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Wie man Muskel- und Faszientraining gestalten kann
Wir können unsere Muskulatur auf verschiedene Arten trainieren. Früher sprachen wir in der Physiotherapie oder im Sport von Muskeln auf-trainieren. Was wir damit meinten war, dass die Muskeln stärker wurden und deutlicher sichtbar. Die Patientinnen und Patienten konnten danach höhere Gewichte anheben oder Bewegungen stärker ausführen. Auf die lange Sicht wurden sie aber oft unbeweglicher durch dieses Training. Das Ergebnis waren dann Muskeln, die den Menschen eher zu-trainiert haben als auf. Außerdem enstehen gerade durch Muskeltraining oft Schmerzen und Verletzungen. Wie man Muskeln lockern bekommen kann, zeigen Videos unter www.myoboardtogo.de.
1. Muskeln auf-trainieren
Muskeln auf-trainieren bedeutet, dass Muskeln und Faszientraining gleichzeitig stattfindet, als Selbstbehandlung. Wenn Muskeln schwach sind, sollte man diese auftrainieren, damit man bestimmte Bewegungen schmerzfrei ausführen kann. Auch im Sport ist dies ein wichtiger Bereich. Um Sport ausüben zu können, müssen unsere Muskeln stark genug und flexibel genug sein, um in der entsprechenden Sportart gut durchzuhalten.
2. Training der Muskeln
Was viele unter Muskeltraining verstehen, ist die ständige Wiederholung der gleichen Übungen, bis sich ein Muskelzuwachs zeigt. Da die Muskelbewegungen immer wieder in die Verkürzung durchgeführt werden, passt sich die Struktur diesen Bewegungen an. Die Form folgt der Funktion! Der muskuläre Anteil des Muskels (aktiver Teil) wird kürzer und dicker. Der passive Teil, der sehnige Anteil, wird mehr (passiver Anteil). Dadurch wird die Muskel-Sehneneinheit stärker, aber kürzer in der Bewegungsamplitude. Deshalb nenne ich dieses Art Muskeltraining zu-trainieren. Das Haltungsmuster passt sich Richtung Schulter nach vorne (Protraktion) und Rundrücken (Kyphose) an. Straffer Bauchmuskel lässt die Rückneige des Oberkörpers immer weniger zu, ohne dass Rückenschmerzen entstehen. In dieser Haltung werden Gefühle wie Depression, Angst, Rückzug und ähnliche getriggert.
3. Muskelketten auf-trainieren und gleichzeitig Beweglichkeit trainieren
Über Muskelketten kann man seine Beweglichkeit im Körper (Muskeln, Faszien und Gelenke) ein Leben lang trainieren. So bleibt man
- kräftig
- beweglich
- schmerzfrei
- und im besten Fall auch gesund.
Bei entsprechendem Training der Faszien und der Muskelketten kann man ein Leben lang stark und flexibel sein. Muskelketten haben den Vorteil, dass viele Muskeln auf einmal in Kraft und Dehnung trainiert werden können. Dazu kann man auch die Faszienrolle, den Faszienball oder das MyoBoard2go® nutzen. Das dazu passende Training als DehnKraft2go findet Ihr auf der Website unter https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/ (KiD Kraft in Dehnung Videos als DehnKraft2go® in Beruf, Alltag oder Sport) oder bei YouTube unter Markus Rachl.
4. Gewichte im Fitnessstudio, um Muskeln und Faszien auf-trainieren zu können
Mit Gewichten im Fitnessstudio kann man sehr effektiv die Muskeln, Faszien und Muskelketten auf-trainieren. Diese Gewichte an den Geräten kann man für die Muskelreize steigern und variieren. Welche Gewichte man letztendlich einsetzt, spielt nicht die entscheidende Rolle. Ob
- eigenes Körpergewicht
- Hanteln als Gewichte
- Seilzüge
- Wasser getriebene Rudergeräte
- Ergometer oder Crosstrainer.
Alles kann man zum Trainieren der Kraft einsetzen.
5. Muskeln auf-trainieren und eine dazu passende Ernährung
Für das Auf-trainieren der Muskeln spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Je nach Trainingsziel kann man mit den Trainerinnen und Trainern passende Ernährungskonzepte besprechen. Für schmerzfreie Muskeln / Faszien und das gesunde Gehirn kann man zum Beispiel Kohlenhydrate reduzieren,viel warmes Gemüse essen und Fleisch reduzieren. Zum Trinken braucht der Mensch, sowie alle Lebewesen dieser Welt, das Wasser.
6. Muskeln auf-trainieren als Ergänzung zur Myoreflextherapie und Myohydrotherapie
Muskeln auf-zutrainieren gehört zu vielen Therapiekonzepten, so auch zur Myoreflextherapie nach Dr. Mosetter oder Myohydrotherapie nach Markus Rachl.
Faszienrolle oder MyoBoard2go® passen gut zur Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser. Wenn in der Therapie die Muskeln gelockert werden, die Beweglichkeit verbessert, dann muss auch das Training der Muskeln in diese Richtung gehen. Mit den DehnKraft Übungen haben wir eine gute Möglichkeit gefunden, Kraft und Dehnung zu kombinieren. So trainieren wir lockere, geschmeidige und kräftige Muskeln, die uns schmerzfrei Bewegungen ausführen lassen.
Ansonsten würden wir die locker behandelten Patientinnen und Patienten mit herkömmlichen Muskeltrainings-Methoden wieder fest und straff trainieren, was die Beweglichkeit einschränkt.
7. Frauen und Männer können ihre Muskeln auf-trainieren
Frauen und Männer können ihre Muskeln aufbauen, in unterschiedlichem Maße, aber für beide Geschlechter möglich. Allerdings sollte man berücksichtigen, dass Muskelaufbau oft auch eine Kompensation für ein Gefühl der Schwäche ist. So spielen in der Praxis auch Fragen nach dem Aussehen beim Muskeltraining oft eine entscheidende Rolle. Wenn man Klienten gesund bekommen möchte, ist das oft etwas anderes, als die Art Muskel, die sie sich dann vorstellen. Wenn jemand von der Anatomie eher ein leptosomer Menschentyp ist, wird es ihr oder ihm schwer fallen, wie ein Bodybuilder auszusehen.
Wenn man an der Angst arbeiten kann, dass man zu schwach ist, braucht man oft nicht so viel Muskeltraining. Dann braucht man eher einen Coach oder Psychologen statt einem Muskel Trainer.
8. Muskeln auf-trainieren bei Rückenschmerzen
Muskelaufbau – Übungen für unsere Muskeln / Faszien am Rücken, können auf Dauer manchmal die Rückenschmerzen lösen, aber nicht immer. Ursachen für Rückenschmerzen sind, auch nach Unfällen, in Körper und Seele (Psyche) zu suchen und oft auch zu finden. Durch Arbeit oder Sport werden unsere Muskeln am Rücken nicht lockerer, sondern verkrampften, sind verspannt und fühlen sich dann fester an. Die kräftigen und gerade dadurch verspannten Bauchmuskeln + tiefen Bauchmuskel zu entspannen und zu lösen, ist die Aufgabe in unseren Myo-Praxen in Köln + Haslach. Zu-trainieren würde hier z.B. mit Rücken-Bank im Fitnessstudio passieren.
Zu Rückenschmerzen hört euch die Folge 21 an https://muskel-gesundheit.de/rueckenschmerz-und-die-betrachtung-aus-funktioneller-sicht-folge-021/ an.
9. Muskeln auf-trainieren um Schmerzen an der Schulter zu lösen
Schulterschmerzen, durch Muskeln auf-trainieren, bessere Beweglichkeit und lockere Muskeln / Faszien los werden. An den Schultern ist für viele unserer Patientinnen und Patienten Schmerz ein ständiger Begleiter. Myoreflex-Therapeutinnen oder Myoreflex-Therapeuten nach Dr. Mosetter (und Myohydro Therapeutinnen oder Therapeuten) können an den Schultern Eure Muskeln manuell behandeln und so die Anspannung bzw. Verspannung lösen. Auf-trainieren der Muskeln mit regelmäßigen DehnKraft2go® Übungen (https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/ ). So wird den Muskeln in der Überspannung die Kraft auf-trainiert, ohne dass es zu Verkürzungen kommt. Zu-trainieren würde hier z.B. mit Kraft Geräten (Butterfly) im Fitnessstudio passieren.
10. Muskeln auf-trainieren, um Schmerzen an der Hüfte zu lösen
Auf-trainieren der Muskeln und Faszien bei Hüftschmerzen durch mehr Kraft und bessere Beweglichkeit und lockeren Muskeln / Faszien. Schmerz ist oft ein ständiger Begleiter an den Hüften für viele unserer Patientinnen und Patienten. Myoreflex-Therapeutinnen oder Therapeuten nach Dr. Mosetter (und Myohydro Therapeutinnen oder Therapeuten) können an den Hüften Eure Muskeln manuell behandeln und so die Anspannung bzw. Verspannung lösen. Regelmäßig die DehnKraft2go® Übungen für die Hüfte unter https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/ durchführen. So werden die Hüft-Muskeln in der Überspannung mit Kraft auf-trainiert und beweglicher. Zu-trainieren würde hier z.B. mit Beinpressen im Fitnessstudio passieren.
11. Muskeln auf-trainieren, um Schmerzen am Knie zu lösen
Auf-trainieren der Muskeln und Faszien bei Knieschmerzen durch mehr Kraft und bessere Beweglichkeit und lockeren Muskeln / Faszien. An den Knien ist für viele unserer Patientinnen und Patienten Schmerz ein ständiger Begleiter. Myoreflex-Therapeutinnen oder Therapeuten nach Dr. Mosetter (und Myohydro Therapeutinnen oder Therapeuten) können an den Knien Eure Muskeln manuell behandeln und so die Anspannung bzw. Verspannung lösen. DehnKraft2go® Übungen regelmäßig für die Knie unter https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/ durchführen. So werden die Knie-Muskeln in der Überspannung Kraft auf-trainiert. Zu-trainieren kann man die Muskeln ums Knie am besten mit der Beinpresse oder der Oberschenkel Rückseite Maschine.
12. Muskeln auf-trainieren regelmäßig durchführen
Auf-trainieren der Muskeln und Faszien sollte regelmäßig durchgeführt werden, um Erfolge an den Muskeln und Faszien zu erzielen. Am besten so, wie Zähne putzen. Mehrmals täglich die Muskeln und Faszien mit Faszienrolle, Faszienball oder dem MyoBoard2go® bearbeiten, bevor man Schmerzen hat. Sonst wäre es so, wie wenn man Zähne putzen anfängt, wenn man Zahnschmerzen hat. Aber Muskeln auf-trainieren nicht zu-trainieren!
13. Muskeln auf-trainieren entlang der Meridiane (TCM)
Auf-trainieren der Muskeln und Faszien kombiniert mit Beweglichkeitsübungen, um uns beweglich zu trainieren, sind eine gute Grundlage für Gesundheit bei guter Kraft. Die Muskelketten / Faszienketten und Muskelschlingen sind die Träger für die Meridiane aus der TCM oder KCM (klassische chinesische Medizin, nach Dr. Mosetter). Also sollten wir auch auf den ganzen Trigger-Straßen behandeln und Muskeln trainieren. Da unsere Muskeln unsere Energie zu 80% erzeugen, macht es Sinn, diese so zu trainieren, dass sie locker und geschmeidig bleiben, damit die Energie gut fließen kann. Dies garantiert nach unserer westlichen Denkweise, dass die Durchblutungen und die Nervendurchtritte an den Faszien frei bleiben und dass die Energie auf den Meridianen fließen kann (nach unserer Sprache). Wenn Ihr einzelne Gelenke und Muskeln beweglicher trainiert, hilft das oft, Schmerzen (akut oder chronisch) zu bekämpfen.
14. Muskeln auf-trainieren und richtiges Atmen
Auf-trainieren der Muskeln und Faszien kann man gut kombinieren mit richtigem Atmen beim Üben. Durch das Zählen der Atemzüge, die doppelt so lange in der Ausatmung wie in der Einatmung sein sollen, sind wir auf unseren Körper konzentriert,auch beim Auf-trainieren der Muskeln und Faszien. Dies hilft uns, den Schmerz in der gedehnten Muskelposition besser auszuhalten, bis die Muskeln und Faszien locker werden. Eine gute Atemtechnik (tiefe Bauchatmung und Bauchmuskeln rausschieben) sind die Grundlage von zum Beispiel Yoga, Apnoetauchen, Physiotherapie, Singen, Musikinstrument und anderer Anwendungen. Hört euch dazu noch mal den Podcast Episode Nummer 55 https://muskel-gesundheit.de/?s=atmen an.
Literatur zu Muskeln auf-trainieren
- Mosetter, Reiner & Rachl, Markus & Mosetter, Kurt (2001): Myoreflextherapie. Gesundheitstraining und neuromuskuläre Selbstregulation in Prävention und Rehabilitation, bei psychischen Belastungen und zur Leistungssteigerung, Vesalius Verlag Konstanz.
- Rachl, Markus & Mosetter, Kurt (2006): Anspannen zur Entspannung. Bogenschießen als aktive Therapie. GFT-Verlag Schenkenzell.
- Rachl, Markus & Kopper, Michael (2008): Antistress Training am Boxsack,
GFT-Verlag Schenkenzell. - Rachl, Markus & v. Kunhardt, Sandra (2. Auflage 2019): ATHOS & Die Knorpelbande, ATP Verlag Köln.
(Erste Auflage als „Arthrosis & die Knorpelfresser – Kinderbuch“, Vesalius Verlag, Konstanz, 2006)
- Rachl Markus & Rachl Mike, (2022), MyoBoard2go®, Die Individualisierung Der Faszienrolle, Rachl & Rachl Vertriebs GbR, Bornheim (Rhl.).