Monat: Februar 2021

Beweglichkeit von Körper und Geist ist ein Leben lang trainierbar

Beweglichkeit bis ins hohe Alter, um Schmerzen zu vermeiden, scheint immer wichtiger zu werden Die Kosten für die Behandlung von Schmerzen steigen jährlich unaufhörlich weiter.  Wer möchte das wirklich haben und wer soll das in Zukunft noch bezahlen können? Also ist mein Motto: bis ins Alter beweglich und geschmeidig bleiben, an Körper, Geist und den Organen. Im öffentlich-rechtlichen Fernsehen hat das Thema „Beweglichkeit des Körpers“ am 6.1.2021 Raum bekommen. Auch im Internet gehen Videos um die Welt, die Menschen mit sehr beweglichen Gelenken und Muskeln zeigen. Wie Ihr Euch mit den besten Methoden die Muskulatur und den Körper beweglich halten könnt, zeige ich Euch in dieser Episode zu Beweglichkeit. Unser Berufsleben, der Alltag und der Sport verlangen förmlich danach, dass uns die Wichtigkeit von guter Beweglichkeit als Ausgleich und Gesundheit klar werden. Die Übungen für Beweglichkeit sind für die Muskeln, Gelenke und die Seele wichtig.

Beweglichkeit kann Eure Schmerzen oft zum Verschwinden bringen oder oft verbessern. Anfangs sind Eure Muskeln oft schmerzhaft spürbar, wenn Ihr nicht sehr beweglich seid. Was könnt Ihr an Übungen trainieren, um den Muskeln und Gelenken in unterschiedlichen Berufs-, Alltags- und Sportsituationen zu mehr Beweglichkeit zu verhelfen?

Beweglichkeitstraining

Beweglichkeitstraining kann folgendermaßen aussehen. Ihr fangt an, die Übungen als Anfänger zu erlernen. 

Die Bilder zeigen Euch exemplarische Übungen. 

  1. Anfänger Beweglichkeitsübungen für die „Ischios“ Muskeln (ischio-crurale Muskeln) hinten am Oberschenkel, seht Ihr unten in der Auflistung „Beweglichkeit Übungen“.

Hier die Übungen für die inneren, an-spreizenden Oberschenkelmuskeln (Adduktoren Muskeln): 

Für die vorderen Kniestrecker Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps Muskeln):

2. Fortgeschrittenen Beweglichkeitsübungen:

für die „Ischios“ Muskeln (ischio-crurale Muskeln) hinten am Oberschenkel, seht Ihr unten in der Auflistung „Beweglichkeit Übungen“.

Hier die Übung für die inneren, an-spreizenden Oberschenkelmuskeln (Adduktoren Muskeln): 

Für die vorderen Kniestrecker Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps Muskeln):

3. Könner Beweglichkeitsübungen für die „Ischios“ Muskeln (ischio-crurale Muskeln) hinten am Oberschenkel, seht Ihr unten in der Auflistung „Beweglichkeit Übungen“.

Hier die Übung für die inneren, an-spreizenden Oberschenkelmuskeln (Adduktoren Muskeln): 

Für die vorderen Kniestrecker Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps Muskeln):

Für die Beweglichkeit der äußeren Muskeln als Kette, könnt Ihr die gezeigte Übung im Stehen oder seitlich im Liegen mit dem Bein unter einem Sofa, Schrank oder Heizkörper… trainieren. 

4. Meister / Profi Beweglichkeitsübungen für die „Ischios“ Muskeln (ischio-crurale Muskeln) hinten am Oberschenkel, seht Ihr unten in der Auflistung „Beweglichkeit Übungen“.

Hier die Übung für die inneren, an-spreizenden Oberschenkelmuskeln (Adduktoren Muskeln): 

Für die vorderen Kniestrecker Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps Muskeln):

Für die Beweglichkeit der Gesäß Muskeln, könnt Ihr die gezeigte Übung im Stehen oder seitlich im Sitzen auf einem Stuhl, mit dem Bein auf dem anderen trainieren. 

Beweglichkeit Übungen

Beweglichkeitsübungen gibt es in unglaublicher Vielfallt. In den traditionellen, östlichen Traditionen waren Übungen wie Tai-Chi, Yoga, Kung Fu, Tanz und vieles mehr Teil des Alltages und sorgten für gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter. 

Wir möchte heute die Beweglichkeit in 5 Stufen trainieren. 

  1. Anfänger

2. Fortgeschrittene

3. Könner 

4. Meister / Profi

5. Großmeister

Die Anfänger und Grundlagen Beweglichkeitsübungen könnt Ihr Euch schon unter

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/ 

anschauen und damit Euer persönliches Beweglichkeitstraining starten und später steigern. 

Die Videos zum Aufbau der Fortgeschrittenen und Könner Niveaus werden noch erstellt und später veröffentlicht. 

Beweglichkeit im Sport

Beweglichkeit muss, wie alles im Leben, erst langsam aufgebaut werden. Je beweglicher Ihr werdet, desto leichter werden Euch die Übungen zum Erhalten der Beweglichkeit fallen. Auch bei meinen Trainerinnen und Trainern in unterschiedlichsten Sportarten lernte ich viele Beweglichkeitsübungen kennen. 

Langfristig brachten diese aber oft nicht die Veränderungen der Beweglichkeit, die sich ungelenkige und steife Menschen erwarten, die regelmäßig ein Beweglichkeitsprogramm üben. 

Auch bei der Beweglichkeit gilt: achtet darauf, auf welche Stufe der Beweglichkeit Ihr Euch bewegt. 

  1. Anfänger bewegen sich eher erst mal unbeweglich, wenn sie anfangen. Das kann dann so aussehen und schont die Gelenke:

2. Fortgeschrittene bewegen sich schon mit etwas Beweglichkeit, wenn sie weiter fleißig üben. Die bessere Beweglichkeit kann dann so aussehen:

3. Könner bewegen sich schon mit guter Beweglichkeit, wenn sie über Jahre üben. Die noch bessere Beweglichkeit kann dann so aussehen und die Gelenke bleiben weitgehend Arthrose frei:

4. Profis der Beweglichkeit bewegen sich super frei, wenn sie viele Jahre an den Übungen dranbleiben. Die sehr gute und normalerweise schmerzfreie Beweglichkeit bis ins Alter kann dann so aussehen:

5. Großmeister der Beweglichkeit bewegen sich endlich völlig frei, wenn sie über Jahrzehnte an den Beweglichkeitsübungen dranbleiben. Die sehr gute und normalerweise schmerzfreie Beweglichkeit bis ins Alter könnte dann so aussehen:

Beweglichkeit allgemein

Einer meiner Lehrmeister lehrte uns schon 1993 in der Ausbildung zum Physiotherapeuten oder Physiotherapeutin, wie wichtig die Beweglichkeit unseres Körpers ist. Er galt damals als Spinner im 3. Semester, da er gegen den Mainstream sprach. Für viele Ausbilderinnen und Ausbilder war Kraft und Stabilität sehr wichtig. Aus meiner Erfahrung und den vielen Büchern, die ich seit damals zu den Themen:

  • Beweglichkeit Definition, 
  • Beweglichkeit Übungen, 
  • Beweglichkeit Definition im Sport
  • Beweglichkeitstraining, 
  • Beweglichkeit Trainieren, 
  • Beweglichkeit der Wirbelsäule, 
  • Beweglichkeit Sportarten, 
  • Beweglichkeit Synonym, 
  • Beweglichkeit verbessern 

gelesen habe, wurde die Wichtigkeit der Beweglichkeit zur Bewegung, Kraft, Ausdauer und Stabilität immer klarer. 

Als wir vor 30 Jahren zu dem Thema Beweglichkeit im Alter Bilder von den Mönchen aus Shaolin oder sehr beweglichen alten Menschen an Turngeräten Ballettstangen sahen, war für mich klar, dass dies eines meiner Ziele im Leben sein soll. Da ich auch gesehen habe, wie unbewegliche Menschen oft an Schmerzen leiden oder Operationen an den Gelenken brauchen, war das mein Ansporn, selbst so beweglich wie nur irgendwie möglich zu bleiben.

Beweglichkeit hat Auswirkungen auf fast alles:

  • Muskeln, leuchtet sofort ein, da diese uns durchs Leben bewegen müssen. 
  • Beweglich zu sein, bedeutet, dass man etwas zu lachen hat. Wenn Ihr unbeweglich werdet, habt Ihr oft nicht so viel zu lachen, da dann oft Schmerzen resultieren.
  • Gelenkbeweglichkeit ist wichtig, um keinen Verschleiß zu provozieren.
  • Muskelbeweglichkeit ist die Grundlage, um sich durchs Leben zu bewegen. 
  • Geist und Körper als bewegliche Einheit. So könnt Ihr flexibel alle Lebenslagen meistern.
  • Räume beweglich zu gestalten hat einen Vorteil, dass Ihr Euren Lebensraum immer wieder neugestalten könnt. Immer so, dass Ihr Euch gut fühlt im „Lebens-Raum“. Das ist nach heutigem Wissen gut fürs Gehirn. 
  • Nahrung flexibel einsetzen ist eines der evolutionären Vorteile der Menschheit. Weltweit ernähren sich Menschen von anderen Lebensmitteln, die die Natur oder die Nahrungsmittelindustrie bereitstellen. 
  • Organe flexibel halten, bedeutet z.B. eine gute Herzkoherenz (Anpassungsfähigkeit) und verhindert so das vorzeitige Altern. 
  • Körper flexibel einsetzen zu können, bringt den Vorteil, dass Ihr die unterschiedlichsten Berufe oder Sportarten ein Leben lang ausüben könnt. 

 Ich beobachtete auch viele sehr gut trainierte, aber unbewegliche Sportlerinnen und Sportler, die Schmerzen an der Wirbelsäule und den verschiedenen Gelenken (Hüfte, Schulter, Knie) hatten und operiert werden mussten. Vielleicht haben wir in Deutschland irgendeinen Aspekt nicht genügend beachtet, wenn es darum geht, was ein gut trainierter Körper ist oder was ihn ausmacht. Am Ende war es die Beweglichkeit, die maximale Beweglichkeit!!

Beweglichkeitsübungen und Beweglichkeitsmethoden, um Muskeln und Gelenke beweglich zu halten

  1. Beweglichkeitsmethode: Eine dauerhafte Beweglichkeit unserer Muskeln können wir hier im Westen kaum allein durch das Üben unseres Geistes schaffen. Da unser Bewegungsapparat durch die Arbeitsbedingungen, Hobbys und beruflichen Belastungen sehr einseitig gefordert wird, reicht der Geist oder die Seele leider oft nicht aus, um das Problem mit mehr Bewegungsfreiheit zu lösen.

Man muß schon viele tausend Stunden Übung im Meditieren haben, um das hin zu bekommen. Dies zeigen uns wieder die Mönche in Shaolin, wie das Zusammenspiel aus körperlicher Beweglichkeit und geistiger Beweglichkeit funktionieren kann.

  1. Beweglichkeit konsequent trainieren, von Kindesbeinen an. Kleine Kinder sind im höchsten Maß beweglich. Es ist einfacher, wenn wir von diesem Punkt aus das Beweglichkeitstraining starten, als wenn wir erst mit 30, 40 oder 50 Jahren beginnen, wenn wir Schmerzen aufgrund von Unbeweglichkeit bekommen. Allerdings ist auch dann noch eine Verbesserung der Beweglichkeit möglich. 
  2. Eine Ernährung praktizieren, die die Muskeln und Gelenke geschmeidig hält. Grob gesagt: „man isst, was man ist“. Haltet Euch eher an warmes Gemüse. Esst eher einen Tick zu wenig, als einen Tick zu viel. Dies scheint nach allem, was wir heute wissen, Zell protektiv zu sein. Es werden freie Radikale eingefangen und Entzündungen vorgebeugt. Was aus der Glukose Forschung bis heute bekannt ist, ist: zu viel Kohlehydrate schaden dem Körper, den Muskeln und dadurch langfristig auch den Gelenken und dem Gehirn. In der TCM wurden diese Nahrungsmittel dem Holzelement zugeordnet, wie auch der Stress. Stress macht unbeweglich in Körper und Geist, da er uns auf Kampf oder Flucht vorbereitet, oder wie wir im Schwarzwald dann sagen: der „Holzkopf“, was heißt, dass sich jemand geistig nicht so bewegt. 

Studien zum Thema Beweglichkeit bei Google suchen:

Wenn Ihr bei Google eingebt:

„Studie Beweglichkeit“ kommen ungefähr 766.000 Ergebnisse

Es scheint, dass auch das Thema Beweglichkeit einen riesigen Bedarf an Klarheit hat. Als ich selbst noch aktiver Leistungssportler war, hat sich das, was als richtig galt, ständig verändert. Bis heute zieht sich dieses ständige Erneuern des Wissens weiter durch, was als wissenschaftlich gilt. Ich bin gespannt, wie sich das Wissen über die Beweglichkeit im Leistungsprofil von Sportlern weiterentwickelt. Dazu mehr weiter unten unter „Beweglichkeit und Sport“. 

Beweglichkeit und deren Grundlagen

Nach Dr. Gärtner wird der Begriff Beweglichkeit als motorische Form in der Fachliteratur häufig unterschiedlich verwendet. WEINECK (2010, S. 735) ordnet die Beweglichkeit als eigenständiges Merkmal der sportlichen Leistungsfähigkeit zu, die innerhalb der motorischen Hauptbeanspruchungsformen eine Mittelstellung zwischen konditioneller und koordinativer Fähigkeit einnimmt. Als sportmotorischen Fähigkeiten eine Zwischenstellung einnimmt ist konditionell-koordinative Fähigkeit, die innerhalb der  und eine elementare Voraussetzung für die Qualität und Quantität einer Bewegung darstellt, beschreiben GROSSER ET AL. (2001, S. 152) die Beweglichkeit im Sport.

GLÜCK (2005, S.  1) charakterisiert die Beweglichkeit als eigenständige Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit, die in Abhängigkeit von der sportlichen Belastung eine bedeutsame Rolle spielt. Sie vergleicht die Bedeutung der Beweglichkeit mit SCHNABEL ET AL. (1994, S. 146) und MAGNUSSON (1998), welche die Beweglichkeit als eigenständige Komponente in die konditionellen Leistungsvoraussetzungen eingliedern, und misst ihr einen außerordentlich hohen Stellenwert im Sport zu. SCHNABEL ET AL. (2005, S. 134) verstehen unter Beweglichkeit den Bewegungsspielraum, der in den Bewegungen, Stellungen und Haltungen der verschiedenen Gelenke und Körperregionen vorhanden bzw. erreichbar ist. Als Einflussfaktoren der Beweglichkeit werden sowohl genetische als auch tätigkeitsbedingte bzw. sportartspezifische Handlungen angegeben.

Die Autoren unterscheiden dabei in allgemeine und spezielle Beweglichkeitstypen, die je nach Funktion unterschiedlich ausgeprägt sein kann.  Weineck (2010, S. 735) geht bei seiner Definition der Beweglichkeit auf die inneren und  äußeren Kräfte ein, mit welchen der Sportler Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder mehreren Gelenken ausführen kann. Als innere Kräfte werden Kontraktionen der Agonisten bezeichnet, mit denen der Sportler Bewegungswinkel selbstregulierend erreichen kann….

Grundsätzlich unterteilt WEINECK den Begriff Beweglichkeit in Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. ….

Insgesamt findet eine Unterteilung in allgemeine und spezielle, aktive (Kräfte der Agonisten) und 

passive (äußere Kräfte), sowie Eigendehnung und Fremddehnung statt …

Uneinheitliche Definitionen in der Fachliteratur 

Die Grundlage für die Unterteilung der Beweglichkeitsarten stellt in vielen Literaturwerken zum Thema Dehnen das Schema von HOSTER (1987) dar. Dieses wurde von der traditionellen Trainingslehre (vgl. HARRE/ZACIORSKIJ, zit. bei HÖSS-JELTEN, 2003, S. 17) beeinflusst. Nach HOSTER (1987) gibt es grundsätzlich zwei Arten der Beweglichkeit: die aktive und die passive Beweglichkeit. Hinzu kommen die Erscheinungsformen der Beweglichkeit, die mit den Begriffen statisch und dynamisch differenzierte Dehnmethoden ergeben. …. Bei Sichtung der aktuellen Fachliteratur fällt auf, dass hinsichtlich der Einteilung der Dehnungsarten keine Einigkeit herrscht. ….

Im Rahmen der allgemeinen Abgrenzung der verschiedenen Beweglichkeitsformen führen die Begriffe Eigen- und Fremddehnung jedoch eher zu einer breiten Streuung und undeutlichen Darstellung. …… Die Zuordnung der Begriffe aktiv und passiv macht bei Betrachtung der Beweglichkeitsarten insofern Sinn, dass der Agonist als derjenige Muskel definiert wird, der eine Bewegung verursacht (vgl. RAUBER/KOPSCH, 1987, S. 166) und dies insbesondere bei den aktiv-dynamischen Dehnungsübungen nicht der Zielmuskel ist. ….. 

Quelle zuletzt besucht am 13.02.21, 13.30 Uhr: https://www.researchgate.net/publication/316284935_Beweglichkeit_im_Sport_Teil_1_Aktueller_Forschungsstand_und_Grundlagen

Beweglichkeit Definition

Beweglichkeit kann definiert werden als 

  1. körperliche Beweglichkeit
  2. geistige Beweglichkeit
  3. räumliche Beweglichkeit
  4. finanzielle Beweglichkeit
  5. Beweglichkeit in der Ausstattung oder Kleidung
  6. es gibt sicher noch einige weitere definierte Beweglichkeiten

Ziel der Beweglichkeitsübungen

Ziel der Beweglichkeitsübungen ist es,dass die Muskeln auf Dauer sehr geschmeidig und kräftig werden sollen. So können sie in Ruhebedingungen entspannen und unter Belastung super Kraft entwickeln, sowie die Bewegungen oft wiederholen. So können viele heute noch übliche und als normal akzeptierte Verletzungen durch zu feste, unbewegliche und angespannte oder verspannte Muskeln vermieden werden. Das langfristige Ziel hierbei: weniger Operationen und niedrigere Krankenkassenbeiträge für die Menschen. 

Beweglichkeit Definition Sport

Beweglichkeit im Sport zu definieren, bedeutet aus meiner Sicht: wie groß ist die Bewegungsamplitude, auf der der Muskel seine Kraft entfalten kann. So weit, bis der kapsuläre, fest- elastische Anschlag des Gelenkes am Bewegungsende spürbar wird, oder der knöcherne (harte Anschlag des Gelenkes am Bewegungsende) wie es in der Physiotherapie definierte wird. Allerdings zeigen uns Kinder, wie beweglich wir am Anfang unseres Lebens sind oder sein können. Sie sind geschmeidig, beweglich und kräftig genug, ihren Körper den ganzen Tag in der Umwelt zu bewegen. Dies werden leidgeplagte Eltern bestätigen können, deren Kinder von morgens bis abends durch die Gegend rennen können, ohne müde zu werden. Wenn wir diese Beweglichkeit durch Training mit erhalten können, dann haben wir auch im Alter eine gute Beweglichkeit bei guter Kraft. Dies kann vielen heute Schmerz geplagten Menschen helfen, zu erkennen, was in Ihrem Leben besser hätte laufen können. Für die nächsten Generationen können sich so neue Ideen für Training und Sport durchsetzen. 

Beweglichkeit trainieren

Beweglichkeit trainieren ein Leben lang halte ich heute unter anderem für ein zentrales Thema im Leben. Wie Ihr dabei vorgehen könnt, zeigen Euch die Übungen oben. Auch beim Trainieren der Beweglichkeit solltet Ihr auf die 5 oben beschriebenen Stufen achten. So stellt Ihr sicher, dass es zu keinen Verletzungen kommt. Die Fortschritte kommen nicht so schnell, wie es sich viele wünschen, sind aber langfristig machbar. Wenn schon kleine Kinder dazu angeleitet werden, ihre Beweglichkeit zu erhalten, tun die sich einfacher auf lange Sicht. Dazu steht unten mehr über das Kinderbuch: „Athos und die Knorpelbande“. Dieses habe ich geschrieben, um die Idee schon kleinen Kinder näher zu bringen.

Beweglichkeit der Wirbelsäule

Beweglichkeit der Wirbelsäule zu trainieren hat viele Vorteile. 

  1. Da schon ganz oben an der Halswirbelsäule (C0-C1) die Hirnnerven in der Tiefe das Hirnstamms verschaltet werden, brauchen wir dort eine optimale Durchblutung. Dies hilft uns, die Funktionen am Kopf und dessen Sinnesorganen optimal in Funktion zu erhalten. 
  2. Aus der Halswirbelsäule etwas tiefer (Rückenmarkssegmente C5–Th1) entspringt der Plexus brachialis (Steuerung der Arme und Hände). Ebenso laufen die Nerven vom Gehirn in den ganzen Körper durch die Halswirbelsäule. Also alle Funktionen des Sympathikus und Parasympathikus (z.B. Steuerung der Verdauung) brauchen eine bewegliche HWS.
  3. Beweglichkeit der HWS ist für die Bandscheiben sehr wichtig, da die Bandscheiben über Bewegungen ernährt werden. Auch die Spinalkanäle brauchen eine gute Beweglichkeit, damit sie keine Arthrose entwickeln und die Spinalkanäle offenbleiben. 

 

  1. In der Brustwirbelsäule (TH1-Th12) liegen wichtige Organe, wie das Herz und die Lunge. Eine bewegliche BWS entlastet also langfristig die Funktion des Herzschlages und der Atmung. Da dort auch die Nerven aus der Wirbelsäule in den Körper ziehen, bleiben in einer beweglichen BWS die Nervenabgänge frei. 
  1. Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule LWS ist sehr wichtig, um schmerzfrei im Rücken zu bleiben. Die bewegliche LWS ist eher wichtiger, wie eine starke Lendenwirbelsäule. Auch aus der LWS laufen Nerven in die Beine. Wenn die Beine ihr Gefühle behalten sollen und auch im Alter gut durchblutet sein sollen, dann ist eine bewegliche Lendenwirbelsäule unabdingbar. 

Es lohnt sich also, aus unterschiedlichen Blickwinkeln, die gesamte Wirbelsäule beweglich bis ins hohe Alter zu halten. Erst danach kommt die Kraft! Beweglichkeit ist nicht alles, aber Beweglichkeit in der Halswirbelsäule, der Brustwirbelsäule oder der Lendenwirbelsäule ist mit das Wichtigste im Leben! Und die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist etwas, das Ihr sogar mit ins Grab nehmen könnt!!

Beweglichkeit bei Sportarten

Beweglichkeitsübungen sind im Sport bei fast allen Sportarten ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmtrainings. Später sind z.B. bei Turnerinnen und Turnern, Kampfsportlerinnen und Kampfsportlern oder bei Tänzerinnen und Tänzern die Bewegungsabläufe auf eine sehr gute Beweglichkeit angewiesen. Zum einen, um die Sportart überhaupt ausführen zu können, zum anderen, um sich nicht ständig an der Muskulatur zu verletzen.

Ein Patient, der an der Sporthochschule in Köln ausgebildet wurde, wunderte sich im Jahr 2021 über unsere Erkenntnisse in der Praxis zum Thema Beweglichkeit. Selbst in seinem Studium war dieses Thema nicht wichtig, was ich sehr bedauere. Wenn dies bei Fitnesstrainerinnen und Fitnesstrainern nicht wichtig ist, bleiben nur Kraft und Ausdauer oder Stabilität. Viele Sportlerinnen und Sportler vertrauen Ihren Trainerinnen und Trainern. Wie viel mehr Leistung, weniger Schmerzen und Verschleiß an den Gelenken wären möglich, wenn sich das Wissen über die Wichtigkeit der Beweglichkeit im Sport durchsetzt.

 

Da die Muskeln bei allen Sportlerinnen und Sportlern anatomisch die gleichen sind, haben alle Sportlerinnen und Sportler erst einmal die gleichen Voraussetzungen, was die grundlegenden Möglichkeiten der Beweglichkeit angeht. Egal für welchen Sport Ihr Euch persönlich entscheidet, die Muskeln, die zur Beweglichkeit führen oder auch nicht, sind immer die Gleichen. Wenn wir also Sportarten beobachten können, in denen die Sportlerinnen und Sportlern eher unbeweglich sind und dafür oft mit Verletzungen auffallen, dann geht das auf jeden Fall dort besser. Besonders bei Fußballerinnen und Fußballern sowie Tennisspielerinnen und Tennisspielern fällt das in unseren Praxen seit ca. 30 Jahren auf. Besonders aus diesen beiden Sportarten kommen oft Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten und oft auch schon nach Operationen, in jungen Jahren an den Gelenken, in die Praxen. Das geht sicherlich besser. 

Früher wurde vor jedem Training oder vor jedem Wettkampf 30-45 Minuten die Beweglichkeit geübt. Ziel war es immer wieder, die Gelenke und Muskeln vorm Sport beweglicher zu machen. Als Kampfsporttrainer versuchten wir die Schüler so beweglich zu bekommen, dass bei Frauen und Männern der Spagat längs und quer, in jedem Alter möglich ist. Leider war dieser Versuch, die maximale Beweglichkeit zu bekommen, oft nicht von viel Erfolg gekrönt. 

Wenn Kampfsportlerinnen und Kampfsportler, Turnerinnen und Turner oder Tänzerinnen und Tänzer von klein auf die maximale Beweglichkeit in Training und Wettkämpfe einbauen, geht das mit der Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke natürlich sehr viel besser. Je älter die Menschen werden, desto schwieriger wird es, ungedehnte Muskeln und unbewegliche Gelenke beweglicher zu bekommen. In den Bewegungsabläufen beim Sport findet Beweglichkeit besser mit Muskeln statt, die sich geschmeidig bewegen lassen und Gelenken, die nicht unter Druck stehen. Dies erhält die Beweglichkeit der Muskulatur dann auch über viele Jahre, ohne sich ständig Verletzungen zu zuziehen. 

Bei einem Fußballverein erlebe ich gerade, wie unbeweglich Sportlerinnen und Sportler in bestimmten Sportarten sein können. Die Verletzungsraten von unbeweglichen Muskeln und Gelenken sind dort nachweislich sehr hoch. Typische Symptome der Gelenke oder Muskeln, die zu unbeweglich sind:

  1. Muskelfaserrisse
  2. Muskelbündelrisse
  3. Entzündungen
  4. Schmerzen 
  5. Muskelabrisse
  6. Sehnenabrisse
  7. Gelenkverletzungen
  8. Bänderrisse und Bänderdehnungen.

Über mehr Beweglichkeit für die Gelenke und Muskeln in Ruhe können Sportlerinnen und Sportler, die ansonsten immer mit weniger beweglichen Gelenken und Muskeln auftreten, davon ausgehen, dass sie deutlich mehr Belastung vertragen und sich weniger verletzen. Geschmeidige Menschen bis ins hohe Alter und Mönche aus Shaolin machen uns dies seit ca. 1500 Jahren vor. Sie sind leistungsfähig, geschmeidig und ohne Operation. Wir müssen das jetzt bitter lernen, dass wir diesen Aspekt der Leistungssteigerung durch die beste mögliche Beweglichkeit völlig unterschätzt haben. 

Beweglichkeit Synonym

Beweglichkeit kann auch mit Synonymen wie Dehnbarkeit, Gelenkigkeit oder Geschmeidigkeit beschrieben werden. Ein anderes Synonym ist auch Flexibilität. Mit diesen Synonymen Versuche wir die Phänomene zu beschreiben, die auf die erstaunliche Beweglichkeit vieler Menschen hinweisen. 

Beweglichkeit verbessern

Beweglichkeit verbessern können wir in allen Lebenslagen, in allen Sportarten, Berufen oder Hobbys. Diese verbesserte Beweglichkeit resultiert oft erst einmal aus einem inneren Antrieb heraus, wenn Schmerzen in den Gelenken auftreten oder eine Operation ansteht. Beweglichkeit verbessern lohnt sich aber auch schon bevor Schmerzen auftreten oder Operationen anstehen. Wenn Ihr Euch entscheidet, die Beweglichkeit zu verbessern, lohnt es sich dran zu bleiben. Auch die Beweglichkeit verbessern geht nicht von heute auf morgen, außer in der Behandlung, dort können wir sehr gezielt und schnell und direkt die Beweglichkeit durch Druckpunkte am Muskelansatz verbessern. 

Beweglichkeit verbessern kann sich positiv bei vielen Schmerzsyndromen auswirken,z.B. Schmerzen im Rücken werden oft besser, wenn die Beweglichkeit der Bauchmuskeln nach hinten (Rückneigeübung oder Sonnengruß) verbessert wird. 

  1. Die Beweglichkeit an den Hüften zu verbessern, hilft bei Hüftschmerzen vorne, Hüftschmerzen seitlich, Hüftschmerzen hinten, Hüftschmerzen innen und in Verbindung mit Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie sogar bei Arthrose der Hüfte. 
  1. Die Beweglichkeit an den Knien zu verbessern, hilft bei Knieschmerzen vorne, Knieschmerzen seitlich, Knieschmerzen hinten, Knieschmerzen innen und in Verbindung mit Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie sogar bei Arthrose der Knie. 
  1. Die Beweglichkeit an den Schultern zu verbessern, hilft bei Schulterschmerzen vorne, Schulterschmerzen seitlich, Schulterschmerzen hinten, Schulterschmerzen innen und in Verbindung mit Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie sogar bei Arthrose der Schulter. 
  1. Die Beweglichkeit an der Wirbelsäule zu verbessern, hilft bei Schmerzen der Halswirbelsäule, Lendenwirbelsäule oder Brustwirbelsäule und in Verbindung mit Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie sogar bei Arthrose der Wirbelsäule. Die Beweglichkeit an der Wirbelsäule zu verbessern verbessert auch die Ernährung der Bandscheiben, da diese durch Bewegung ernährt wird. Die Beweglichkeit an der Wirbelsäule zu verbessern, hilft bei einem Bandschiebenvorfall der HWS, LWS oder BWS. 

Beweglichkeit fürs Joggen sowie vor und nach dem Lauftraining

Die Beweglichkeit Eurer Muskeln vor dem Joggen zu verbessern, wird schon seit vielen Jahren sehr unterschiedlich diskutiert. Beweglichkeitsübungen werden in fast allen Sportarten vor dem Sport und auch vorm Joggen eingebaut, um die Muskulatur geschmeidiger für den Sport zu bekommen. Schaut Euch das Video an, was vorm Joggen beweglicher macht. Ihr findet es auf der Website und bei YouTube unter: https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-sport/ . 

Dies ist kein reines Video zum Thema Beweglichkeit vor dem Joggen, sondern schon der nächste Schritt zu den herkömmlichen Beweglichkeitsübungen, die ich Euch in der letzten Episode beschrieben habe. 

DehnKraft als Verbindung sinnvoller Verbindung aus Dehnung und Kraft, um die Muskeln beim Joggen aufzuwärmen und beweglicher zu trainieren. Im Prinzip geht es, wie immer beim Beweglichkeitstraining darum, vor dem Joggen einen Ausgleich zu den Bewegungsabläufen zu bekommen, die dann ständig folgen. 

Insgesamt kann man sagen, dass beim Joggen neben der Ausdauer und Kraft auch entscheidend ist, wie beweglich die Muskeln der Knie, Sprunggelenke, Wirbelgelenke, Bandscheiben und auch die Hüften sind. Die Stoßbelastungen beim Joggen sind ein Kriterium, das andere sind kräftige und vor allem so beweglich wie mögliche Gelenke und Muskeln. Auftretende Kräfte

den Stößen, werden dann über das Gelenk geleitet und wirken an den Knochen, an denen die Muskeln ansetzen. Sie wirken dann nicht in den Gelenken. Wenn die Muskeln nicht beweglich sind, wirken die Kräfte beim Laufen durchs Gelenk, was auf Dauer zu einem erhöhten Verschleiß führen kann. Joggerinnen und Jogger werden auch merken, dass neben der Beweglichkeit auch der Untergrund eine Rolle beim Joggen spielt, sowie der Aufbau, den die Laufschuhe aufweisen. 

  • Muskeln und Gelenke können sehr beweglich und kräftig vor dem Joggen sein. Ein zu harter Untergrund, wie Straßenbelag, kann zu Schäden an den Gelenken führen.
  • Zu weiche oder zu harte Laufschuhe können auf Dauer auch zu Schäden beim Joggen führen. Vor allem Achillessehnen Entzündungen sind häufig zu beobachten. 
  • Auch auf Eure persönlichen Vorlieben kommen es noch an, ob Ihr vor dem Joggen Beweglichkeit trainiert oder nicht.

Beweglichkeit fördern nach dem Joggen oder Lauftraining

Beweglichkeit nach dem Joggen wird genauso diskutiert, wie vor dem Joggen. Macht Beweglichkeit trainieren nach dem Joggen Sinn oder ist es eher Un-Sinn? Heute üben die Beweglichkeit viele Joggerinnen und Jogger für Ihre Gelenke und Muskeln eher nach dem Laufen. Dann sind die Gelenke und Muskeln schon gut warm und durchblutet. Anscheinend vertragen nur gut aufgewärmte und durchblutete Muskeln starke Beweglichkeitsübungen. Ansonsten könnte es ja auch zu Zerrungen beim Joggen kommen. 

Wenn Ihr Beweglichkeit nach Eurem Joggingprogramm einbaut, ist der Sport schon vorbei. Für die Zukunft ist es wünschenswert, dass dieses Thema „Beweglichkeit und Joggen“ noch viel besser untersucht wird und sich das Wissen, was Beweglichkeit für einen Einfluss auf die Laufleistung hat, bei den Läuferinnen und Läufern durchsetzt. Wenn Ihr Beweglichkeitsübungen nach dem Joggen sucht, schaut Euch das oben verlinkte Video zum Thema Beweglichkeit beim Joggen an. Es wird immer auch auf Eure persönlichen Vorlieben ankommen, ob Ihr Beweglichkeit lieber nach dem Joggen trainiert. 

Ansonsten sind die Beweglichkeitsübungen nach dem Joggen dieselben, wie die oben beschriebenen Übungen für Eure Muskeln als Anfänger, Fortgeschrittene, Könner, Meister:

  1. nach Joggen die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln hinten trainieren,
  2. nach Joggen die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln innen trainieren, 
  3. nach Joggen die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln vorne trainieren,
  4. nach Joggen die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln außen trainieren. 

Übt Eure Beweglichkeit so gut und oft es Euch möglich ist, so könnt Ihr meistens lange und ausdauernd joggen, ohne dass es zu Schmerzen an den Muskeln oder Gelenken kommt. 

Beweglichkeit bei Muskelkater

Hilft uns eine gute Beweglichkeit gegen Muskelkater bei oder nach dem Sport? Leider nein. 

  • Wann macht es Sinn, als Sportlerin oder Sportler bei Muskelkater wieder anzufangen zu trainieren? 
  • Kann eine zu geringe Beweglichkeit zu der Schädigung im Muskel, mit kleinen Muskelfaserrissen, führen? 

Zu diesen Fragen kann man nach heutigem Wissen sagen, dass es sich bei Muskelkater um einen produktiven Umbau der Muskelfasern eines Muskels, nach neuer oder veränderter Belastung, geht. Der Muskel passt sich in ein paar Tagen der neuen Belastung an. 

Im zeitlichen Ablauf entsteht der Schmerz, den Ihr bei Eurem Muskelkater spürt, nicht bei der Belastung selbst. Bei einer direkten Verletzung beim Sport (z.B. Muskelfaserriss tut direkt weh) ist dies allerdings der Fall. Euer Schmerz beim Muskelkater kommt 

  • erst einen oder 2 Tage später, was gegen eine direkte Verletzung der Muskeln oder Unbeweglichkeit spricht. 
  • Bei Betrachtung einer einzelnen entnommenen Muskelzelle nach einer sportlichen Belastung, sieht es im Moment unter einem Elektronen Raster Mikroskop nach kleinsten Muskelfaserrissen aus. Im zeitlichen Verlauf von Muskelkater entsteht der Schmerz allerdings erst später. 
  • Die Muskelzellen werden in dem mehrtägigen Umbauprozess zur Anpassung an neue Belastungen von unserem Gehirn mit Schmerz geschützt.
  • Schmerz ist ein Schutzsignal unseres Gehirns und warnt uns vor Zerstörung des Gewebes.  
  • Euer Gehirn weiß genau, wann der produktive Umbau nach sportlicher Belastung abgeschlossen ist. Dann wird der Schmerz langsam weniger und irgendwann ist der Schmerz wieder verschwunden. 
  • Ihr könnt dann wieder ganz normal Eure neu gewonnene Beweglichkeit trainieren. 

Traut Eurem Körper und dem Gehirn! Auch wenn Euch Fachleute noch so gute Ratschläge geben möchten, wann es gut wäre, wieder das Training aufzunehmen. Dieses Zusammenspiel aus Körper und Gehirn ist auch beim Thema Beweglichkeit und Muskelkater unschlagbar. Selbst die besten wissenschaftlichen Empfehlungen zum Thema „Beweglichkeit bei Muskelkater“ können im Einzelfall bei Euch versagen. Es gibt immer eine individuelle Bandbreite von Vorlieben und Eigenheiten. 

Beweglichkeit des Kiefergelenkes, des Kiefers und der Kiefermuskeln

Symptome und Schmerzen, die sich durch eine bessere Beweglichkeit der Kiefergelenke und der Kaumuskeln bessern lassen: 

  • akute Schmerzen am Kiefer bis zu 
  • chronischen Schmerzen am Kiefer. 
  • Hauptsächlich Schmerzen in der Region Eures Kopfes vorne, hinten oder seitlich.
  • Schmerzen am Nacken durch eine bessere Beweglichkeit der Kiefergelenke
  • Schmerzen an den Schultern
  • Schmerzen an den Beinen und am Rücken. 

Die bessere Beweglichkeit der Kiefer- und Kaumuskeln (die zuerst im Stress anspannen) führt über Eure Muskelketten und Meridiane (TCM – traditionelle chinesische Medizin oder KCM – klassische chinesische Medizin) sogar zur Entspannung des gesamten Körpers. 

Hört Euch dazu Episode 59

https://muskel-gesundheit.de/entspannung-von-muskeln-die-sonst-oft-schmerzen-verursachen-folge-059/ an.

Aus dem Yoga ist eine gute Beweglichkeitsübungen des Kiefers und der Kiefergelenke bekannt und wird unterrichtet. Der Name der Übung: Der Löwe. Dabei wird der Mund so weit wie möglich geöffnet und dann die Zunge so weit wie möglich weit rausgestreckt. Die Augen blicken zur Decke. 

Seit vielen Jahren hat sich in den Praxen gezeigt, dass Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten oft sehr verkrampfte Kiefer- und Kaumuskeln haben. Dadurch ist die Beweglichkeit der Kiefergelenke oft stark eingeschränkt. Da reicht selbst „der Löwe“ nicht mehr aus, den Umbau in der Muskulatur hin zu verkürzten Muskeln rückgängig zu machen. Viele Menschen beißen auch nachts noch weiter auf die Zähne, um ein Stresshormon (Cortisol) abzubauen. 

Im Beweglichkeitsprogramm der Kraft in Dehnung als DehnKraft2go® Übungen habe ich den „beißenden Löwen“ entwickelt. Der Mund muss weit geöffnet werden. Dann nehmt Ihr z.B. einen Weinkorken oder ähnliches zwischen die Vorderzähne gespannt. Ihr sollt dann nur noch leicht zubeißen und 3-4 Atemzüge den Aufbiss halten. Danach kommt der Korken oder was Ihr auch immer verwendet, wieder weg. 

Patientinnen und Patienten erzählen inzwischen, dass sie überall ein Korken liegen haben, um die Kiefermuskeln immer wieder zu ungewöhnlicher Beweglichkeit zu zwingen. Der spannungslösende Effekt an den Muskeln bei dieser Art, die Kiefermuskeln und die Kiefergelenke zur Beweglichkeit zu zwingen, ist oft direkt spürbar. 

Der „beißende Löwe“ als westliche Form der Yogaübung „der Löwe“ ist ein Fortschritt für Beweglichkeitsübungen in unserem Kulturkreis, quasi als Weiterentwicklung bewährter Beweglichkeitsübungen der östlichen Traditionen. 

Beweglichkeit Eurer HWS (Halswirbelsäule), der Halsmuskeln 

Beweglichkeitsübungen für die Halsmuskeln und HWS (Halswirbelsäule) gibt es mehrere. 

  1. Beweglichkeitsübung für die seitlichen Halsmuskeln: 

Zuerst bewegt Ihr den Kopf zu einer Seite. Dadurch werden die seitlichen Halsmuskeln beweglicher. Dann zieht Ihr die Schultern zur Hüfte und dehnt die Halsmuskeln noch mehr. Dann wird mit der Hand gegen eine Wand oder einen Baum gedrückt, oder Ihr drückt den Kopf gegen einen Widerstand, ohne ihn zu bewegen. 

  1. Beweglichkeitsübung für die drehenden Halsmuskeln: 

Ihr dreht den Kopf zu einer Seite. Dann haltet Ihr oder jemand anderes den Kopf dort fest. Jetzt dreht Ihr zurück in die andere Richtung, ohne die Halsmuskeln zu bewegen.

  1. Beweglichkeitsübung für die hinteren Halsmuskeln: 

Ihr neigt den Kopf nach unten, bis es deutlich zieht, also das Kinn zur Brust bis zum Ende der Beweglichkeit. Dann den Kopf gegen einen Widerstand nach hinten drücken.

  1. Beweglichkeitsübung für die drehenden Halsmuskeln: 

Auch nach hinten kann man den Hals langsam und sachte in mehr Beweglichkeit trainieren. Falls es Euch dabei schwindlig wird (wie z.B. nach Zahnarzt oder Friseurbesuch), dann wieder etwas aus der Bewegung herausbewegen. Später dann wieder langsam dort weiter in die Beweglichkeit trainieren. 

  1. Beweglichkeitsübung für die verschiedenen Halsmuskeln: 

Beweglichkeitsübung für die unterschiedlichen Halsmuskeln solltet Ihr auch 3 bis 4 Atemzüge und statisch (ohne Bewegung) halten. Wiederholt jede Beweglichkeitsübung für die unterschiedlichen Halsmuskeln zwei – bis dreimal am Tag. So oft Ihr die Beweglichkeitsübung für Eure Halsmuskulatur in der Woche einbauen könnt, tut es. Es hängt allerdings von vielen Faktoren ab. Wie bei allen Übungen solltet Ihr die Beweglichkeitsübungen für Eure Halsmuskeln zwei bis dreimal pro Woche in Eure Sportarten, in Euren Alltag oder im Berufsleben einbauen. 

  1. Wie immer: nicht übertreiben mit den Übungen auf mehr Beweglichkeit Eurer unterschiedlichen Halsmuskeln!

Beweglichkeit für die Schultern und die Schultermuskeln üben

  1. Mit Beweglichkeitsübungen der Schultermuskeln hinten könnt Ihr Euch die Verklebungen der Schulterblätter lösen. Verklebungen der Muskeln oder Faszien entstehen oft auch gerade durch das Training der Muskeln auf Kraft oder Ausdauer ohne spezielle Beweglichkeitsübungen. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach vorne besser werden. 
  1. Die Beweglichkeit der Schultermuskeln vorne im Bereich des Herzens verbessern, durch Beweglichkeitsübungen an einer Wand oder einem Baum. So kann sich der Brustkorb mal erweitern.  Das kann Euch die Atmung erleichtern und das Herz entlasten oder unklare Herzschmerzen lösen. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach hinten besser werden. 
  1. Bei Beweglichkeitsübungen der Schultermuskeln oben, kann die Spannung, die oft nach oben Richtung Kopf zieht, entlastet werden. Im besten Fall könnt Ihr öfters mal auf Schmerzmittel verzichten. Die Beweglichkeit der Schulter nach unten wird besser und die Schultern kommen endlich mal von Euren Ohren weg.
  1. Beweglichkeit der Schultermuskeln unten verbessern durch Beweglichkeitsübungen, kann das schmerzhafte Hebung des Armes wie beim „Painful Arc“ (Schmerz oben auf der Schulter) lösen. So könnt Ihr Eure Schulter beweglicher machen. So kann man oft eine Schulteroperation vermeiden und die Beweglichkeit der Schulter nach oben verbessern.
  1. Beweglichkeitsübungen auch für Eure Schultermuskeln nicht übertreiben, damit Ihr keine zusätzlichen Schmerzen oder Zerrungen verursacht.
  1. Die Beweglichkeitsübungen für die unterschiedlichen Schultermuskeln solltet Ihr auch 3 bis 4 Atemzüge und statisch halten. Schüttelt Eure Schultermuskeln zwischen den Beweglichkeitsübungen jeweils fünf Sekunden locker aus. Wie oft Ihr die Beweglichkeitsübungen für Eure Schultermuskulatur in der Woche einbauen könnt, hängt auch von unterschiedlichen Faktoren ab. Wie bei jedem Training sollten die Beweglichkeitsübungen für Eure Schultermuskeln zwei bis dreimal pro Woche bei allen Sportarten, in Euren Alltag und im Berufsleben eingebaut werden. 
  1. Wichtig: nicht übertreiben mit den Beweglichkeitsübungen für Eure Schultermuskeln!

Beweglichkeit am Bauch

Beweglichkeitsübungen für die Bauchmuskeln können auch mit den verschiedenen Übungen trainiert werden. Früher galten starke Bauchmuskeln als gute Bauchmuskeln. Heute wissen wir, dass die Bauchmuskeln dann gut sind, wenn sie kräftig und so beweglich wie möglich sind. Dann könnt Ihr die Bauchmuskeln anspannen, loslassen, Euch im Stehen weit nach hinten bewegen und auch nach vorne bewegen. Viele Menschen können sich heute super nach vorne bewegen, aber nicht ohne Rückenschmerzen nach hinten. Also Beweglichkeit für die Bauchmuskeln sehr gut trainieren:

  1. In Rückenlage den Bauch auf Beweglichkeit (Pezziball, Sofalehne etc.) trainieren
  2. Im Stehen den Oberkörper nach hinten legen und so die Beweglichkeit steigern
  3. Bei Übungen an Trainingsgeräten könnt Ihr sehr weit in die Bewegung gehen und dadurch die Bauchmuskeln auch in die Beweglichkeit trainieren.
  4. Von einer Therapeutin oder einem Therapeuten passiv die tiefen Bauchmuskeln (Zwerchfell) für mehr Beweglichkeit lösen lassen.
  5. Auf dem Bauch liegend den Oberkörper nach oben heben und so die Beweglichkeit steigern, wie im z.B. im Yoga.
  6. Die Beweglichkeit der Bauchmuskeln solltet Ihr 3 bis 4 Sekunden statisch halten. Schüttelt Eure Muskeln zwischen den Beweglichkeitsübungen jeweils für 5 Sekunden locker aus. Wie oft Ihr das Beweglichkeitstraining für Eure Bauchmuskeln pro Woche einbauen könnt, hängt von den unterschiedlichsten Faktoren ab. Wie bei jedem Training sollten auch die Beweglichkeitsübungen der Bauchmuskeln zwei bis dreimal pro Woche in den Alltag, den Sport und andere Hobbys eingebaut werden. 
  7. Die Beweglichkeitsübungen für Eure Bauchmuskeln nicht übertreiben!

Bei Beweglichkeitsübungen für Eure Bauchmuskeln können immer auch mal zwischendurch Rückenschmerzen auftreten. Euer Gehirn schaltet Euch diese Schmerzen in den Rücken, wenn die Bauchmuskelfasern gedehnt werden, sozusagen als Schutzsignal. So wird vom Gehirn sichergestellt, dass es am Bauch zu keiner Schädigung durch zu starke und ungewohnte Beweglichkeitsübungen kommt. Nicht nachlassen, sondern langfristig planen und in den verschiedenen Stufen die Beweglichkeit der Bauchmuskeln weiter üben. Dies gilt für die geraden und die schrägen Bauchmuskeln gleichermaßen. 

Beweglichkeit der Rückenmuskeln 

  1. Beweglichkeit der Rückenmuskeln könnt Ihr erreichen, wenn Ihr Euch mit dem Bauch über eine Rolle oder eine Sofalehne beugt. Dann so weit nach unten beugen mit viel Beweglichkeit, bis es im unteren Rücken zieht. 
  2. Legt Euch mit dem Bauch auf eine Rolle wie eine Faszien Rolle, um den unteren Rücken für mehr Beweglichkeit zu lösen. 
  3. Im Stehen könnt ihr Euch langsam nach vorne und unten in die Beweglichkeit bewegen, damit Ihr mit den Fingern so weit wie möglich zum Boden kommt. Fortgeschrittene können den unteren Rücken soweit auf Beweglichkeit trainieren, dass sie mit den Handflächen auf den Boden kommen. 
  4. Manchmal lassen sich die unteren Rückenmuskeln besser auf Beweglichkeit trainieren, wenn Ihr vorher Wärme auf die unteren Rückenmuskeln packt. 
  1. Beweglichkeitsübungen des unteren Rückens solltet Ihr 3 bis 4 Sekunden statisch halten. Schüttelt Eure Muskeln zwischen den Beweglichkeitsübungen jeweils fünf Sekunden locker aus. Wiederholt jede Übung für den Rücken zwei – bis dreimal. Wie oft Ihr  Beweglichkeit für Eure Rückenmuskeln pro Woche einbauen könnt, hängt von vielen Faktoren ab. Wie bei jedem Training sollten auch die Beweglichkeitsübungen der unterschiedlichen Rückenmuskeln zwei bis dreimal pro Woche in den Alltag, den Sport und andere Hobbys eingebaut werden. 
  1. Die Beweglichkeit für Eure Rückenmuskeln unbedingt langsam aufbauen und langfristig dranbleiben. 

Beweglichkeit für Deine Hüften und die verschiedenen Hüftmuskeln

Beweglichkeitsübungen für beide Seiten der Hüftmuskeln und der Hüftgelenke sind bei vielen Menschen geradezu lebenswichtig und absolut notwendig, um sich durchs Leben bewegen zu können. Viele Menschen, die ich in den letzten Jahren behandelt habe, hatten Einschränkungen, bis schwere Einschränkungen an den Hüftgelenken und Hüftmuskeln. Die messbare Unbeweglichkeit führt dann oft zu Schmerzen und Arthrosen in den Hüftgelenken. Entstehen können diese Unbeweglichkeiten auch durch Situationen im Leben, in denen wir uns nicht beweglich verhalten können. Oft sind die Lebensumstände zum Davonlaufen, aber viele Menschen können oder wollen eben nicht davonlaufen. Später werden oft Operationen mit allen Risiken für Euch als Patientinnen oder Patienten nötig, wenn der Beweglichkeit zu wenig Beachtung geschenkt wird. Deshalb lohnen sich besonders im Bereich der Hüften die Beweglichkeitsübungen regelmäßig zu üben.

  1. Hüftmuskeln vorne auf mehr bis optimale Beweglichkeit trainieren: 

die Hüfte muss nach hinten gestreckt werden. Dies geht gut im Stehen, in Seitenlage auf dem Boden oder in Rückenlage auf dem Bett. Das Bein muss dann so gedehnt werden, dass Ihr es nach hinten stellt oder dass es Richtung Boden hängen kann. Oder Ihr nehmt Euer Bein, dessen Hüfte Ihr auf mehr Beweglichkeit trainieren möchtet, in Seitenlage nach hinten, bis Ihr deutlich mehr Beweglichkeit vorne spürt. Dann noch irgendwo gegendrücken, so dass die Hüfte noch Kraft dazu bringen muss. Diese Übung ohne Bewegung könnte allerdings ein paar Wochen dauern, bis Erfolge spür- und messbar werden. Also nicht verzweifeln und dranbleiben. 

  1. Hüftmuskeln außen auf mehr bis optimale Beweglichkeit trainieren: 

die Hüfte muss nach innen (in Adduktion) gebracht werden. Dies geht gut sowohl im Stehen als auch in Rückenlage. Dazu bringt Ihr Euer Bein mit der Hüfte, die beweglicher werden soll, über die Mitte zur anderen Seite, bis ein deutliches Ziehen oder leichter Schmerz außen zu spüren ist. Achtung bei künstlicher Hüfte (TEP), die kann in dieser Position luxieren.

Oder Ihr legt Euch so auf ein Bett oder ein Sofa, dass die auf Beweglichkeit zu trainierende Hüfte oben liegt. Dann legt Ihr das zu trainierende Bein soweit nach unten von der Unterlage, bis es außen zu einem Ziehen oder leichtem Schmerz kommt. Dann 6 – 8 Sekunden die Dehnung halten. Dann noch irgendwo nach oben gegendrücken (z.B. Bein unter ein Sofa, Heizkörper oder Schrank), so dass die Hüftmuskeln noch Kraft dazu bringen müssen. Diese Übung ohne Bewegung könnte allerdings ein paar Wochen dauern, bis Erfolge spür- und messbar werden.

  1. Hüftmuskeln hinten auf mehr bis optimale Beweglichkeit trainieren: 

die Hüfte muss nach vorne gedehnt werden. Dazu beugt Ihr Euer Bein der zur Beweglichkeit trainierenden Seite rechts oder links nach vorne, bis ein deutliches Dehngefühl hinten am Gesäß spürbar wird. Das auf Beweglichkeit trainierende Bein kann mit den Händen Richtung Brust gezogen werden. Diese Beweglichkeit der hinteren Hüftmuskeln können im Stehen (bei gutem Gleichgewicht) oder in Rückenlage durchgeführt werden. 

Gut geht es auch, die hinteren Hüftmuskeln im Sitzen auf einem Stuhl oder Sessel auf mehr Beweglichkeit zu trainieren. Dazu legt Ihr das zu mehr Beweglichkeit trainierende Bein auf das andere Knie. Dann den Oberkörper nach vorne neigen, bis ein Ziehen oder leichter Schmerz hinten an den Hüftmuskeln (Gesäß) spürbar wird. Dann noch irgendwo gegendrücken, so dass die Hüfte noch Kraft dazu bringen muss. Diese Übung ohne Bewegung könnte allerdings ein paar Wochen dauern, bis Erfolge spür- und messbar werden.

  1. Hüftmuskeln innen auf mehr bis hin zu optimaler Beweglichkeit trainieren: 

die Hüfte muss nach außen (Abduktion) bewegt werden, bis innen am Oberschenkel (an den Adduktoren) eine deutliche Dehnung zu spüren ist. Auch diese Beweglichkeit für die inneren Hüftmuskeln könnt Ihr im Stehen, Sitzen oder Liegen üben. Ihr könnt bei gespreizten Beinen für die inneren Hüftmuskeln die Hüfte im Stehen auch noch nach vorne, in die Mittelposition oder nach hinten schieben. Dann die Beweglichkeit der unterschiedlichen Muskelfasern innen an der Hüfte fordern. Man kann das Bein gut auf eine Treppenstufe, einen Stuhl oder draußen im Freien auf eine Bank legen. Fortgeschrittene legen das Bein immer höher und können so die Beweglichkeit der inneren Hüftmuskeln weiter auftrainieren. Dann noch irgendwo nach innen gegendrücken, so dass die Hüfte noch Kraft dazu bringen muss. Diese Übung ohne Bewegung könnte allerdings ein paar Wochen dauern, bis Erfolge spür- und messbar werden.

Jede Beweglichkeitsübung der Hüftmuskeln und Hüftgelenke solltet Ihr in gestreckter Position und mit Druck in die Gegenrichtung ohne Bewegung 6 bis 8 Sekunden halten. Schüttelt Eure Hüftmuskeln zwischen den Beweglichkeitsübungen jeweils fünf Sekunden locker aus. Wiederholt jede Übung zwei – bis dreimal. Wie oft Ihr die Beweglichkeit der Hüftmuskeln pro Woche einbauen könnt, hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Aber wie bei allem sollten auch Dehnungen der Muskeln um die Hüfte zwei bis dreimal pro Woche schon eingebaut werden. 

Beweglichkeit für Deine Beine und die verschiedenen Beinmuskeln trainieren

Beweglichkeitsübungen für die Beinmuskeln oder Oberschenkel sind bei sehr vielen Menschen in unseren Praxen notwendig. Ob für den Sport, den Beruf oder Euren Alltag, brauchen könnt Ihr gut gedehnte Beinmuskeln oder Oberschenkel überall. Viele Menschen, die ich in den letzten Jahren behandelt habe, hatten Einschränkungen an den Beinmuskeln oder Oberschenkeln. 

Die Unbeweglichkeit und Steifheit der Beine führen oft zu Schmerzen und Arthrosen in den Hüften oder Knien. Oft folgen Operationen mit allen Risiken für Euch als Patientinnen oder Patienten. Operationen der Knie stehen heute immer mehr in der Kritik, da oft unnötig und des Profites Willen ein Eingriff durchgeführt wird. Deshalb lohnt es sich besonders für Euch, im Bereich der Beinmuskeln oder Oberschenkel, die Beweglichkeitsübungen regelmäßig durchzuführen. So könnt Ihr vieles vermeiden, was heute noch als normal oder altersbedingt hingenommen wird.

Beweglichkeit bis zum Spagat?

Beweglichkeitsübungen, um so weit wie möglich in den Spagat zu kommen, lohnen sich langfristig. Es gibt sogar Maschinen, um die Beweglichkeit der Adduktoren in Richtung Spagat zu trainieren. Man kann mit einer Kurbel langsam die Beine weiter auseinanderziehen Richtung Spagat. Vorsicht, dabei kann man auch Zerrungen in den Muskeln provozieren. 

Und bitte sachte, nicht alle Menschen sind von Kindesbeinen an Beweglichkeit gewöhnt und üben einen Spagat im Training. Beim Sport tun dies eher Turnerinnen oder Turner, Kampfsportlerinnen oder Kampfsportler, Tänzerinnen oder Tänzer.

Falls Spagat auch eines Eurer Lebensziele sein sollte, dann bleibt an den Beweglichkeitsübungen dauerhaft dran. Bei Schäden an den Gelenken der Hüften oder der Knie, bitte mit äußerster Vorsicht Beweglichkeit trainieren. Ebenso solltet Ihr dann mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten besprechen, ob Spagat für Euch überhaupt sinnvoll ist, bis ins hohe Alter Spagat zu trainieren, um freie Hüftgelenke ohne Operationen zu erhalten. Wir sind hier keine Mönche, die den ganzen Tag nichts anderes trainieren als ihre Beweglichkeit. Dort ist dann der Spagat auch im hohen Alter nichts Ungewöhnliches. Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke sind nicht eine Frage des Alters, sondern des Trainings ein Leben lang, also auch des Spagates. 

Ich selbst bin heute 52 Jahre alt und der Spagat ist immer noch möglich. Die Beweglichkeit der Hüften mit über 50 Jahren noch so zu erhalten, war nicht immer spaßig. Es war auch anstrengend, mehrmals die Woche vor den Sportarten den Spagat zu trainieren. Später bei vielen Vorträgen und Workshops, im Schulunterricht, beim Behandeln und heute beim Schreiben (im Spagat sitzen auf dem Stuhl) vieler Stunden am Rechner, den Spagat immer wieder irgendwie Beweglichkeit einzubauen. In den Filmen zeige ich Euch jede Menge Möglichkeiten, Beweglichkeit und den Spagat in Beruf, Alltag und Sport einzubauen.

Mal sehen, wie weit sich die Beweglichkeit der Hüfte und der Spagat die nächsten 50 Jahre trainieren lässt. Dadurch sollte keine Hüftarthrose mit den unangenehmen Folgen von Schmerzen, Spritzen, Behandlungen, Operationen, Krankenhaus, Kur / Reha etc. entstehen. 

So wie uns die Mönche im Shaolin Kung Fu mit 85 Jahren noch eine unglaubliche Beweglichkeit im Spagat zeigen. 

Beweglichkeitsübungen und Beweglichkeit für Deine Füße und die Fußmuskeln

Beweglichkeitsübungen für die Fußmuskeln und Eure Füße machen genauso viel Sinn, wie für alle anderen Muskeln und Gelenke in Eurem Bewegungsapparat. Wie Ihr die Beweglichkeitsübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln in den Alltag einbauen könnt, findet Ihr in dem DehnKraft Video Füße:

https://www.youtube.com/watch?v=1pkJknfGMwU

Bewegliche und geschmeidige Füße sind eine der Grundlagen eines gesunden Körpers. Je mehr Ihr Euch um die Beweglichkeitsübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln bemüht, desto beweglicher und geschmeidiger bleiben diese. Schmerzfreies und langes Laufen /Joggen sollte in jedem Alter möglich sein. Dies bedeutet ein Leben lang die Beweglichkeitsübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln zu trainieren!

Ihr könnt die Beweglichkeitsübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln im Sitzen auf einem Stuhl, auf dem Boden sitzend, an einem Bordstein, einer Rolltreppe oder… trainieren. Wichtig ist nur, die Beweglichkeitsübungen für Eure Füße und die ganzen Fußmuskeln immer wieder, mehrmals täglich, aber dafür nur kurz, in Training und Alltag einzubauen. 

Beweglichkeit für Deine Arme und Armmuskeln

Beweglichkeitsübungen für die Armmuskeln sind wichtig, wie für alle anderen Muskeln und Gelenke Eures Bewegungsapparates.  Die Arme halten Euch handlungsfähig im Leben. Im Prinzip braucht Ihr 4 Beweglichkeitsübungen auch für die Arme bzw. Eure Armmuskeln. 

  1. Beweglichkeit für die Arme und Armmuskeln vorne trainieren:

Ihr streckt die Arme nach hinten und unten. Dann dreht Ihr die Hand nach außen, bis Ihr einen leichten Schmerz oder ein Ziehen vorne im Arm spüren könnt. Dann 6-8 Sekunden in dieser Beweglichkeitsübung die Kraft nach vorne mit dem Arm nach vorne halten.

  1. Beweglichkeit für die Arme und Armmuskeln hinten trainieren:

Den Arm nach vorne vor die Brust nehmen, bis Ihr einen leichten Schmerz oder ein Ziehen hinten in den Muskeln spürt. Dann drückt Ihr gegen eine Wand, einen Baum, Tisch vor Euch… für mehr Beweglichkeit. Ihr könnt den Arm auch mehr nach oben und mehr nach unten trainieren für unterschiedliche Muskelfasern in der Beweglichkeitsübung. Dann 6-8 Sekunden die Kraft am Arm hinten halten.

  1. Beweglichkeit für die Arme und Eure Armmuskeln innen trainieren:

Bringt den Arm nach oben über den Kopf. Dann die Hand hinterm Kopf runter zur Schulter nehmen (wie bei der Stretching Übung für den Trizeps Muskel). Dann gegen eine Wand, Baum etc. die Kraft für mehr Beweglichkeit entfalten. 6-8 Sekunden die Kraft am Arm innen nach außen halten.

  1. Beweglichkeit für die Arme und Armmuskeln außen trainieren:

Um die Arme bzw. Eure Armmuskeln außen auf mehr Beweglichkeit zu trainieren, muss der Arm nach innen gedehnt werden. Entweder den Arm nach innen und unten bei den Hüften oder mehr vor die Brust nehmen. Dann 6-8 Sekunden die Kraft am Arm nach außen gegen den Widerstand halten.

Beweglichkeit der Hände und Handmuskeln

Beweglichkeitsübungen für die Handmuskeln bzw. die Hände machen so viel Sinn, wie für alle anderen Muskeln in Eurem Bewegungsapparat, da die Hände uns handlungsfähig in Beruf und Sport oder dem Alltag halten und viele Aktivitäten mit den Händen stattfinden. Für die Handmuskeln geht es normalerweise immer in die Beugung für die Handmuskeln und die Fingermuskeln. So greifen wir schon seit Urzeiten nach Gegenständen. 

Beweglichkeitsübungen für die Handmuskeln und Fingermuskeln sind sehr wichtig, um auch im Alter noch ohne Schmerzen gut zugreifen / zupacken und Tätigkeiten mit den Händen ausführen zu können. Viele Schmerzen oder degenerative Veränderungen (Verschleiß) und langfristig auch Operationen können vermieden werden. Wenn Ihr Eure Handmuskeln und Fingermuskeln geschmeidig, beweglich und gelenkig halten könnt, ist das auf die lange Sicht sehr hilfreich. Als Kinder sind die Hände das ja auch schon. Diese Beweglichkeit ist geprägt von Geschmeidigkeit.

Wie bei allen Beweglichkeitsübungen gilt auch für Eure Handmuskeln und Fingermuskeln: 6-8 Sekunden die DehnKraft halten und dort anfangen, wo Ihr ein Ziehen oder leichten Schmerz im Unterarm, der Hand- und Fingermuskeln spürt. Am besten auch diese Beweglichkeitsübung mehrmals am Tag durchführen. Ich persönlich halte diese Beweglichkeitsübungen der Handmuskeln und Fingermuskeln für mit die wichtigsten, um im Alltag, Beruf oder Sport „handlungsfähig“ zu bleiben oder wieder zu werden. Auch speziell bei unserer Art der Behandlungen in der Praxis sind diese Übungen ein tägliches Ritual, um die Hände und Finger beweglich, Arthrose frei und schmerzfrei zu halten. Seit 30 Jahren funktionieren diese Beweglichkeitsübungen an den Händen hervorragend. 

Beweglichkeit für Deinen Nacken

Beweglichkeit für die Nackenmuskeln sind sehr wichtig, sowie für alle anderen Muskeln in Eurem Bewegungsapparat ja auch. Die Muskeln am Nacken sind vielfältig auf einem engen Raum vernetzt. Man könnte die Nackenmuskeln auch mit der Takelage eines Segelschiffes vergleichen. Die richtig gespannten Wanten halten die Masten aufrecht und die gelenkigen Verbindungen unter dem richtigen Druck.  Dieses Beispiel zeigt, dass gerade das Beweglichkeitstraining der Nackenmuskeln sehr schwierig und differenziert ist. Die Schultern sind bei vielen Menschen hochgezogen zu den Ohren und verspannen so ständig den Nacken. Besonders bei Kälte wird dies sehr deutlich spürbar.  Ihr müsst also die Beweglichkeitsübungen für den Schulterblattheber = Muskel Trapezius (zieht in den Nacken hoch) so machen, dass Euch jemand die Schultern nach unten, von den Ohren wegdrückt. Oder Ihr stellt Euch unter eine schräge Wand oder einen Baum, an dem ein Ast auf Schulterhöhe zu finden ist. Dann den Hals zur Seite neigen und die Schulter leicht nach oben drücken, wie immer, ohne zu bewegen.

Für einen beweglichen Nacken und schmerzfreie HWS braucht Ihr unbedingt nun noch einen Muskel vorne auf dem Schulterblatt (m. subscapularis). Dieser ist in den letzten Episoden immer wieder erwähnt worden. Dieser m. subscapularis bringt die Schulter auch mit nach oben, wenn Ihr den Arm an den Körper annähert. Um den Nacken beweglicher zu trainieren, müsst Ihr noch den Arm im rechten Winkel beugen und dann nach hinten drehen, bis es zieht. Jetzt festhalten und mit Kraft nach vorne drücken. Wenn dieser Muskel nachlässt, entspannt sich der Nacken. Ohne Bauchatmung ist die bessere Beweglichkeit des Nackens und der Halsmuskeln fast nicht erfolgreich auf Dauer möglich. Episode 55: https://muskel-gesundheit.de/?s=atmung erklärt auch, wieso so viele Menschen trotz Beweglichkeitsübungen für den Nacken immer wieder so verspannt sind, wenn sie keine Bauchatmung machen, sondern mit den Atemhilfsmuskeln die Atmung durchführen. So wird der Nacken unbeweglicher, alleine durch diese flache Atemtechnik. 

Beweglichkeit der Meridiane aus der TCM

Schaut man sich die Verbindungslinien, die über den ganzen Körper ziehen, aus der Akupunktur (Meridiane) an, so kommt man zu dem gleichen Ergebnis, wie wenn man sich moderne Muskelplakate anschaut. Auch dort sind die Linien sogar noch diagonal über den ganzen Körper verbunden. Genauso, wie die Muskelketten auf modernen Muskelplakaten in unserer Praxis. 

Durch Beweglichkeitsübungen werden gleichzeitig auch über den ganzen Körper die Meridiane beweglicher. So kann der Energiefluss angeregt und ausgeglichen werden. Langfristig guter Energiefluss und viel Energie, die Ihr frei einsetzen könnt, brauchen ebenso regelmäßige Beweglichkeitsübungen wie jedes andere Training auch. Ob Ihr das Ergebnis nun ausgeglichene Energie, gute Energiereserve oder entspannte Muskeln nennt, spielt für die Art der Beweglichkeitsübungen / Meridiandehnung keine Rolle. Je näher man an die Ursprungsorte solcher Denkweisen geht, desto besser wirken diese Übungen der Meridianbeweglichkeit nach neuen Studien zum Placebo. 

Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke hat verschiedene Effekte 

Beweglichkeitsübungen und die Beweglichkeit von Muskeln kann bei regelmäßiger Anwendung zu folgenden Effekten führen:

  1. Beim Beweglichkeitstraining der Halsmuskeln durch Beweglichkeitsübungen nach rechts und links kann mit der Zeit deutlich mehr Drehbewegung möglich werden. Diesen Effekt können viele Menschen beim Autofahren rückwärts gut gebrauchen und um insgesamt Unfälle zu vermeiden. So kann die Beweglichkeit der Halswirbelsäule mit der Zeit besser werden.
  2. Beweglichkeit der Halsmuskeln durch Beweglichkeitsübungen auf die rechte oder linke Seite zum Ohr kann zu weniger Spannung im Nacken und besserer Durchblutung führen. Dadurch brauchen viele Menschen weniger zu leiden. Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule kann deutlich besser werden, oft in Verbindung einer Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie.
  3. Beim Beweglichkeitstraining der Schultermuskeln hinten durch Beweglichkeitsübungen können Verklebungen der Schulterblätter gelöst werden. Diese Verklebungen entstehen oft auch durch das Training der Muskeln auf Kraft und Ausdauer, ohne genügend Beweglichkeitsübungen ins Training einzubauen. So kann auf Dauer die Beweglichkeit der Schulter nach vorne besser werden.
  4. Die bessere Beweglichkeit der Schultermuskeln vorne kann durch Beweglichkeitsübungen gleichzeitig auch den Brustkorb öffnen. Dies kann die Atmung durch beweglichere Rippen erleichtern und auch das Herz ein Stück entlasten. So kann die Beweglichkeit der Schulter nach hinten besser werden.
  5. Bei der besseren Beweglichkeit der Schultermuskeln oben durch Beweglichkeitsübungen kann die Spannung, die oft Richtung Kopf hochzieht, entlastet werden. So kann man öfters mal auf Schmerzmittel verzichten und die Beweglichkeit der Schulter nach unten besser werden. Die Schultern kommen von den Ohren weg.
  6. Eine bessere Beweglichkeit der Schultermuskeln unten durch Beweglichkeitsübungen kann die schmerzhafte Hebung des Armes lösen und die Schulter beweglicher machen. So kann man oft eine Schulter OP vermeiden und die Beweglichkeit der Schulter nach oben besser werden.
  7. Eine bessere Beweglichkeit der Hüftmuskeln und Hüftgelenke durch Beweglichkeitsübungen kann das Hüftgelenk entlasten. Die Gelenke bewegen sich besser und es kann oft eine Hüftarthrose verhindert werden. Wenn schon die Schmerzen in der Hüfte sind, kann vorsichtiges Verbessern der Beweglichkeit hilfreich sein, um wieder besser laufen zu können. 
  8. Bessere Beweglichkeit der Beine und Oberschenkel auf der Rückseite kann durch Beweglichkeitsübungen auf Dauer die Beweglichkeit beim Bücken Richtung Boden verbessern. Außerdem kann das Bein schneller und weiter nach vorne bewegt werden. 
  9. Bessere Beweglichkeit der Beine und der Oberschenkelmuskeln auf der Vorderseite durch Eure Beweglichkeitsübungen kann die Kniescheibe entlasten. Die Ferse kann weiter zum Gesäß gezogen werden, was das Sitzen auf den Fersen verbessert. 
  10. Eine bessere Beweglichkeit der Beine und Oberschenkelmuskeln auf der Innenseite durch Beweglichkeitsübungen führt zu einer besseren und weiteren Abspreizung der Beine in Richtung Spagat. Langfristig geht die Beweglichkeit dann mehr Richtung Spagat. Durch den anatomischen Verlauf der inneren Muskeln, auch ans Schambein, kann so auf Dauer oft eine Schambeinentzündung verhindert werden. 
  11. Bei der besseren Beweglichkeit der Beine oder der Oberschenkelmuskeln außen durch Beweglichkeitsübungen, wird das Knie außen entlastet. Dies kann Knieschmerzen zum Verschwinden bringen. Außerdem werden auch die Hüften außen und die weiterlaufenden Muskeln in den Rücken entlastet. 

Beweglichkeit und Ernährung

Wenn Ihr mit Beweglichkeitsübungen für die Gelenke und der besseren Beweglichkeit der Muskeln langfristig etwas erreichen wollt, braucht es eine abgestimmte und längerfristige Strategie. Die bessere Beweglichkeit sollte auch ein Ernährungskonzept enthalten:

  1. Eine Ernährung, die Muskeln dehnfähig und geschmeidig macht.
  2. Eine Ernährung nach dem neuesten Stand der Wissenschaft, die die Muskeln beweglich machen kann.
  3. Die Ernährung, die Euch schmeckt, die Muskeln beweglich macht und nicht langweilig ist.
  4. Ernährung, die Spaß macht und die Muskeln per se schon beweglich macht, gibt es so wahrscheinlich nicht. Ihr solltet immer auch die Ernährung mit Übungen für die Muskeln kombinieren. 

In der Praxis geben wir unseren Patientinnen und Patienten das Ernährungskonzept „Glycoplan nach Dr. med. Kurt Mosetter“ mit auf den Übungsweg für eine bessere Beweglichkeit. 

Bewegliche Muskeln, wie geht´s am besten?

Beweglichkeitstraining für die Muskeln und Gelenke kann entweder effektiv oder auch uneffektiv sein. Aber welches ist die beste Art Training zu mehr Beweglichkeit für Dich?“

  1. Für mich persönlich kommt am ehesten das aktive Beweglichkeitstraining für die Muskeln, als DehnKraft Training, an. 
  2. In der Physiotherapie gibt es verschiedene Techniken, um Beweglichkeit zu verbessern, z.B. mit PiR (Post isometrische Relaxation) oder PNF (Hold relax). Dort haben wir für unsere Patientinnen und Patienten entschieden, welches die besten Beweglichkeitsübungen sind.
  3. Es gibt immer eine persönliche Vorliebe für Euer Beweglichkeitstraining.
  4. Findet lieber einige wenige Beweglichkeitsübungen, mit denen Ihr Spaß habt. Erst später solltet Ihr dann die Palette Eurer Übungen erweitern, um die Beweglichkeitsübungen, die Euch nicht so viel Spaß machen. Bis dahin wirst Du die Erfolge bei deiner besseren Beweglichkeit bemerken. 

Beweglichkeit der Muskeln an Nacken, Rücken, Schultern, Beinen wie kommt Ihr weiter?

Eine gute oder besser noch optimale Beweglichkeit, ohne die verkürzten Muskeln, bräuchten viele schmerzgeplagte Menschen heute. Am besten helft Ihr Euch wieder mal selbst und aktiviert Eure „inneren Heiler“. Ihr könnt Euch über Beweglichkeit informieren, Ihr könnt Beweglichkeitsübungen ausprobieren und Ihr könnt diese Beweglichkeitsübungen weiter beibehalten und konsequent über die Jahre trainieren. Auf dem Markt der Beweglichkeitsübungen gibt es von den unterschiedlichsten Anbietern und mit den unterschiedlichsten Ideen und Erfahrungen Angebote. 

Sucht Euch ein Studio oder eine Praxis in der Nähe, damit es praktikabel bleibt, die Beweglichkeitsübungen durchzuführen. Wenn Ihr Eure Beweglichkeit lieber in einer Gruppe trainiert, solltet Ihr darauf achten, dass die Chemie zu denen, die anleiten, stimmt und ihr Euch in deren Räumen wohlfühlt. Egal welche Auszeichnungen ein Institut oder eine Beweglichkeits-Trainerin bzw.  Beweglichkeits-Trainer hat, wenn es nicht zu Euch selbst und Eurer Art passt, bringen die besten Beweglichkeitsübungen nichts.  

Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln, wann fängt man am besten an?

Es gibt zu dem Thema: wann fängt man am besten mit der besten Beweglichkeit des Körpers an? Wie zu allem unterschiedliche Meinungen. Nach meiner Erfahrung (wie auch in alten Traditionen) und meinem Lehrwissen kann man nicht früh genug damit anfangen. Kleine Kinder haben einen großen Vorteil gegenüber unbeweglichen Erwachsenen mit Schmerzen. Sie sind sehr beweglich bei guter Kraft und viel Ausdauer, um den ganzen Tag zu springen und zu rennen. 

Wenn Ihr Euch anschaut, wie früh Turnerinnen und Turner, Tänzerinnen und Tänzer oder Kampfsportlerinnen und Kampfsportler mit maximaler Beweglichkeit anfangen, dann ist das meist schon im Alter von 4-6 Jahren. Meine großen Vorbilder, die Mönche des Shaolin Kung-Fu trainieren ihre Schüler auch schon in diesem jungen Alter auf maximal bewegliche Gelenke und Muskulatur. Der große Vorteil ist in diesem Alter die vorhandene Beweglichkeit. Ihr Motto: „Das höchste Ziel im Leben ist die Geschmeidigkeit des Körpers zu erhalten, denn das Harte und Dürre bricht, das Weiche und Biegsame überlebt.“ Wie sehr sie recht haben, zeigen mir unsere Patientinnen und Patienten sowie Sportlerinnen und Sportler täglich in der Praxis und beim Sport. Je unbeweglicher die Muskeln und Gelenke sind, desto mehr Operationen an zerstörten Gelenken voller Verschleißerscheinungen oder Verletzten an den Muskeln und Bändern, erleben wir bei den Menschen. Dies auch schon in jungen Jahren.

Meine Lehrmeister haben die alten Menschen in Klöstern untersucht, die im Alter noch sehr bewegliche Muskeln und Gelenke haben. Sie sind fähig, einen Spagat im Stand (ein Bein senkrecht nach oben) zu machen und dabei noch zu lächeln. Oder sie nehmen die Beine locker hinter den Kopf. Meine Lehrmeister fanden 80-jährige Männer mit jungfräulichen Gelenken, Bandscheiben, die voll funktionsfähig waren und geistig wache, gelehrte Menschen. Dies überzeugte mich schon vor 30 Jahren, dass bewegliche Körper in hohem Alter, Beweglichkeitsübungen und ein geschmeidiger Körper bis ins hohe Alter mindestens genauso wichtig ist, wie ein kräftiger, stabiler Körper und Geist.

Also für unsere Gesundheit scheint es, als ob:

  1. Muskeln und Gelenke so beweglich wie möglich und so kräftig wie nötig sein sollten
  2. Besser als so kräftig wie möglich, aber unbeweglich, ungedehnt und steif in Beruf, Alltag und Sport. Was dann oft zu Schmerzen und Verschleiß führt.

Beweglichkeit für Kinder durch Lockerhalten der Muskeln

Kinder mit guter Beweglichkeit scheint heute wichtiger denn je. Kinder stehen heute aus vielfältigen Gründen unter enormer Anspannung und dadurch unbeweglich. Und dies sowohl körperlich als auch geistig. Sie wollen allen gefallen: den Eltern, ihren Geschwistern, den Lehrern oder Lehrerinnen, ihren Trainerinnen oder Trainern… 

Unsere Kinder in Deutschland haben heute im besten Falle Vorbilder was Beweglichkeit und Beweglichkeitsübungen angeht oder eben auch nicht. Je nachdem welche Sportarten und Beweglichkeitsübungen die Eltern selbst trainieren oder für ihre Kinder für gut befinden. So wird das Thema Beweglichkeit an die Trainerinnen und Trainer oder Sportlehrerinne und Sportlehrer abgegeben. Aber je nach Sportart, persönlicher Vorlieben und Ausbildungsstandes der Trainerinnen und Trainer oder Sportlehrerinne und Sportlehrer, die die Kinder unterrichten und trainieren, werden die Kinder beweglicher in der Muskulatur oder nicht. Mit allen daraus resultierenden Veränderungen des Körpers und des Geistig auf beweglich oder starr. 

Schon Kinderkörper reagieren in Stresssituationen mit Anspannung und in Ruhe mit Entspannung der Muskeln. In verschiedensten Sportarten und Trainings versuchen wir heute Kinderkörper zu „stählen“, was sie unbeweglicher macht. In unserer Geschichte in Deutschland galt das Motto: „Hart wie Kruppstahl“, was aus heutiger Sicht nur gilt, wenn ich die Muskeln stark anspanne. Danach sollen sie wieder locker und beweglich sein. Also ist es wichtig, in den Ruhephasen sehr viel auf bewegliche Gelenke oder Muskeln zu trainieren. 

Da Stress zu Anspannung führt und Kinder verspannte Körper antrainieren müssen, ist die Beweglichkeit der Muskeln schon nicht mehr so gut möglich. Wenn Ihr kleine Kinder habt, beobachtet sie, wie sie den Hals, die Arme und Beine bewegen können. Da sieht man noch sehr deutlich, was beweglich sein und kräftig mit guter Ausdauer bedeutet. 

Sehr bewegliche Muskeln haben wir als Erwachsene heute selten im Leben. Erwachsene Menschen können viele ihrer Gelenke und Muskeln meistens nicht mehr mit voller Beweglichkeit bewegen. 

Um bei Kindern die beweglichen Muskeln und Gelenke zu erhalten, brauchen wir unterschiedliche Übungen. In Köln habe ich Beweglichkeit von 2007-2012 in der IF Schule unterrichtet. Vor allem für Jungs ist Austoben und Beweglichkeit wichtig, um danach auch wieder Stillsitzen und sich weiter langfristig konzentrieren zu können. Durch den Trend des „Homeschooling“ geht es besser, sich zuhause auf dem Stuhl zu bewegen und die Beine beweglich zu halten. 

Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke schon bei Kindern ist sehr wichtig, genauso wie Zähneputzen. Dazu habe ich ein Kinderbuch in 2.Auflage herausgegeben. Im ATP Verlag ist „Athos und die Knorpelbande“ erhältlich. Hinten ins Buch ist ein Plakat gedruckt, auf dem die Beweglichkeitsübungen mit Kindern dargestellt werden. Dieses Plakat gibt es auch in der Größe DIN A 3 zum Aufhängen im Kinderzimmer oder den Klassenräumen, so wie wir es an der Schule in Köln hatten, an der ich Beweglichkeit unterrichtet habe. 

Höre dazu die Episode 37 des Podcast:

https://muskel-gesundheit.de/kinderbuch-fuer-dehnkraft2go-athos-und-die-knorpelbande-folge-037/ . Beweglichkeit für unsere Kinder ist viel einfacher, wenn wir die entspannten Muskeln der Kinder, sowohl bei den Jungs als auch den Mädchen erhalten, die sie als kleine Kinder noch haben. Später in der Schule wird es schon schwerer, gute Beweglichkeit in den Alltag oder Sport der Schule und Vereinen einzubauen. 

Auch Kinder brauchen also regelmäßig eine gute Beweglichkeit und die Beweglichkeitsübungen. Wenn wir schon bei unseren Kindern die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke des Körpers, als genauso wichtig wie das Zähneputzen schulen (deshalb schon in der Schule!), fällt es der nächsten Generation leichter, die Beweglichkeit als einen wichtigen Teil des Lebens und etwas über die Zusammenhänge zur langfristigen Gesundheit zu verstehen. 

Mein eigenes Kinderbuch zu Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln kann bestellt werden beim ATP Verlag, oder auf Amazon unter https://www.amazon.de/Athos-die-Knorpelbande-Rachl-Markus/dp/3943064174/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=athos+und+die+knorpelbande&qid=1609316819&sr=8-1 .

So wünsche ich unseren Kindern, dass sie die Beweglichkeit in Gelenken und Muskeln erhalten können. Dadurch können sie auch seelische Beweglichkeit als Folge der körperlichen Beweglichkeit finden. 

In meiner Kindheit habe ich gute Beweglichkeit in den unterschiedlichsten Sportarten trainieren dürfen. Leichtathletik, Leistungsturnen, Rettungsschwimmen, Jiu-Jitsu und Ju-Jutsu (als Kampfsportarten) trainierten sehr viel Sportlerinnen und Sportler auf Beweglichkeit der Gelenken und Muskeln für eine gute Leistung bei geringer Verletzungsgefahr. Leider wussten wir damals noch nicht so viel darüber was Beweglichkeit bedeutet und wie viel einfacher es als Erwachsener wird, wenn man es als Kind die Beweglichkeit in Gelenken und Muskeln erhält. 

Mein persönliches Fazit: erhaltet die Kinder so beweglich in Gelenken und Muskeln wie möglich. Damit sie sich solange im Leben wie möglich schmerzfrei bewegen können und damit sie so beweglich wie möglich bleiben, bis ins hohe Alter. Die maximale Beweglichkeit könnt Ihr mit ins Grab nehmen.

Beweglichkeit ist besonders wichtig in der Myoreflextherapie und Myohydrotherapie

Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser arbeiten auch mit der Beweglichkeit des Körpers in unterschiedlichen Aspekten. Beim Behandeln mit anderen Methoden in der Medizin werden leider oft keine Beweglichkeitsübungen in den Muskeln integriert. Entscheidende Muskeln in der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser, für die Beweglichkeit z.B. bei Schulterschmerz sind:

  1. der Muskel subscapularis als wichtigster Vertreter
  2. der Muskel pectoralis minor als ein entscheidender Vertreter
  3. Muskeln (M.m.) scaleni (ant. + med.) an der HWS (Halswirbelsäue)
  4. Kiefer und Kaumuskeln (über Meridiane und das Stressmuster)
  5. der Muskel rectus abdominis mit seinen weiterlaufenden Muskelfasern. 

Bei einer Behandlung in der Myoreflextherapie oder der Myohydrotherapie im Wasser können diese entscheidenden Beweglichkeiten der Muskeln in die Therapie direkt mit eingebaut werden. Da viele Schmerzen durch steife Muskeln und Gelenke mit ausgelöst werden, ist die Beweglichkeit ein zentraler Punkt der Behandlungen. Myoreflex-Therapeutinnen und Myoreflex-Therapeuten können die Behandlungen an den Muskeln ausführen, die mehr Beweglichkeit benötigen. Es kann durch Therapeutinnen oder Therapeuten immer zusätzlich eine kurze Wirkung ausgelöst werden. Langfristig verändert sich erst etwas an diesen Nacken- oder Rückenmuskeln, den Armen, Schultern oder den Beinen bis zu den Füßen, wenn Ihr zuhause weiter die Beweglichkeit übt. Die Myoreflextherapeutinnen oder Myoreflextherapeuten wurden von uns als Ausbildern geschult und auch auf die Bedeutung der Beweglichkeit (aktiv als KID) trainiert. 

Wir lösen in der Myoreflextherapie oder Myohydrotherapie im Wasser die Verkürzungen in den Muskeln, bis sie sich gut in die beste Beweglichkeit bewegen lassen. In der Behandlung wird durch das Lösen der Muskelspannung die Beweglichkeit direkt spürbar. Bewegliche Muskeln fühlen sich anders an als unbewegliche!

Beweglichkeit, um Schmerzen am Rücken zu lösen

Beweglichkeitsübungen können am Rücken auf Dauer Schmerzen lösen. Ursachen für Eure Rückenschmerzen sind allerdings in Körper und der Seele (Psyche) zu suchen und zu finden. Es bringt oft nicht so viel, wenn ihr immer weiter nur am Rücken Lösungen sucht, da man nur findet, was man sucht. Ob Ihr dies mit Beweglichkeitsübungen, Krafttraining oder Massagen am Rücken versucht, spielt nicht die entscheidende Rolle. 

Gute Beweglichkeit gegen Rückenschmerzen üben, da spielt es keine Rolle, wie Ihr die Übung nennt. Beim Üben des Yoga ist der Name „Sonnengruß“, bei den KiD Übungen nach Dr. Mosetter der Name „Rückneigeübung“, aus der TCM ist es „Meridiandehnung“ Magen- und Nierenmeridian oder aus dem DehnKraft2go Programm vordere Muskelkette. Alle sind Synonyme für die gleiche Übung des Körpers auf mehr Beweglichkeit. Den Bauch beweglicher trainieren, indem Ihr die Rückenmuskeln verkürzt. Durch die gezielte Bauchdehnung entsteht dann langfristig eine logische Schmerzfreiheit am Rücken.

Welche Beweglichkeitsübungen sollet Ihr unbedingt zusätzlich zur Muskelbürste in Eurer tägliches „Muskelputzen“ Rücken aufnehmen? 

  1. Wärme und danach die Beweglichkeit der Rückenmuskeln trainieren
  2. Massagen können die Rückenmuskeln beweglicher machen
  3. Wärmepflaster an die Stelle kleben, die Beweglichkeit nötig hat
  4. Faszienrolle oder Faszienbälle unter die Rückenmuskeln in Rückenlage, um den Rücken und die Muskeln dort zu mehr Beweglichkeit anzuregen.
  5. KiD als DehnKraft Übung für den Bauchmuskel in die Länge. Durch mehr Dehnung und Dehnbarkeit der Bauchmuskeln kann sich Euer Rücken endlich lösen und beweglicher werden. Seht Euch dazu das Video: https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/ für die langen und kräftigen Bauchmuskeln an.

Beweglichkeit steigern und dadurch die Schmerzen an der Schulter lösen

Schmerzen lösen durch bessere Beweglichkeit an den Schultern, ist für viele unserer Patientinnen und Patienten wichtig. Dazu solltet Ihr Euch nicht nur von Therapeutinnen oder Therapeuten an der Schulter beweglicher behandeln lassen. Vieles, was versucht wird, die Beweglichkeit an der Schulter zu fördern und dadurch die Schmerzen zu lösen, ist oft nicht von langer Dauer.

Oft höre ich in der Praxis: „Welche Beweglichkeitsübungen kann ich für die Schultern denn noch machen, wenn ich Schmerzen habe?“ 

Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass die Bewegungen der Schulter schmerzen, in der Richtung, in der die Bewegung stattfindet, da unser Gehirn nur Bewegung kennt, keine Muskeln. Das bedeutet für Euch nicht, die Beweglichkeit zu fördern, wo die Schulter schmerzt, sondern die Schultermuskeln beweglicher zu bekommen, die genau diese schmerzhafte Bewegung bremsen. 

Schultern zu mehr Beweglichkeit zu bekommen und dadurch Schmerzen zu reduzieren, versuchen viele Therapeutinnen oder Therapeuten durch:

  1. Massagen an den Schultern, um eine bessere Beweglichkeit des verkrampften Trapezius Muskels anzubahnen
  2. Wärme auf die Schulter packen, um die Beweglichkeit der Schultermuskulatur (Trapezius / levator scapulae) zu verbessern.
  3. Akupunktur oder Spritzen, um Schmerzen an der Schulter zu lösen und die Beweglichkeit überhaupt erst zu ermöglichen.
  4. Kräftigung der Gegenspieler als eine Form, die Beweglichkeit der Schultermuskeln zu erhöhen.
  5. Beweglichkeitsübungen mit vielen unterschiedlichen Methoden.

Beweglichkeit des Brustkorbs und dadurch Schmerzen lösen oder vermeiden

Beweglichkeit unserer Muskeln und Wirbelgelenke am gesamten Brustkorb braucht es, wenn es um Schmerzen am Brustkorb geht. Auch die Herzgegend wird entlastet oder oft sogar Atemnot verbessert, wenn die Lunge keinen Schaden hat. Der Brustkorb hat Muskeln, die rundherum ziehen, als Muskelschlingen oder Muskelketten. Beweglichkeitsübungen für den Brustkorb können also viele Patientinnen und Patienten brauchen, so wie die Beweglichkeitsübungen für die Rückenmuskeln, die Beinmuskeln, die Armmuskeln, die Nackenmuskeln oder die Schultermuskeln. 

Die Beweglichkeit der Muskeln am Brustkorb brauchen wir oft dann, wenn Ihr bei einem einseitigen Muskeltraining die Muskeln kürzer trainiert wie z.B. bei den klassischen Liegestützen. 

Die Brustkorbmuskeln können in der Form beweglicher werden, dass Ihr den Oberkörper nach links oder rechts neigt. Dann irgendwo mit einer Hand festhalten und die Kraft wieder dorthin zurück entwickeln, wo die Bewegung angefangen hat. Ein beweglicher Brustkorb hilft, wenn man sich bei einem Unfall schlagartig verdreht, dass keine Muskeln oder Bänder einreißen.

Beweglichkeit der Beine und dadurch Schmerzen vermeiden oder lösen

Eine gute Beweglichkeit ist oft sehr wichtig, wenn Ihr Schmerzen in und an den Beinen habt. An den Beinen führen die Beweglichkeitsübungen oft zu weniger Missempfindungen wie Kribbeln oder den unruhigen Beinen. Beweglichkeit der Muskeln der Beine führt zu einer besseren Durchblutung, weniger Waden- oder Oberschenkelkrämpfen in den Muskeln und weniger schmerzenden Füßen. Im Extremfall zu weniger langfristigen Verschleiß-Schäden am Kniegelenk wie Arthrose oder den Fußgelenken selbst. 

In der Myoreflextherapie und der Myohydrotherapie arbeiten Therapeutinnen und Therapeuten gleichzeitig mit Druckpunkten und Beweglichkeitsübungen. In einer Behandlung der Muskelketten / Meridianbahnen wird dies eingebaut, um die gewünschte Schmerzfreiheit in den Beinen zu erreichen. Wichtig ist im Zusammenhang mit den Behandlungen einer Myoreflextherapie nach Dr. Mosetter oder einer Myohydrotherapie nach Rachl, dass Beweglichkeitsübungen der Muskeln am Bein in Bauch- oder Rückenlage eingebettet werden.  Durch eigenes Üben von Euch wird die Beweglichkeit der Beine als Erfolg der Schmerzfreiheit und durch die Behandlungen langfristig stabil. 

Beweglichkeit der Muskeln beim Behandeln mit der Myohydrotherapie im Wasser

Leichte und sanfte Beweglichkeitsübungen für Eure Muskeln, Gelenke, Muskelschlingen und Muskelketten lassen sich hervorragend im Wasser durchführen. Ihr werdet als Patientin oder Patient bei einer Myohydrotherapie in warmem Wasser sanft bis zum Ende der Beweglichkeit aller Gelenke hin und herbewegt. Dadurch werden die Muskeln, Gelenke, Muskelschlingen und Muskelketten im Wasser in leichte Bewegung versetzt. Beweglichkeit kann „hubfrei“ und ohne Schmerzen verbessert werden.

Hört Euch dazu Episode 39 des Podcast an: 

https://muskel-gesundheit.de/myohydro-therapie-die-therapie-im-wasser-nach-markus-rachl/

oder schaut Euch den Intro-Film zur Wasser-Therapie an: 

https://muskel-gesundheit.de/seminare/

Beweglicher behandeln lassen sich Muskeln, Gelenke, Muskelschlingen und Muskelketten im Wasser besonders gut. Vor allem dann, wenn es körperwarm oder wärmer ist. Ich behandle gerne in Wasser, das um die 35°C hat, da sich die Muskeln dann schön auf die passive Beweglichkeit testen lassen. Die Bewegungen für die Muskeln, Gelenke, Muskelschlingen und Muskelketten werden durchgeführt, indem an den Muskelansätzen gehalten und gedrückt wird. Der behandelte Körper bewegt sich sanft hin und her und so wird die Beweglichkeit der Muskeln, Gelenke, Muskelschlingen und Muskelketten angebahnt. 

Diese leichte Beweglichkeit der Muskeln, Gelenke, Muskelschlingen und Muskelketten wird von unseren Patientinnen und Patienten als sehr wohltuend wahrgenommen. Auf den Gelenken herrscht bei dieser Art Beweglichkeit zu verbessern kein Druck. Die Beweglichkeitsübungen durch die Wassertherapie lieben Kinder genauso, wie unsere erwachsenen Patientinnen und Patienten. 

Beweglichkeit beim Apnoetauchen 

Für Freediverinnen und Freediver, Apnoetaucherinnen und Apnoetaucher ist die beste Beweglichkeit und gute Beweglichkeitsübungen, die sie regelmäßig ins Training integrieren können, etwas Essentielles. Sportarten wie Freediving bzw. Apnoetauchen, sind besonders dazu geeignet nach innen in den Körper zu schauen: „Wo bin ich unbeweglich?“, „Wo muss ich mich beweglicher trainieren, um besser entspannen zu können?“. Beim Freediving Apnoetauchen = mit nur einem Atemzug, braucht es unabdingbar die Beweglichkeit der Atemmuskeln wie dem Zwerchfell, den Interkostal Muskeln, den Halsmuskeln, aber auch die Beweglichkeit der Atemhilfsmuskeln, wie dem Hüftbeuger Muskel oder dem Muskel „serratus posterior inferior“ der hinten an den unteren Rippen liegt. Dieser Muskel zieht die Rippen bei der Ausatmung nach unten und lässt, wenn er beweglicher wird, die Rippen besser nach oben, wenn Ihr einatmet. Je besser Ihr Eure Muskeln in deutlich mehr Beweglichkeit bekommt, desto besser und länger könnt Ihr beim Apnoetauchen oder Freediving Leistung bringen. Schön wäre es, wenn Ihr diese Beweglichkeitsübungen und Atemübungen tief in

den Bauch, aus dem Tauchsport im Beruf oder Alltag einbauen könntet. Dadurch lassen sich viele Situationen besser ertragen und der Stresspegel sinkt ab.

Beweglichkeit der Muskeln, Muskelketten und Meridiane

Wenn eine so gute wie irgendwie mögliche Beweglichkeit der Muskeln praktiziert wird, sollten wir uns unterschiedliche Ideen anschauen. Beweglichkeitsübungen und Beweglichkeit kann mit einzelnen Gelenken und Muskeln oder mit ganzen Muskelketten und Muskelschlingen durchgeführt werden. Wenn Ihr einzelne Gelenke und Muskeln beweglicher trainiert, sollte Euch bewusst sein, dass Bewegungsabläufe in Beruf, Alltag und Sport nicht nur aus einzelnen Muskelbewegungen stattfinden. Ihr braucht für Bewegungsabläufe von Muskeln und Gelenken nicht nur einen Muskel. 

Beim Betrachten der Bewegungsabläufe sollte also ersichtlich werden, wie Gelenke, Muskelketten und Muskelschlingen zusammenarbeiten. Das Denksystem in der asiatischen Sichtweise spricht hier von Meridianen. Ob es mehr Sinn macht, dass Ihr Beweglichkeit nur für einzelne Muskeln oder ganze Muskelketten bzw. Meridiane durchführt und was mehr Sinn macht, könnt Ihr Euch sicher denken. 

Hilfsmittel, um Eure Beweglichkeit zu trainieren:

Beweglichkeit der Muskeln und das Lösen von unterschiedlichsten Schmerzen versuchen viele unserer betroffenen Patientinnen und Patienten, Sportlerinnen und Sportler. Dies wird mit den unterschiedlichsten Methoden und Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit durchgeführt. 

Unterstützen lassen sich Beweglichkeitsübungen der Gelenke und Muskeln durch:

  1. Massagen durch eine geschulte Therapeutin oder einen Therapeuten 
  2. Geräte zum Massieren für mehr Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke
  3. Muskeln entspannen mit einer Faszienrolle für mehr Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke
  4. Muskeln entspannen mit Faszienbällen für mehr Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke
  5. Muskeln mit warmen bis heißen Bädern beweglicher machen
  6. Muskeln in der Sauna beweglicher machen
  7. Zug auf die Gelenke ausüben (Traktion) durch einen Therapeuten oder eine Therapeutin mit den dazu geeigneten Geräten, wie es z.B. Orthopäden einsetzen, um für mehr Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke zu sorgen. 

Diese Möglichkeiten bieten unterschiedliche Effekte der Beweglichkeit. Es bringt Euch eine deutliche, wenn oft auch nur für eine kurze Zeitspanne gedehnte Muskulatur. Diese Effekte führen zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und Muskelketten am Bewegungsapparat. Durch die bessere Beweglichkeit der Muskeln werden die Nerven und Gelenke kurzfristig entlastet, was dann zu einer deutlichen Schmerzreduktion führen kann. Durch die vielen Erfahrungen in der Behandlung mit Druckpunkten (Triggern, Akupressur) von Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten, dauert es heute in der Behandlung in der Praxis oft nur Sekunden, die Gelenke und Muskeln beweglicher zu bekommen. 

Wenn der Zug auf Gelenke oder Muskeln durch Eure Therapeutin oder Therapeuten bzw. mit einem dafür geeigneten Gerät ausgeübt wird, kommt es auf die richtige Dosis an. Dies ist wichtig, um wirklich effektiv beweglichere Muskeln und Gelenke zu trainieren. Wir möchten durch den Zug nicht zu viel Stress im Gewebe auslösen und dadurch Stress im Gehirn auslösen, sonst kann es sein, dass der Muskel nicht beweglicher wird, sondern eher zerrt. 

Beweglichkeit der Gelenke verbessern kann Schmerzen lösen und psychische bzw. seelische Entlastung bringen

Eine bessere Beweglichkeit kann Schmerzen an Orten lösen, die von zu kurzen Muskeln oder unter Spannung stehenden Organen ausgelöst werden. Alleine dadurch entspannen sich viele Patientinnen und Patienten auch seelisch. Viele Schmerzen lassen sich lösen durch eine bessere Beweglichkeit Eurer Gelenke und Muskeln am Nacken oder dem Rücken, an den Armen, an den Schultern oder an den Beinen. Oft handelt es sich um funktionelle Schmerzen wie Tennisarm, einem Carpaltunnelsyndrom am Arm oder Meniscus Problemen innen am Knie, ohne Riss an der Struktur. 

Es kann z.B. bei brennendem Schmerzgefühl sein, dass es verschwindet, wenn mehr Beweglichkeit im Muskel eintritt und die Durchblutung besser wird. Ein taubes Gefühl an Händen oder Beinen verschwindet oft schon, wenn durch das Beweglichkeitstraining im Muskel Entspannung eintritt. Dadurch werden die Blutgefäße und Nerven dann wieder frei im Durchfluss und die seelischen Sorgen vor Behandlungen und Operationen lassen nach. Entsprechend der chin. Medizin fließt die Energie bei besserer Beweglichkeit wieder besser im Gleichgewicht. Ein kitzliges Schmerzgefühl verschwindet oft, wenn sich durch die Beweglichkeitsübungen ein entspannter Zustand um die Gelenke und im Muskel breit macht. Alles Beschriebene führt bei unseren Patientinnen und Patienten zu mehr Entspannung. 

Beweglichkeit besser mit Musik trainieren?

Eine bessere Beweglichkeit trainieren und Beweglichkeitsübungen zu machen für Muskeln, Gelenken und Muskelketten ist für viele Menschen und Sportlerinnen oder Sportler mit Musik spaßiger also ohne Musik. Unserer Gelenke, Muskeln und Muskelketten lassen sich oft leichter regelmäßig auf eine bessere Beweglichkeit mit Musik trainieren. Aber die entscheidende Frage ist wie so oft schon: „Was empfindest Du, bzw. Dein Gehirn, als angenehme Musik, um Deine Beweglichkeit zu verbessern?“

Als schön empfundene Musik kann in unserem Gehirn Endorphine freisetzen, die uns sehr angenehme Gefühle wahrnehmen lassen und eine „Gänsehaut“ verursachen. Allerdings gibt es auch Sportlerinnen oder Sportler in Fitness-Studios, bei denen laute und schnelle Musik so wirken kann, dass sie Ihre Muskeln und Muskelketten gerne auf Beweglichkeit trainieren.

Es geht eher um die Frage: „Welche Musik ist für Dich die beste, damit Du regelmäßig und mit Spaß Deine Beweglichkeitsübungen durchführst?“ Wenn Du genau das gerne herausfinden möchtest, höre Dir viel unterschiedliche Musikrichtungen beim Beweglichkeitstraining Deines Körpers mit seinen Muskeln und Muskelketten an. Schlager, Klassik, Rock, Pop, Hard Rock, Trash Metall, was auch immer Dir gefällt oder auch gerade dem Zeitgeist der Musik entspricht, kann für Dich richtig sein. Du wirst es schon erfahren, welche Musik Dich so anspricht, dass Du Deine Muskeln und Muskelketten besser und leichter auf eine bessere Beweglichkeit trainieren kannst. Genau diese Musik ist Deine beste Beweglichkeitsmusik. 

Es kann sein, dass sich das verändert, auf welche Musik Du gerade Lust hat und welche Musik Du zum Beweglichkeitstraining Deiner Gelenke, Muskeln und Muskelketten abspielen möchtest. Also am besten Deine gute Musik abspielen, um das Beweglichkeitsprogramm für die Gelenke, Muskeln und Muskelketten oder Meridiane abzuspulen.

Beweglichkeit trainieren vor oder nach dem Schlafen, was ist für Dich richtig?

Ob Dir die Beweglichkeitsübungen für Deine Muskeln und Muskelketten vor oder nach dem Schlafen gut sind, merkst Du durch Ausprobieren. Muskeln und Muskelketten erstmal regelmäßig vor dem Schlafen auf Beweglichkeit belasten. Danach die Gelenke, Muskeln und Muskelketten nach dem Schlafen regelmäßig auf Beweglichkeit belasten. Beide Varianten ca. 2 Wochen im Wechsel testen.

Wenn Du nach jeweils 2 Wochen das Schlafen und die Beweglichkeitsübungen kombiniert hast, merkst Du schon, womit es Dir besser geht. Gelenke, Muskeln und Muskelketten vor dem Schlafen auf Beweglichkeit belasten, kann einen tiefen und festen Schlaf fördern, da sich die Muskeln lösen und dadurch die Durchblutung besser wird. Die beweglicheren Muskeln fühlen sich zum Schlafen dann sehr angenehm leicht und warm an.

Gelenke, die Muskeln und die Muskelketten nach dem Schlafen und vor dem Aufstehen auf Beweglichkeit belasten, kann anstrengend oder schmerzhaft sein. Oft fühlen sich direkt nach dem Aufstehen die Beweglichkeitsübungen erst mal etwas steif an. Wenn Du erst einmal ein paar Übungen gemacht hast, wirst Du spüren, wie die Müdigkeit aus den Muskeln verschwindet und Deine Energie für den Start in Tag sich befreit und gut bis sehr gut aufbaut. Die Muskeln fühlen sich locker und warm an. 

Ich persönlich trainiere die Beweglichkeitsübungen am liebsten bei den Reisen ins Ausland. Mit unseren Patientinnen und Patienten bei den Behandlungsreisen oder im eigenen Urlaub lässt sich morgens am Strand sehr gut die Beweglichkeit üben. Die ersten Bewegungen der Muskeln und Muskelketten ziehen anfangs und sind nicht angenehm. Nach den ersten Minuten, wenn ich spüre, wie der Schlaf und die Müdigkeit aus den Muskeln und Muskelketten sich lösen, fühlt es sich aber schon ziemlich gut an. Dann, wenn der Schlaf aus allen Gelenken, Muskeln und Muskelketten verschwunden ist und die Energie fließt, kann der Tag kommen. Fazit zum Thema Schlafen und Beweglichkeitsübungen: Muskeln und Muskelketten lassen sich ständig auf Beweglichkeit trainieren. Du musst für Dich persönlich herausfinden, welcher Rhythmus am besten zu Dir passt. 

Beweglichkeit üben vor oder nach Eurem Muskeltraining?

Dauerhafte Beweglichkeit Eurer Gelenke, Muskeln und Muskelketten können wir nach heutigem Wissen gut gebrauchen, um schmerzfrei alt zu werden. Zumindest, wenn keine Unfälle dazu kommen. Bewegliche Körper sind bei einem Muskeltraining leistungsfähig und weniger anfällig für Verletzungen. Langfristig führt Muskeltraining mit äußerst beweglichen Gelenken, Muskeln und Muskelketten auch zu mehr Spaß, da weniger Schmerz. 

Es kommt darauf an, wie hart Du Deine Beweglichkeitsübungen gestalten möchtest. Je härter wir unser „normales“ Training im Westen gestalten, desto härter oft auch die Muskeln auf Dauer. Beweglichkeitsübungen vor und nach Muskeltraining ist deshalb sehr wichtig, damit der Körper, die Gelenke und die Muskeln gesund bleiben bei einer guten Kraftentwicklung. Aus der Erfahrung der letzten 40 Jahre praktizieren wir nach heutigem Wissensstand nicht mehr die klassischen Beweglichkeitsübungen wie Stretching. Die Beweglichkeitsübungen kombinieren wir gleich mit dem Krafttraining als DehnKraft. Dies hat mehrere Vorteile, was Ihr Euch auch nochmal unter:

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/

die Grundlagen und unter:

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-alltag/

https://muskel-gesundheit.de/videos/dehnung-und-kraft-uebungen-beruf/

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-sport/

anschauen könnt. 

Beweglichkeit üben nach dem Bad bzw. in der Sauna?

Ein schönes warmes oder heißes Bad durchblutet Eure Muskeln und Muskelketten. Danach lassen sich Gelenke, Muskeln und Muskelketten leichter auf Beweglichkeit trainieren. Die Seele, die Muskeln und vieles mehr können in warmem Wasser sehr gut entspannen. Danach sind sie überall flexibler und locker. Durch ein heißes Bad entspanne ich mich persönlich sehr gerne, bevor ich Beweglichkeitsübungen mache. Andere Menschen baden in sehr kaltem Wasser nach der Methode von Wim Hoff. Auch von Mönchen kenne wir Meditation in Wasser mit Eisblöcken. Durch kaltes Wasser werden die Muskeln aber eher fest und nicht so gut dehnbar, da sie sich zum Produzieren von Wärme zusammenziehen (zittern). Es gibt nach kaltem baden oder duschen zwar eine reaktive Hyperthermie = Mehrdurchblutung, aber die Muskeln sind eher fester. 

Da es bei uns noch genügend warmes oder heißes Wasser gibt, nutze ich dieses gerne vorm Beweglichkeitstraining. Wenn Ihr durch Baden beweglicher werden möchtet, könnt Ihr auch noch einige Badezusätze verwenden. Manchmal entspannt zusätzlich auch noch ein Schluck (keine Flasche!) Rotwein, oder eine Kerze, die ein angenehmes Licht verbreitet, um die Beweglichkeit zu verbessern, da es die Beweglichkeitsübungen danach leichter werden lässt. 

Beweglichkeitsübungen direkt in der Sauna wird heute an unterschiedlichen Orten praktiziert. Der Name dafür ist z.B. hott Yoga. Dabei erleichtert die Wärme in der Sauna das Üben der Beweglichkeit von Muskeln und Muskelketten. Ich persönlich mag die Beweglichkeitsübungen in der Sauna sehr, da sich die Muskeln und Muskelketten durch die Wärme schön lockern. Diese Form der Beweglichkeitsübung wird wahrscheinlich eher eine Nischenerscheinung bleiben. 

Beweglichkeit und Atmen

Richtiges Atmen beim Üben der Beweglichkeit unserer Gelenke und Muskeln ist etwas Grundlegendes. Wenn Ihr nicht richtig atmet, kann weder Körper noch Geist wirklich beweglicher werden, da Ihr sonst immer etwas festhaltet, entweder emotional oder muskulär. In der traditionellen Lehre sitzt im tiefen Bauch das „Chi“. Also immer schön die Beweglichkeitsübungen mit der tiefen Bauchatmung kombinieren.

In der Episode 55:

https://muskel-gesundheit.de/atmung-ist-die-grundlage-unseres-lebens-atmen-im-training-atmen-in-der-therapie-folge-055/ 

könnt Ihr zusätzliche Infos zum Thema Beweglichkeitsübungen und Atmen hören. Das richtige und tiefe Atmen kann beim Training hilfreich für Eure körperliche Beweglichkeit im Bauchraum sein. Bei dieser Art von Atmung soll der Bauch heraus geatmet werden, da das Zwerchfell tiefer in den Bauchraum eintritt. Die meisten Sportlerinnen und Sportler sowie unsere Patientinnen und Patienten trainieren ihren Bauch lieber zum „Waschbrett“-Bauch, straff und fest auf Dauer. Da sich in der Behandlung beim tiefen Einatmen in den Bauch oft auch Emotionen loslassen (müssen) kann man diskutieren, wieviel Sinn der straffe und feste Bauch auf Dauer macht, wenn er gleichzeitig schädliche Emotionen festhält. Dies macht uns oft unflexibel im Verhalten, da wir uns Ausweichmöglichkeiten erarbeiten, die auf Dauer sehr anstrengend sein können.  

Bei allen Beweglichkeitsübungen der Muskelketten und Muskeln mit richtiger Atmung üben. Tief in den Bauch atmen und langsam schön weit den Bauch rausschieben. Aber nicht schummeln und mit den Muskeln den Bauch rausdrücken. Durch die tiefe Bauchatmung bei den Beweglichkeitsübungen passiert folgendes: Das Zwerchfell senkt sich nach unten in den Bauchraum ab. Es ist Euer Hauptatemmuskel. Darauf festgemacht ist Euer Herz mit einem Band, das dadurch mechanisch entlastet wird. Schon entsteht durch mehr Beweglichkeit und richtiges und tiefes Atmen eine tiefe Entlastung des Körpers. Beweglichkeit und Atmen sind einfache, praktikable und gut kombinierbare Übungen, egal ob für Euren Beruf, den Alltag oder Euren geliebten Sport. 

Für Beweglichkeitsübungen und die Atemübungen braucht Ihr keinerlei Geräte zu kaufen. Ihr könnt zuhause bleiben, was in der aktuellen Pandemie ein Vorteil sein kann. Ihr müsst nirgends hingehen oder spezielle und oft teure Kleidung kaufen. Beweglichkeit und das richtige Atmen ist immer und überall praktizierbar, egal welche Kleidung Du gerade anhast.

Beweglichkeit am besten schon bei Kindern erhalten

Schon bei kleinen Kindern können wir ein Bewusstsein schaffen, wie sich eine gute Beweglichkeit auf unsere Gesundheit langfristig auswirken kann. Und vielleicht auch, welche Kosten sich dadurch einsparen lassen. Dies hat den großen Vorteil, dass Kinder noch sehr beweglich sind. Es ist viel einfacher, kindliche Muskeln, die beweglich sind, zu erhalten, als später bei Erwachsenen zu kurze, starre und feste Muskeln wieder beweglich und schmerzfrei zu machen. Deshalb solltet Ihr schon mit Euren Kindern anfangen, Beweglichkeit zu üben, denn das kann ihnen später viel Schmerzen und kostenintensive Behandlungen ersparen.

Hör Dir dazu auch Episode 37 nochmal an: 

https://muskel-gesundheit.de/kinderbuch-fuer-dehnkraft2go-athos-und-die-knorpelbande-folge-037/

Eigene Literatur zum Thema Beweglichkeit des Körpers und der Gelenke

  1. Anspannen zur Entspannung: Bogenschießen als aktive Therapie

Der Bogen als Medium „Körper und Geist entspannen – sich von Rückenschmerzen befreien“
Markus Rachl und Dr. Kurt Mosetter zeigen anhand einfacher KiD*- Übungen (Kraft in Dehnung) wie die Muskulatur entspannt und Schmerzzustände verringert werden können. Dies stärkt nicht nur den Körper, sondern verhilft auch zu mehr Leistung und Energie, nicht nur beim Bogenschießen. Entspannen als aktives Training.

Ein Buch von Markus Rachl und Dr. med. Kurt Mosetter,
erschienen im Verlag der GFT mit der ISBN-10: 3938334010, ISBN-13: 978-3938334010

  1. ATHOS & Die Knorpelbande = Beweglichkeit für Kinder

Muskeln und Beweglichkeit schon für Eure Kinder. Ziel des Buches ist es, schon bei kleinen Kindern und deren Eltern ein Bewusstsein für regelmäßige Beweglichkeitsübungen zu schaffen. Es ist wichtig zu verstehen, was im Körper passiert, wenn man sich zu wenig bewegt oder wie gut bewegliche Muskeln und viel Beweglichkeit für gesunde Gelenke im Alter sorgen können.

Wenn wir mehrmals täglich 5 Minuten bei unseren Muskeln und Gelenken mit gezielten Übungen auf maximale Beweglichkeit üben, sorgen wir aktiv für ein schmerzfreies Leben. Langzeit bewegliche und schmerzfreie Muskeln und Gelenke erhalten ist das Ziel. Das Buch zeigt einfache Beweglichkeitsübungen und enthält ein Plakat zur Anleitung und zum Nachmachen für die gedehnten Muskeln der Kinder. So bleiben Kinder beweglich, schmerzfrei und dynamisch bis ins hohe Alter. 

Von Markus Rachl, Bildgestaltung Sandra v. Kunhardt,
erschienen im ATP Verlag mit der ISBN: 978-3-943064-17-9
überarbeitet Auflage 2 am 15. Oktober 2019

https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/ 

  1. Antistress-Training am Boxsack: Ausgleich durch „Kraft in Dehnung“

Stress nimmt im Körper Gestalt an und Beweglichkeit ist wichtig. Dies geschieht in bestimmten Muskeln und Bewegungsmustern, die gegen das Stressmuster angehen. Daraus ergeben sich auch negative Gefühle, vor allem, wenn Stress dauerhaft auf unseren Körper und Geist einwirkt und es keine ausreichende Beweglichkeit mehr gibt. In diesem Buch werden Übungen gezeigt, Kraft und Dehnung für die Muskeln am Sandsack zu verbinden. Bewegliche Muskeln und Gelenke sind auch durch gezieltes Training möglich.

https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/ 

Von Markus Rachl, Koautor ist Michael Kopper,
erschienen im GFT Verlag, ISBN-10: 3938334460, ISBN-13: 978-3938334461

  1. Neuerscheinung 2021 zu Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke
  • Ein neues Buch erscheint, dass das Wissen um die Dehnbarkeit von Kindern aufzeigt. 
  • DehnKraft2go® für die Beweglichkeitsübungen mit Kraftübungen kombiniert zum Training. Ebenso wird eine Möglichkeit aufgezeigt, sich selbst immer wieder zuhause die Muskeln zu entspannen und zu mehr Beweglichkeit zu gelangen: Das MyoBoard2go®.

Ziel des Buches ist es aufzuzeigen, welche Möglichkeiten es gibt, die aus meinen Erfahrungen in der Myoreflextherapie und vielen Sportarten entstanden sind, die Beweglichkeit vom Kindesalter bis ins hohe Alter zu erhalten. Ebenso wird vermittelt, wie bei Menschen, die nicht mehr so beweglich sind und Schmerzen haben, die Beweglichkeit der Muskeln und Muskelketten wieder zurückerobert werden kann. Das dies möglich ist, zeigen uns heute die Erkenntnisse der Hirnforschung.

Viel Erfolg und Spaß beim Anhören dieses Themas und herzlichen Dank an Dich, für eine Bewertung oder ein kurzes Feedback. Auch wenn Ihr ein Thema habt, über das Ihr Fragen habt, nehme ich es gerne mal als Thema einer Episode auf. 
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