr darauf achten, dass die Chemie stimmt und ihr Euch dort wohl fühlt. Egal welche Auszeichnungen ein Institut oder Dehn-Trainer hat, wenn es nicht zu Euch passt, bringen die besten Dehnübungen nichts.  

Dehnen der Muskeln, wann fängt man damit an?

Es gibt zu dem Thema „Wann fängt man am besten mit dem Dehnen der Muskeln an?“ unterschiedliche Meinungen. Meiner Erfahrung und Lehrwissen nach kann man nicht früh genug damit anfangen. Kleine Kinder haben einen großen Vorteil gegenüber ungedehnten Erwachsenen. Sie sind dehnbar und geschmeidig bei guter Kraft und viel Ausdauer. 

Wenn Ihr Euch anschaut, wie früh Turnerinnen und Turner, Tänzerinnen und Tänzer oder Kampfsportlerinnen und Kampfsportler mit Dehnübungen anfangen, dann ist das meist mit 4-6 Jahren. Meine großen Vorbilder, die Mönche des Shaolin Kung-Fu, trainieren ihre Schüler auch schon in diesem jungen Alter auf maximal gedehnte Muskulatur. Der Vorteil ist in diesem Alter die vorhandene Dehnbarkeit. Ihr Motto: „Das höchste Ziel im Leben ist die Geschmeidigkeit des Körpers zu erhalten, denn das Harte und Dürre bricht, das Weiche und Biegsame überlebt.“ Wie sehr sie recht haben, zeigen mir unsere Patientinnen und Patienten sowie Sportlerinnen und Sportler täglich in der Praxis und beim Sport. Je unbeweglicher und ungedehnter die Muskeln und Gelenke, desto mehr Operationen an verschlissenen Gelenken oder verletzten Muskeln und Bändern erleben wir. 

Meine Lehrmeister haben die alten Menschen in Klöstern untersucht, die noch so gedehnte Muskeln haben, dass sie einen Spagat machen können. Sie fanden jungfräuliche Gelenke, Bandscheiben, die voll funktionsfähig sind und geistig wache Menschen. Wen wundert es? 

Dies überzeugte mich vor 30 Jahren schon, dass gedehnte Muskeln, Dehnübungen und ein geschmeidiger Körper bis ins hohe Alter mindestens genauso wichtig ist wie ein kräftiger und stabiler Körper und Geist.

Also 

1. die Muskeln und Gelenke so beweglich wie möglich und so kräftig wie nötig scheint besser
2. als so kräftig wie möglich, aber unbeweglich, ungedehnt und steif in Beruf, Alltag und Sport.

Dehnen für Kinder, durch Lockerhalten der Muskeln

Kinder zu dehnen scheint heute wichtiger denn je. Kinder stehen heute aus vielfältigen Gründen unter enormer Spannung und werden dadurch unbeweglich, sowohl körperlich als auch geistig. Sie wollen allen gefallen (Eltern, Geschwistern, Lehrern oder Lehrerinnen, Trainerinnen oder Trainern…) und müssen oft Dinge tun, die nicht gut für sie sind, aber als aktuelle Lehrmeinung gelten. Schon oft haben sich allerdings Lehrmeinungen und was als momentane Wahrheit gilt, geändert, auch beim Thema Dehnen und Dehnübungen für Kinder. 

Unsere Kinder in Deutschland haben Vorbilder was das Dehnen und Dehnübungen angeht oder eben auch nicht. Je nachdem, welche Sportarten und Dehnübungen die Eltern selbst trainieren oder für die Kinder gut finden. So wird das Dehnen dann an die Trainerinnen und Trainer oder Sportlehrerinne und Sportlehrer abgegeben. Aber je nach Sportart, persönlicher Vorlieben und Ausbildungsstandes der Trainerinnen und Trainer oder Sportlehrerinnen und Sportlehrer, die die Kinder unterrichten und trainieren, werden die Kinder beweglicher und gedehnter oder nicht. Mit allen daraus resultierenden Veränderungen des Körpers und des Geistig auf beweglich oder starr. 

Auch der Kinderkörper reagiert in Stresssituationen mit Anspannung und in Ruhe mit Entspannung. In verschiedensten Trainings und Übungen versuchen wir oft Kinderkörper zu stählen, was sie unbeweglicher macht. Also ist es wichtig, in den Ruhephasen sehr viel auf dehnbare Muskeln und einen geschmeidigen Körper zu trainieren. 

Wenn aber Stress zu Anspannung führt und Kinder verspannte Körper antrainieren (müssen), ist das geschmeidige Dehnen der Muskeln schon nicht mehr so gut möglich. Wenn Ihr kleine Kinder habt, beobachtet sie, wie sie den Hals, die Arme und Beine bewegen können. Da sieht man noch was dehnbar bedeutet. 

Gedehnte Muskeln haben wir als Erwachsene heute selten im Leben. Erwachsene können viele ihre Gelenke und Muskeln meistens nicht mehr gut dehnen und sich geschmeidig bewegen.

Um bei Kindern die dehnbaren und geschmeidigen Muskeln und Bewegungen zu erhalten, brauchen wir unterschiedliche Übungen. In Kindergarten und Grundschule hat sich heute einiges zum Besseren gewendet und vor allem ein Bewusstsein für Dehnbarkeit und Geschmeidigkeit entwickelt. In Köln habe ich dies von 2007-2012 in der IF Schule unterrichtet. 

Rückzugsorte und mehr Bewegungs-Spielraum haben sich zumindest in der Grundschule durchgesetzt. Vor allem kann für Jungs ist das körperliche Austoben und Dehnen wichtig sein, um danach auch wieder Stillsitzen und sich weiter und langfristig konzentrieren zu können. In der Corona Krise geht es vielleicht noch viel besser, sich zuhause auf dem Stuhl zu bewegen und die Beine zu dehnen. Beim Sitzen, wie in der Schule, kann es schwieriger sein, wenn die Lehrerin oder der Lehrer möchte, dass man sich „anständig“ hinsetzt. 

Dehnen der Muskeln und Gelenke schon bei Kindern ist wichtig. Dazu habe ich ein Kinderbuch in 2.Auflage herausgegeben. Im ATP Verlag ist „Athos und die Knorpelbande“ erhältlich. Hinten im Buch ist ein Plakat, auf dem die Dehnübungen mit Kindern dargestellt werden. Dieses Plakat gibt es auch in der Größe DIN A 3 zum Aufhängen im Kinderzimmer oder den Klassenräumen (so hatten wir es an der Schule in Köln). Höre dazu die Episode 37 des Podcast:

https://muskel-gesundheit.de/kinderbuch-fuer-dehnkraft2go-athos-und-die-knorpelbande-folge-037/ . Dehnen für unsere Kinder ist viel einfacher, wenn wir die entspannten Muskeln der Kinder (ob Junge oder Mädchen) erhalten, die sie als kleine Kinder noch haben. Später in der Schule wird es schon schwerer, Dehnen oft in den Alltag einzubauen. 

Auch Kinder brauchen also das Dehnen und die Dehnübungen. Wenn wir schon bei unseren Kindern das Dehnen der Muskeln und Gelenke des Körpers als genauso wichtig wie das Zähneputzen schulen (deshalb schon in der Schule!), fällt es der nächsten Generation leichter, die Dehnübungen als einen wichtigen Teil des Lebens und etwas über die Zusammenhänge zur langfristigen Gesundheit zu verstehen. 

Das Kinderbuch zu entspannten Muskeln kann bestellt werden beim ATP Verlag, oder auf Amazon unter https://www.amazon.de/Athos-die-Knorpelbande-Rachl-Markus/dp/3943064174/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=athos+und+die+knorpelbande&qid=1609316819&sr=8-1 .

So wünsche ich unseren Kindern, dass sie dehnbare und geschmeidige Muskeln erhalten können und dadurch auch seelische Beweglichkeit als Folge der körperlichen Dehnbarkeit finden können. 

In meiner Kindheit habe ich das Dehnen auch schon in verschiedenen Sportarten trainieren dürfen. Leichtathletik, Leistungsturnen, Rettungsschwimmen, Jiu-Jitsu und Ju-Jutsu als Kampfsportarten trainierten sehr viel auf gedehnte Muskeln und Geschmeidigkeit. Leider wussten wir damals noch nicht so viel über das Dehnen und wie viel einfacher es als Erwachsener wird, wenn man als Kind die Dehnbarkeit der Muskeln erhält. 

Fazit: erhaltet die Kinder so dehnbar und geschmeidig in den Muskeln wie möglich, solange im Leben wie möglich, damit sie so beweglich wie möglich eines Tages in die Kiste liegen können. Die maximale Beweglichkeit kann man mit ins Grab nehmen!!

Dehnen im Rahmen der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie

Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser arbeiten auch mit Dehnung der Muskeln in unterschiedlichen Schritten auf. Beim Behandeln mit anderen Methoden in der Medizin werden leider oft keine Dehnübungen in den Muskeln integriert. Entscheidende Muskeln in der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser, die wir dehnen, z.B. bei Schulterschmerz, sind:

1. der Muskel subscapularis 
2. der Muskel pectoralis minor
3. Muskeln (M.m.) scaleni (ant. + med.) an der HWS (Halswirbelsäue)
4. Kiefer und Kaumuskeln
5. der Muskel rectus abdominis. 

In der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser können diese entscheidenden Dehnungen der Muskeln in die Therapie direkt mit eingebaut werden. Da viele Schmerzen durch steife Muskeln und Gelenke mit ausgelöst werden, ist dies ein zentraler Punkt der Behandlungen. Myoreflex-Therapeutinnen und Myoreflex-Therapeuten können die Behandlungen an den zu dehnenden Muskeln selbst immer zusätzlich eine kurze Wirkung auslösen. Langfristig verändert sich erst etwas an diesen Nacken- oder Rückenmuskeln, den Armen, Schultern oder den Beinen bis zu den Füßen, wenn Ihr zuhause weiter die Dehnungen übt. Die Myoreflextherapeutinnen oder Myoreflextherapeuten wurden von uns als Ausbilder geschult und auf Dehnen (aktiv als KID) trainiert. 

Wir lösen in der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser die Verkürzungen in den Muskeln, bis sie sich gut dehnen lassen. Die Dehnung Eurer Rücken- oder Nackenmuskeln wird durch langes Halten der Muskelansätze ausgelöst. Dadurch wird das Dehnen direkt spürbar. Gedehnte Muskeln fühlen sich anders an als ungedehnte und verkürzte Muskeln!

Dehnübungen, um Schmerzen am Rücken zu lösen

Dehnübungen können am Rücken auf Dauer Schmerzen lösen. Rückenscherzen sind allerdings oft sehr komplexe Vorgänge in unserem Körper und der Seele (Psyche). Es bringt oft nicht so viel, wenn ihr immer weiter nur am Rücken Lösungen sucht. Ob Ihr dies mit Dehnübungen, Krafttraining oder Massagen am Rücken versucht, spielt nicht die entscheidende Rolle. 

Wenn Ihr eine gute Dehnübung gegen Rückenschmerzen einüben wollt, spielt es keine Rolle, wie die Übung genannt wird. Ob aus dem Yoga der Name „Sonnengruß“, aus dem KiD Programm der Name „Rückneigeübung“, aus der TCM „Meridiandehnung“ Magen- und Nierenmeridian oder aus dem DehnKraft2go Programm vordere Muskelkette. Alles sind Namen für die gleiche Übungen, nämlich den Bauch dehnen, indem Ihr die Rücken verkürzt. Durch die Bauchdehnung entsteht langfristige Schmerzfreiheit am Rücken!!.

Welche Dehnübungen sollet Ihr unbedingt in Eurer tägliches „Muskelputzen“ Rücken aufnehmen? 

1. Wärme als erste Lösung und dann dehnen der Rückenmuskeln
2. Massagen können die Rückenmuskeln dehnen
3. Wärmepflaster an die zu dehnende Stelle kleben, dadurch wird der Rücken geschmeidiger
4. Faszienrolle oder Faszienbälle unter die Rückenmuskeln in Rückenlage, um den Rücken und die Muskeln dort zu dehnen.
5. KiD als DehnKraft Übung für den Bauchmuskel in die Länge trainieren. Durch mehr Dehnung und Dehnbarkeit der Bauchmuskeln kann sich Euer Rücken endlich lösen. Siehe dazu das Video: https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/ für die Bauchmuskeln.

Dehnübungen am Nacken und dadurch Schmerzen lösen

Dehnen der komplexen Nackenmuskeln gehört in jedes gute Dehnprogramm. 

Am Nacken werden durch Eure Therapeutinnen oder Therapeuten oft versucht, die Nackenmuskeln zu dehnen. Allerdings können Dehnübungen auch am Nacken nur so lange anhalten, bis die Muskeln durch Eure Lebensumstände dazu führen, dass Ihr ständiges Dehnen an der HWS braucht, ohne dass sich wirklich etwas ändert.

Also, wenn Ihr etwas zur Dehnung am Nacken braucht, unbedingt auch die Muskeln dehnen, die oben beschrieben sind, die den Nacken immer wieder verspannen und verkürzen. Ihr könnt Euch das Geflecht der Hals- und Nackenmuskeln wie ein großes Segelschiff mit seiner Takelage vorstellen. Da halten, je nach Anzahl der Masten (entspricht der Halswirbelsäule), hunderte von Seilen die Längs- und Quermasten aufrecht. Aber nur, wenn alle Seile die richtige Spannung haben. Wenn eines zu gedehnt oder zu angespannt ist, leidet der Mast und wird auf Dauer sogar brechen. Spätestens in einem Sturm. 

Es geht also auch bei den hunderten Fasern der Nacken- und Halsmuskeln darum, die optimale Dehnbarkeit zu erhalten, damit nicht bei Belastung die Wirbelsäule leidet.

Durch das muskuläre Spannungsmuster, das ein Stressmoment an der Hals- und Nackenmuskulatur hervorruft, spannt der Nacken automatisch immer sofort an. Also ist es langfristig wichtig, sich Probleme (beruflich wie privat) vom Hals zu schaffen und körperlich die Nackenmuskeln konsequent zu dehnen. 

Dehnen und dadurch Schmerzen an der Schulter lösen

Dehnen bei Schulterschmerzen wäre für viele unserer Patientinnen und Patienten wichtig. Dazu solltet Ihr Euch nicht nur von Therapeutinnen oder Therapeuten an der Schulter dehnen lassen. Egal mit wem oder was Ihr versucht, durch Dehnen der Schulter Schmerzen zu lösen, es ist oft nicht von Dauer.

Oft höre ich in der Praxis: „Welche Dehnübungen kann ich für die Schultern machen, wenn ich Schmerzen habe?“ 

Da ist erst mal wichtig zu verstehen, dass die Bewegungen der Schulter schmerzt in der Richtung, in der die Bewegung stattfindet (Gehirn kennt nur Bewegung!). Das bedeutet für Euch, nicht da dehnen, wo die Schulter schmerzt, sondern die Schultermuskeln, die genau diese schmerzhafte Bewegung bremst. 

Beispiele: 

Schultern brauchen Dehnübungen unten am Becken (schräger Bauchmuskel – andere Regionen am Körper), um dauerhaft schmerzfreies Heben möglich zu machen. Die Dehnübung geht aber nach oben, hinter den Kopf, wie oben beschrieben.

Der Muskel subscapularis (vorne, innen auf dem Schulterblatt) dreht Euch die Schultern nach innen, wobei gleichzeitig die Schultern nach oben bewegt werden. Ihr solltet diesen Muskel dehnen, sonst wandern die Schultern immer wieder nach oben zu den Ohren. Schmerzen wird es eher oben auf der Schulter.

Der Muskel serratus anterior (Sägezahnmuskel) schlingt sich seitlich vom Brustkorb nach hinten zur Schulterblattinnenkante. Das Dehnen dieses Muskels entlastet die Muskelschlinge über den Schulterblattheber bis zum Hinterkopf. Von dort spürt Ihr die Dehnung oft bis zu den Augen und viele können sogar danach besser sehen. Dehnen führt längerfristig zur besseren Durchblutung der Muskeln. 

Schultern zu dehnen und dadurch Schmerzreduktion versuchen Therapeutinnen oder Therapeuten durch:

1. Massagen an den Schultern, um Dehnen des verkrampften Trapez Muskels anzubahnen
2. Wärme auf die Schulter, um das Dehnen der Schultermuskulatur (Trapezius / levator scapulae) zu erleichtern.
3. Spritzen, um Schmerzen zu lösen an der Schulter und das Dehnen erst zu ermöglichen.
4. Kräftigung der Gegenspieler als eine Form des Dehnens der Schultermuskeln
5. Dehnübungen jeder Methode zur Dehnung der Schultermuskeln.

Dehnen am Brustkorb und dadurch Schmerzen lösen

Dehnen unserer Muskeln am gesamten Brustkorb braucht es oft, wenn es um Schmerzen am Brustkorb, der Herzgegend (ohne dass das Herz primär betroffen ist) oder oft sogar um Atemnot (ohne dass die Lunge einen Schaden hat) geht. Der Brustkorb hat Muskeln, die rundherum (vorne, seitlich, hinten am Rücken) als Muskelschlingen ziehen. Dehnübungen für den Brustkorb können also viele Patientinnen und Patienten brauchen, genauso wie die Dehnübungen für die Rückenmuskeln, die Beinmuskeln, die Armmuskeln, die Nackenmuskeln oder die Schultermuskeln. 

Das Dehnen der Muskeln am Brustkorb brauchen wir oft dann, wenn Ihr bei einem einseitigen Muskeltraining die Muskeln kürzer trainiert. 

Die Brustkorbmuskeln können in der Form auf Dehnung gebracht werden, dass Ihr den Oberkörper nach links oder rechts neigt. Man kann aber auch diese Muskeln am Brustkorb auch in die Dehnung trainieren.

Dehnen an den Beinen und dadurch Schmerzen lösen

Dehnen ist wichtig bei Schmerzen in und an den Beinen. An den Beinen führen die Dehnübungen oft zu weniger Missempfindungen wie Kribbeln oder z.B. bei einem Restless Legs Syndrom, den unruhigen Beinen.  Dehnen der Muskeln der Beine führt zur besseren Durchblutung, weniger Waden- oder Oberschenkelkrämpfe in den Muskeln (wenn diese nicht durch Magnesiummangel verursacht werden), weniger schmerzenden Füßen. Im Extremfall zu weniger langfristigen (Verschleiß-) Schäden am Kniegelenk oder den Fußgelenken selbst. 

In der Myoreflextherapie (+ Myohydrotherapie) arbeiten wir gleichzeitig mit Druckpunkten und Dehnübungen in einer Behandlung der Muskelketten / Meridianbahnen, um die gewünschte Schmerzfreiheit in den Beinen zu erreichen. 

Wichtig ist im Zusammenhang mit den Behandlungen einer Myoreflextherapie (+ Myohydrotherapie), dass Dehnübungen der Muskeln am Bein in Bauch- oder Rückenlage eingebettet werden.  So wird durch das Dehnen der Beine der Erfolg der Schmerzfreiheit durch die Behandlungen langfristig stabil. 

Dehnen der Muskeln beim Behandeln mit der Myohydrotherapie im Wasser

Dehnungen Eurer Muskeln und Muskelketten lassen sich hervorragend im Wasser durchführen. Ihr werdet als Patientin oder Patient bei einer Myohydrotherapie in warmem Wasser sanft hin und herbewegt. Dadurch werden die Muskelketten in leichte Dehnungen versetzt. 

Hört Euch dazu Episode 39 des Podcast an: 

https://muskel-gesundheit.de/myohydro-therapie-die-therapie-im-wasser-nach-markus-rachl/

oder schaut Euch den Intro-Film zur Wasser-Therapie an: 

https://muskel-gesundheit.de/seminare/

Dehnen lassen sich Muskeln und Muskelketten im Wasser besonders gut, vor allem, wenn es körperwarm oder wärmer ist. Ich behandle gerne in Wasser, das um die 35°C hat, da sich die Muskeln dann schön passiv dehnen lassen. Die Bewegungen werden durchgeführt, indem an den Muskelansätzen gehalten, der Körper bewegt und so das Dehnen der Muskeln und Muskelketten angebahnt wird. 

Dies leichte Dehnen der Muskeln und Muskelketten wird von unseren Patientinnen und Patienten als sehr wohltuend wahrgenommen. Auf den Gelenken herrscht bei dieser Art, die Muskulatur zu dehnen, kein Druck. Die Dehnungen durch die Wassertherapie lieben Kinder genauso, wie unsere erwachsenen Patientinnen und Patienten. 

Dehnen beim Apnoetauchen 

Gerade Apnoetaucherinnen und Apnoetaucher brauchen das Dehnen und gute Dehnübungen, die sie regelmäßig ins Training integrieren. Sportarten wie Apnoetauchen sind dazu geeignet, nach innen zu schauen, wo bin ich verkürzt, wo muss ich mich mehr dehnen. Beim Freediving Apnoetauchen ( ein tiefer Atemzug vor dem Abtauchen) braucht es das Dehnen der Atemmuskeln wie Zwerchfell, Intercostal Muskeln, Halsmuskeln. Aber auch Dehnen der Atemhilfsmuskeln wie Iliopsoas (Hüftbeuger Muskel) oder der Muskel serratus posterior inferieor (hinten an den unteren Rippen).Dieser zieht  die Rippen nach unten und kann gedehnt die Rippen besser nach oben lassen, wenn Ihr einatmet. Je besser Ihr lernt, Eure Muskeln zu dehnen, desto besser und länger könnt Ihr beim Apnoetauchen oder Freediving Leistung bringen durch die bessere Beweglichkeit. Schön, wenn Ihr diese Dehnübungen aus dem Tauchsport im Beruf oder Alltag einbauen könnt. Dadurch lassen sich viele Situationen besser ertragen.

Dehnen der Muskeln, Muskelketten und Meridiane

Wenn Dehnen der Muskeln praktiziert wird, sollten wir uns unterschiedliche Ideen anschauen. Dehnübungen und Dehnen kann mit einzelnen Muskeln oder mit ganzen Muskelketten durchgeführt werden. Wenn Ihr einzelne Muskeln dehnt, dann solltet Ihr Euch bewusst machen, dass Bewegungsabläufe in Beruf, Alltag und Sport nicht in Einzel-Muskelbewegungen stattfinden. Ihr braucht für Bewegungsabläufe von Muskeln und Gelenken nicht nur einen Muskel. Ihr bewegt 

über das Anspannen alle Skelettmuskeln des Bewegungsapparates. Anspannungen führen zu ständigem, gleichen Benutzen der Muskeln im Beruf, Sport, Alltag und oft auch bei jedem anderen Training. 

Beim Betrachten der Bewegungsabläufe sollte also ersichtlich werden, wie Muskelketten und Muskelschlingen zusammenarbeiten. Wenn wir das Denksystem wechseln, dann wird in der asiatischen Sichtweise von Meridianen gesprochen. Ob es mehr Sinn macht, dass Ihr Eure Muskeldehnungen nun für einzelne Muskeln oder ganze Muskelketten bzw. Meridiane durchführt und was mehr Sinn macht, könnt Ihr Euch sicher denken. 

Dehntechniken lassen Schmerz-Symptome oft verschwinden

Fachärzte / Fachärztinnen finden oft keine organischen Ursachen für Schmerzen oder Missempfindungen. Genau diese Schmerzen lassen sich aber durch Dehnen oft lösen. 

Z.B.:

1. Dehnen der Kopfmuskeln kann Kopfschmerzen aus dem Nacken bis hin zum Auge lösen
2. Dehnen der Kiefermuskeln (Temporalis) kann oft Kopfschmerz seitlich wie Migräne lösen
3. Dehnen des Kiefers kann funktionellen Tinnitus verbessern
4. Dehnen des Kiefers und der Muskeln dort, kann Schwindel, der von Ärztinnen oder Ärzten als funktionell eingestuft wird, lösen
5. Dehnen der zu kurzen Hals und Kiefermuskeln kann funktionelle Sehstörungen lösen
6. Dehnen der Nackenmuskeln kann lokalen Nackenschmerz lösen, der oft zum Kopf oder zum Arm ausstrahlt
7. Dehnen der umliegenden Muskeln kann Schmerzen an der Schulter oft schon lösen
8. Dehnen der anspreizenden Muskeln des Schultergelenkes kann einem Impingement Syndrom an der Schulter lösen.
9. Dehnen der Intercostalmuskulatur (Zwischenrippenmuskeln) kann Schmerzen an den Rippen, die sich wie Intercostalneuritis zeigen, lösen.
10. Dehnen Eurer Brustmuskeln (pect. min.) kann funktionellen Herzschmerzen bzw. unklare Schmerzen in der Herzgegend lösen.
11. Dehnen der Brustkorb Muskulatur kann oft schon funktionelle Atemnot, ohne dass es strukturelle Schäden an der Lunge gibt, verschwinden lassen. 
12. Dehnen der Adduktoren Muskulatur (anspreizende Muskeln der Hüfte) kann Hüftschmerz innen (Adduktorenzerrung) und außen (stechende Schmerzen ohne Gelenkschaden) lösen
13. Dehnen der abspreizenden Abduktoren Muskulatur kann Hüftschmerz außen, wie bei einer Hüftarthrose oder innen, wie ein „Sperre- Gefühl“ lösen
14. Dehnen der vorderen (ventralen) Hüftmuskeln kann Hüftschmerz vorne, wie bei einem Leistenschmerz, lösen ohne konkrete Verletzungen in der Leiste.
15. Dehnen der hinteren (dorsalen) Hüftmuskeln kann Hüftschmerz hinten, wie bei einem Gesäßschmerz oder „Ischiasschmerz“ lösen
16. Dehnen der inneren Hüftmuskeln kann Knieschmerz innen, wie bei Meniscus-Schmerzen lösen, wenn der Meniscus keinen Riss hat und einklemmt.
17. Dehnen der vorderen (ventralen) Knie- und Oberschenkelmuskeln kann Knieschmerz vorne wie beim Patellaspitzensyndrom lösen.
18. Dehnen der hinteren (dorsalen) Knie- und Oberschenkelmuskeln kann Knieschmerz hinten lösen, wie bei einer Bakerzyste oder Oberschenkelkrämpfe.
19. Dehnen der abspreizenden Oberschenkel und Hüftmuskeln (Abduktoren) kann Knieschmerz außen lösen, wie z.B. bei einer rezidivierenden Außenbandreizung.
20. Dehnen führt noch zum Lösen weiterer Schmerzen, bei denen Ärzte/Ärztinnen oft keinen strukturellen Schaden der Gelenk- und Bandstrukturen finden können. 

Hilfsmittel zum Dehnen der verschiedenen Muskelpartien:

Beim Dehnen der Muskeln und dem Lösen von unterschiedlichsten Schmerzen, versuchen viele unserer betroffenen Patientinnen und Patienten, Sportlerinnen und Sportler mit den unterschiedlichsten Methoden zu gedehnter Muskulatur und mehr Beweglichkeit zu gelangen. 

Unterstützen lassen sich diese Dehnungen der Muskeln z.B. durch:

1. Massagen durch eine geschulte Therapeutin oder einen Therapeuten 
2. Geräte zum oberflächlichen oder tiefen Massieren und dadurch Entspannen der Muskeln
3. Muskeln oberflächlich oder tief entspannen mittels Faszienrolle
4. Muskeln oberflächlich oder tief entspannen mittels Faszienbällen
5. Muskeln oberflächlich oder tief entspannen durch warme bis heiße Bäder
6. Muskeln oberflächlich oder tief entspannen in der Sauna 
7. Zug auf die Muskeln ausüben durch Therapeuten, Therapeutin oder mit den dazu geeigneten Geräten, die z.B. Orthopäden einsetzen. 

Diese Möglichkeiten bieten unterschiedliche Effekte des Dehnens. Es bringt Euch eine deutliche, wenn oft auch nur kurz gedehnte Muskulatur. Diese Effekte führen zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur am Bewegungsapparat. Durch das Dehnen der Muskeln werden die Nerven und Gelenke kurzfristig entlastet, was zu einer Schmerzreduktion führen kann. Langfristig ändert sich an der Muskulatur aber oft wenig, was viele Menschen eh spüren. Durch die vielen Erfahrungen in der Behandlung von Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten, dauert es heute in der Behandlung in der Praxis oft nur Sekunden, die Muskeln zu dehnen. Früher dauerte das Dehnen der Muskeln 20-30 Sekunden, 1 Minute und manchmal sogar noch länger. 

Ein positives Dehngefühl im Muskel stellt sich ein, wenn der Zug an dem zu dehnenden Gewebe weder zu stark noch zu schwach ist. Wenn der Zug durch Eure Therapeutin oder Therapeuten bzw. mit Geräten ausgeübt wird, kommt es auf die richtige Dosis an, um wirklich effektive Dehnung des Muskels zu erreichen. Wir möchten durch den Zug nicht zu viel Stress im Gewebe und dadurch auch im Gehirn auslösen. Sonst kann es sein, dass der Muskel sich nicht dehnen lässt, sondern eher zerrt. 

Dehnen der Muskeln kann Schmerzen lösen, wodurch psychische bzw. seelische Entlastung entsteht

1. Dehnen kann Schmerzen an Orten lösen, die von zu kurzen Muskeln oder unter Spannung stehenden Organen ausgelöst werden. Dadurch entspannen sich viele Patientinnen und Patienten auch seelisch. 
2. Viele Schmerzen lassen sich lösen durch Dehnen Eurer Muskeln an Nacken oder Rücken, Armen, Schultern oder an den Beinen. Oft handelt es sich um funktionelle Schmerzen wie Tennisarm, Carpaltunnelsyndrom (wenn der Nerv nicht zu sehr geschädigt ist) am Arm oder Meniscus Problemen ohne Riss am Bein. 
3. Z.B. bei brennendem Schmerzgefühl: es verschwindet oft, wenn Dehnung im Muskel eintritt oder nach der Dehnung, wenn die Durchblutung besser wird. 
4. Ein taubes Gefühl an Händen oder Beinen verschwindet oft schon, wenn durch das Dehnen im Muskel Entspannung eintritt, da die Blutgefäße und Nerven dann wieder frei sind im Durchfluss. Entsprechend der chin. Medizin fließt die Energie wieder im Gleichgewicht. 
5. Ein kitzliges Schmerzgefühl verschwindet oft, wenn sich durch die Dehnübungen ein entspannter Zustand im Muskel breit macht. 
6. Schmerzen, bei denen Ärzte oft keine organischen Schäden als Ursache finden (was sehr viele Patientinnen und Patienten erleben), können oft schon allein durch den Entspannungszustand der gedehnten Muskeln verschwinden.
7. Funktionelle Kopfschmerzen, bei denen spezialisierte Ärzte wie Neurologen oft keine Ursache finden können, lassen sich durch das Entspannen der Kopfmuskeln und Kiefermuskulatur oft schon lösen, ohne dass es chemische Mittel (Medikamente) braucht.  Medikamente haben immer Wirkungen, die erwünscht sind und solche, die unerwünscht sind. 
8. Kieferschmerzen können sich lösen durch Muskeln, die am Kiefer und Kopf gedehnt werden. Zahnärzte / Zahnärztinnen finden bei solchen Schmerzen oft keine Ursache, die für diese Kieferschmerzen sprechen.
9. Nackenschmerzen könnt Ihr durch das Dehnen der Muskeln lösen, die als Muskelschlinge oder Muskelkette zum Nacken führen. Also die Dehnübungen nicht nur am Nacken ausführen. Dazu lohnt es sich oft auch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu arbeiten. 
10. Eure HWS (Halswirbelsäule) Schmerzen lösen sich oft schon durch Dehnübungen der Muskeln am Hals. Auch bei Schmerzen, bei denen Orthopäden oft keine Ursache finden können, lohnen sich die Übungen, um Eure HWS zu dehnen. Aber nicht zu viel oder fest dran ziehen, damit es nicht zu einer Zerrung und dadurch zu einer Verschlimmerung der Schmerzen kommt. 
11. Wenn Ihr BWS-Schmerzen lösen wollt, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte häufig keine Ursache herausfinden können, dann könnt ihr durch Dehnen der Muskeln am Brustkorb (vorne, seitlich und hinten) oft eine Besserung erreichen.  
12. Auch LWS-Schmerzen, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte (Orthopäden in Röntgen- oder MRT-Bildern) oft keine Ursache finden können, lassen sich durch Dehnen von Muskeln verbessern oder zum Verschwinden bringen. Aber hier an der LWS ist es besonders wichtig, auch die Bauchmuskeln und vor allem den tiefen Hüftbeuger im Bauch zu dehnen, da der Zug vom tiefliegenden Hüftbeuger vorne die LWS zieht.
13. Bei Schulterschmerzen, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte wie Orthopäden oft auch keine Ursache finden können, könnt Ihr durch konsequente Dehnübungen der Muskeln und Muskelketten / Muskelschlingen viel erreichen.  
14. Hüftschmerzen, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte z.B. Hüftschnupfen diagnostizieren oder keine Ursache finden, können sich oft schon lösen durch Dehnübungen der Muskeln um die Hüften. 
15. Knieschmerzen, bei denen Fachärzte am Knie keine Ursache diagnostizieren können (oder manchmal schon nach einer Knie-Operation), lassen sich durch Dehnen der Muskeln ums Knie und der Muskelketten positiv beeinflussen. 
16. Unterschenkelschmerzen, bei denen Fachärztinnen oder Fachärzte keine Ursache finden, wie z.B. eine Venen-Thrombose, könnt Ihr mit Dehnübungen der Wadenmuskeln günstig verbessern. Medikamente zur Entkrampfung bringen oft keine Besserung, haben aber wieder Nebenwirkungen, die unerwünscht oder schädlich sein können. 
17. Ebenso können sich Fußschmerzen (unter dem Fuß oder oft auch seitlich) sich lösen, wenn ihr konsequent seid mit Dehnung der Muskulatur am Fuß. Vor allem, wenn wiederum weder Fachärztinnen noch Fachärzte eine Ursache finden können, am Fuß selbst.
18. Viele unterschiedliche Gelenkschmerzen lassen sich verbessern oder verschwinden ganz (die sonst oft behandelt werden, ohne dass auf Dauer eine deutliche Schmerzfreiheit eintritt) durch regelmäßiges Dehnen mit unterschiedlichen Dehnübungen der Muskeln und Muskelketten. Besser natürlich, Ihr dehnt Euch (und auch Eure Kinder) regelmäßig, damit es erst gar nicht zu Gelenkschmerzen kommen kann.

 

Dehnen mit Musik oder ohne?

Dehnen und Dehnübungen für Muskeln und Muskelketten machen vielen Menschen und Sportlern mit Musik mehr Spaß als ohne Musik. Das kann sich sehr entspannend auf unser Nervensystem und damit auch auf unsere Muskeln auswirken. Unsere Muskeln und Muskelketten lassen sich oft leichter regelmäßig dehnen auf Musik, wenn sie uns als angenehm erscheint. Aber die entscheidende Frage ist wieder: „Was empfindest Du, bzw. Dein Gehirn, als angenehme Dehnungsmusik?“

Z.B. kann schön empfundene Musik in unserem Gehirn Endorphine freisetzen, die uns angenehme Gefühle wahrnehmen lassen. Allerdings gibt es auch Sportlerinnen oder Sportler in Fitness-Studios, bei denen laute und schnelle Musik entspannend wirken können, während sie ihre Muskeln und Muskelketten dehnen.

Es geht also immer wieder um die Frage: „Welche Musik ist für Dich die beste, damit Du regelmäßig und mit Spaß Deine Dehnübungen für Muskeln und Muskelketten durchführst?“ Wenn Du es herausfinden möchtest, hör Dir viel unterschiedliche Musikrichtungen beim Dehnen Deiner Muskeln und Muskelketten an. Schlager, Klassik, Rock, Pop, Hard Rock, Trash Metall, was auch immer Dir gefällt oder auch gerade dem Zeitgeist der Musik entspricht. Du wirst es schon erfahren, welche Musik auf Dich so entspannend wirkt, dass Du Deine Muskeln und Muskelketten besser und leichter dehnen kannst. Genau diese Musik ist Deine beste Dehnmusik. 

Manchmal verändert es sich auch, auf welche Art von Musik man Lust hat und welche Musik man zum Dehnen der Muskeln und Muskelketten abspielt. Also gute Musik abspielen, um das Dehnprogramm für die Muskeln und Muskelketten abzuspulen!

Dehnübungen vor oder nach dem Schlafen, was ist für mich richtig?

Wie gut Dehnübungen der Muskeln und Muskelketten vor oder nach dem Schlafengehen für Dich sind, entscheidest Du am besten durch ausprobieren. Muskeln und Muskelketten erst regelmäßig und immer wieder konsequent vor dem Schlafengehen dehnen, also abends. Dann Muskeln und Muskelketten nach dem Schlafen dehnen, also morgens.

Wenn Du nach jeweils einer Woche Schlafen und Dehnübungen kombiniert hast, schaust Du, wo es Dir besser geht. Muskeln und Muskelketten vor dem Schlafen dehnen, kann einen tiefen und festen Schlaf fördern, da sich die Muskeln lösen und dadurch die Durchblutung besser wird. Die gedehnten Muskeln fühlen sich zum Schlafen dann angenehm an.

Muskeln und Muskelketten nach dem Schlafen und noch im Bett dehnen, kann erst mal etwas anstrengend oder schmerzhaft sein. Auch nach dem direkten Aufstehen, nach einem erholsamen Schlaf, können sich die Dehnübungen erst mal etwas steif anfühlen. Wenn Du ein paar Muskeln und Muskelketten gedehnt hast, wirst Du spüren, wie die Müdigkeit aus den Muskeln verschwindet und Deine Energie für den Start in den Tag sich aus den müden Muskeln befreit und aufbaut.

Ich persönlich mach die Dehnübungen am Liebsten bei den Auslandsprojekten mit Patientinnen und Patienten bei den Reisen oder im Urlaub. Nach dem Schlafen gehen wir morgens früh erst mal an den Stand. Dann die ersten Dehnungen der Muskeln und Muskelketten. Das zieht und ist anfangs nicht so angenehm. Aber nach den ersten Minuten, wenn ich spüre, wie der Schlaf und die Müdigkeit sich aus den Muskeln und Muskelketten lösen, fühlt es sich gut an. Dann noch kleine Laufeinheiten und etwas schwimmen. Dann ist der Schlaf aus allen Muskeln und Muskelketten verschwunden und die Energie fließt.

Das Fazit zum Thema Schlafen und Dehnübungen: Muskeln und Muskelketten lassen sich immer dehnen. Du musst herausfinden, welcher Rhythmus am besten zu Dir passt. Und Übung macht auch hier den Meister!

Dehnen vor oder nach Muskeltraining?

Dauerhafte Dehnungsfähigkeit unserer Muskeln und Muskelketten können wir nach heutigem Wissen gut gebrauchen. Gedehnte Körper sind bei einem Muskeltraining leistungsfähig und wenig anfällig für Verletzungen. Langfristig führt Muskeltraining mit gedehnten Muskeln und Muskelketten zu mehr Spaß. 

Es kommt auch immer darauf an, wie hart Du Deine Trainings und Dehnübungen gestaltest. Je härter unser Training im Westen, desto härter oft auch die Muskeln auf Dauer. Dehnen vor und nach Muskeltraining ist deshalb sehr bedeutend, damit der Körper und die Muskeln geschmeidig und flexibel bleiben bei aller Kraft. Allerdings praktizieren wir nach heutigem Wissensstand nicht mehr die klassischen Dehnübungen, sondern die Dehnübungen kombinierte mit Krafttraining als DehnKraft. Ihr könnt Euch nochmal unter:

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/

die Grundlagen und unter:

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/

https://muskel-gesundheit.de/videos/dehnung-und-kraft-uebungen-beruf/

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-sport/

die Ideen und Übungen anschauen. 

Muskeln dehnen nach dem Bad oder baden, bzw. in der Sauna?

Durch ein warmes / heißes Bad werden die Muskeln und Muskelketten besser durchblutet. Danach lassen sich Muskeln und Muskelketten leichter dehnen. An sich baden schon sehr viele Menschen gerne, da es ihnen guttut. Muskeln und Muskelketten können sich in warmem Wasser sehr gut entspannen und sind danach flexibler und locker. Durch ein heißes Bad entspanne ich mich persönlich sehr gerne, bevor ich Dehnübungen mache. 

Es gibt gerade einen Trend mit baden in kaltem Wasser nach Wim Hoff. Auch von Mönchen kenne wir das, die in Wasser mit Eisblöcken meditieren. Durch kaltes Wasser werden die Muskeln aber eher fest und nicht so gut dehnbar, da sie sich zum Produzieren von Wärme zusammenziehen (zittern). Es gibt nach kaltem baden oder duschen zwar eine reaktive Hypertermie (Mehrdurchblutung), aber die Muskeln sind eher steifer als locker.

Da es bei uns genug warmes Wasser gibt, nutze ich dieses gerne mal durch warmes Baden vorm Dehnen. Wenn Ihr zur Muskeldehnung durch baden noch intensivere positive Effekte möchtet, könnt Ihr Badezusätze verwenden. Z.B. entspannt zusätzlich zur Wärme auch ein Lavendelduft im Wasser oder Kerzen um die Badewanne. Manchmal entspannt zusätzlich auch noch ein Schluck (keine Flasche!) Rotwein, was die Dehnübungen danach leichter werden lässt. 

Dehnübungen in der Sauna durchzuführen wird auch gerade verbreitet. Es nennt sich z.B. hot Yoga. Dabei werden in der Sauna die Muskeln und Muskelketten gedehnt. Ich persönlich mag die Dehnübungen in der Sauna sehr, da sich die Muskeln und Muskelketten durch die Wärme schön lockern. Dieses Dehnen der Muskeln und Muskelketten in der Sauna wird aber wahrscheinlich eher eine Nieschen-erscheinung bleiben. 

Dehnen und Atmen

Richtiges Atmen kann beim Dehnen unserer Muskeln und Muskelketten die Übungen fördern. Wenn Ihr nicht richtig atmet, kann sich weder Euer Körper noch Euer Geist wirklich lösen. In der Episode 55:

https://muskel-gesundheit.de/atmung-ist-die-grundlage-unseres-lebens-atmen-im-training-atmen-in-der-therapie-folge-055/ 

könnt Ihr mehr über unterstützen des Dehnens der Muskeln und Muskelketten durch Atmen, einsteigen. Dehnen und das richtige Atmen können hilfreich sein. Bei dieser Art Atmung soll der Bauch raus geatmet werden, da das Zwerchfell tiefer in den Bauchraum wandert. Die meisten Sportlerinnen und Sportler sowie unsere Patientinnen und Patienten trainieren ihren Bauch lieber zum „Waschbrett“-Bauch. Also auch bei allen Dehnübungen der Muskelketten und Muskeln immer mit richtiger Atmung: tief in den Bauch atmen und schön weit den Bauch rausschieben, aber nicht mit den Muskeln rausdrücken. 

Tiefe Bauchatmung bei Dehnübungen von Muskelketten und Muskeln passiert folgendes: Das Zwerchfell senkt sich Richtung Bauch ab, da es Euer Haupt-Atemmuskel ist. Darauf festgemacht ist Euer Herz, das mechanisch entlastet wird. Schon entsteht durch viel Dehnen und richtiges Atmen eine tiefe Entlastung des Körpers. Dehnen und Atmen sind praktikable und gut kombinierbare Techniken für Euren Beruf, Alltag und Sport. 

Für die Dehnübungen und Atemübungen braucht Ihr keine Geräte zu kaufen. Ihr müsst nirgends hingehen oder gar spezielle Kleidung zu kaufen. Dehnen und das richtige Atmen ist immer und überall praktizierbar, egal was Du gerade anhast.

Dehnübungen bei Stress, kann das helfen?

Dehnübungen für Stress gibt es tausende (vielleicht etwas übertreiben) auf dem Gebiet des Dehnens. Meine Frage lautet wie so oft: „Was ist die beste Dehnübung für Dich bei Stress?“

Meine persönlich beste Dehnübung bei Stress ist im Meer abzutauchen, lange die Luft anzuhalten und mit Delfinen unter Wasser zu bewegen. 

Dehnübungen bei Stress, die oft empfohlen werden:

1. Als Dehnübung bei Stress haben sich solche bewährt, die das Stressmuster durchbrechen
2. Schöne Musik zu Euren Dehnübungen bei Stress hören.
3. Stress abbauen durch Dehnübungen geht das? Ja, da die Muskeln und Muskelketten bei Stress in ein Muster ziehen, das kurz macht. 
4. Die Dehnübungen bei Stress in warmem Wasser zu üben, kann es erleichtern, da Ihr keinen Druck auf den Gelenken habt.
5. Myohydrotherapie® im Wasser kann bei Stress gut mit Dehnungen der Muskeln, gegen das muskuläre Muster, durch Therapeutinnen oder Therapeuten kombiniert werden.
6. Myoreflextherapie® kann bei Stress gut mit Dehnungen der Muskeln, gegen das muskuläre Muster, durch Therapeutinnen oder Therapeuten kombiniert werden.
7. Die Kombination aus Dehnung und Kraft Übungen (in Dehnung) kann bei Stress aus den muskulären Stressmustern raustrainieren. 
8. Wichtig ist auch, eine schöne Umgebung schaffen, in der Du Dich wohl fühlst, um die Dehnübungen gegen Stress zu üben.
9. Die einzelnen Muskelpartien und wie Du diese dehnen kannst gegen Stress im Körper, sind oben genau und mit Bildern beschrieben. 

Dehnen und Dehnübungen bei Muskelzucken

Dehnübungen können auch bei Muskelzucken eine Entlastung schaffen. Wenn Ihr also unter Muskelzucken leidet, gebt Euch etwas Zeit und macht regelmäßig Eure Dehnübungen. Am besten in den 4 Stufen vom Anfänger zum fortgeschrittenen Dehner, dann vom fortgeschrittenen Dehner zum Könner der Dehnübungen. Vom Könner der Dehnübungen werdet ihr mit den Jahren zum Meister von Dehnübungen. Spätestens auf dieser Stufe des Dehnens sollten Eure Muskelzuckungen verschwunden sein. Wer dann Dehnübungen noch viele Jahre weiter übt, wird irgendwann die Stufe der Großmeister erlangen. Also immer schön dranbleiben an Euren Dehnübungen.

Dehnen und Dehnübungen für geschmeidige Muskeln beginnen am besten schon früh:

Auch bei kleinen Kindern können wir schon ein Bewusstsein aufbauen, wie sie sich dehnen können. Dies hat den großen Vorteil, dass sie ja noch beweglich, geschmeidig und locker sind. Es ist viel einfacher, solche Muskeln, die dehnfähig sind, zu erhalten, wie zu kurze, starre und feste Muskeln wieder dehnfähig zu machen. Deshalb solltet Ihr schon mit Euren Kindern anfangen, Geschmeidigkeit zu üben, denn das kann ihnen viel Schmerzen und kostenintensive Behandlungen ersparen.

Höre dazu Episode 37:  https://muskel-gesundheit.de/kinderbuch-fuer-dehnkraft2go-athos-und-die-knorpelbande-folge-037/

Eigene Literatur zum Thema Dehnübungen und Dehnen der Muskulatur

1. Anspannen zur Entspannung: Bogenschießen als aktive Therapie

Der Bogen als Medium „Körper und Geist entspannen – sich von Rückenschmerzen befreien“.
Markus Rachl und Dr. Kurt Mosetter zeigen anhand einfacher KiD*- Übungen (Kraft in Dehnung), wie die Muskulatur entspannt und Schmerzzustände verringert werden können. Dies stärkt nicht nur den Körper, sondern verhilft auch zu mehr Leistung und Energie, nicht nur beim Bogenschießen. Entspannen als aktives Training.

Ein Buch von Markus Rachl und Dr. med. Kurt Mosetter
Erschienen im Verlag der GFT mit der ISBN-10: 3938334010, ISBN-13: 978-3938334010

2. ATHOS & Die Knorpelbande (Entspannung für Kinder)

Muskeln dehnen schon für Kinder. Ziel des Buches ist es, schon bei kleinen Kindern und deren Eltern ein Bewusstsein für regelmäßige Dehnübungen zu schaffen. Es ist wichtig zu verstehen, was im Körper passiert, wenn man sich zu wenig dehnt, oder wie gedehnte Muskeln und viel Beweglichkeit für gesunde Gelenke im Alter sorgen können.

Wenn wir täglich 5 bis 10 Minuten unsere Muskeln mit gezielten Übungen dehnen, sorgen wir uns aktiv um ein Leben lang bewegliche und schmerzfreie Muskeln und Gelenke. Je weniger Gelenke bewegt werden, desto schneller baut sich der Knorpel ab und das Gelenk und die Muskeln erscheinen ständig leicht gespannt und steif. Das Buch zeigt einfache Dehnübungen samt Plakat zur Anleitung und zum Nachmachen für die gedehnten Muskeln der Kinder. So bleiben Kinder dehnbar bis ins hohe Alter. 

Von Markus Rachl, Bildgestaltung Sandra v. Kunhardt
Erschienen im ATP Verlag mit der ISBN: 978-3-943064-17-9
Überarbeitet Auflage 2 am 15. Oktober 2019

https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/ 

3. Antistress-Training am Boxsack: Ausgleich durch „Kraft in Dehnung“.

Stress nimmt im Körper Gestalt an und Dehnen ist wichtig. Dies geschieht in bestimmten Muskeln und Bewegungsmustern, die gegen das Stressmuster angehen. Daraus ergeben sich auch negative Gefühle. Vor allem, wenn Stress dauerhaft auf unseren Körper und Geist einwirkt und es keine Ausgleichsdehnungen mehr gibt. In diesem Buch werden Übungen gezeigt, Kraft und Dehnung für die Muskeln am Sandsack zu verbinden. Gedehnte Muskeln sind auch durch gezieltes Training möglich.

https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/ 

Von Markus Rachl, Koautor ist Michael Kopper
Erschienen im GFT Verlag, ISBN-10: 3938334460, ISBN-13: 978-3938334461

4. Neuerscheinung 2021 zur Dehnbarkeit und Flexibilität der Muskulatur

Ein Buch, das das Wissen um die Dehnbarkeit von Kindern aufzeigt. Ebenso die Dehnübungen mit Kraftübungen kombiniert zum Training. Ebenso wird eine Möglichkeit aufgezeigt, immer wieder zuhause die Muskeln zu entspannen und zu dehnen.

Ziel dieses Buch: aufzuzeigen, welche Möglichkeiten es gibt, die aus meinen Erfahrungen in der Myoreflextherapie und vielen Sportarten entstanden sind, die Beweglichkeit vom Kindesalter bis ins hohe Alter zu erhalten. Ebenso bei Menschen, die nicht mehr so dehnbar sind und Schmerzen haben, die Dehnfähigkeit der Muskeln und Muskelketten wieder zurück zu erobern. 

Das dies möglich ist, zeigen uns heute die Erkenntnisse der Hirnforschung.

Viel Erfolg und Spaß beim Anhören dieses Themas und herzlichen Dank an Dich, für eine Bewertung oder ein kurzes Feedback. Auch wenn Ihr ein Thema habt, über das Ihr Fragen habt, nehme ich es gerne mal als Thema einer Episode auf.