Monat: Oktober 2020

Atmung als Leidenschaft? Mit der Atmung Verletzungen vermindern

Atmung mit Sauerstoff, Kohlendioxid + Stickstoff ist eine der wichtigsten Grundlagen unseres Lebens. Atmen und Atemtechniken begegneten mir zum ersten Mal professionell, als ich mit 12 Jahren zu den Rettungsschwimmern (DRG) in Haslach im Kinzigtal ging (Anfänger der Atemtechnik).

Als Physiotherapeut lernte ich die nächste Stufe von Wissen zur Atmung und Atemtechniken in dem Fach Atemtherapie kennen (Könner der Atemtechnik).

Als Schüler eines Yoga-Lehrers zum Thema Pranayama – Atemtechniken lernte ich Atemübungen kennen, die mich erstaunten (Beherrschen der Atemtechniken).

Als Apnoetaucher ( https://muskel-gesundheit.de/behandlung/myohydro-apnoe/ ) = Freediver und heute als Master-Instruktor für diesen Sport hat die Atmung einen der spektakulärsten Möglichkeiten der Atmung zur Entspannung erreicht (Meistern der Atemtechnik).

Als Vater am Sportplatz bei Fußballspielen meiner Jungs stand ich immer mit Rat und Tat zur Seite. Oft als Gesprächspartner und Kritiker der Zuschauer und Trainer, um mit zu beruhigen, wenn es im Spiel nicht so verlief, wie es unsere Mannschaft und Fans erwartet hatten. Das Atmungs-Konzept ist auf Beruhigen unserer Emotionen und langfristigen Erfolg ausgelegt. 

Atmung beim Sport, Training und Wettkampf, um als Patient*in und Therapeut*in

Atem-Effekte zu erzielen:

  1. Atmen zur Leistungssteigerung beim Sport, durch Abatmen von CO²
  2. Bauchatmung durch Zwerchfell Kontrolle
  3. Atmen, um länger zu leben
  4. Atmen zur Beruhigung unserer Emotionen (Aggression)
  5. Atmen zur Beruhigung unseres Geistes (Stressabbau)
  6. Bauchatmung, um die HWS zu entspannen (Atemhilfsmuskeln entlasten) 
  7. Atemtechniken gibt es beim Yoga
  8. Atemtechniken gibt es als Zielgrei-Technik
  9. Atemtechniken kennen Physiotherapeut*innen
  10. Atemtechniken lernen Patient*innen kennen

Atemtechniken sind die Grundlage unseres Lebens und der Leistungssteigerung

Wenn Ihr aufhören würdet zu essen, könnt Ihr viele Tage überleben, was uns ein Hungerstreik zeigt. Unser Körper ist in der Evolution auf Nahrungsmangel ausgelegt. Ich wurde so erzogen, als ob Essen das Wichtigste wäre. „Kind iss was“, „wenn Du den Teller leer isst, gibt es morgen schönes Wetter“ oder: „iss was, damit du groß und stark wirst“ waren Sprüche, die mich in der Kindheit und Jugend begleitet haben. Noch heute muss ich mich gegen dieses ständige Beglücken mit Essen wehren. 

Später wundern wir uns, dass Essen das Wichtigste im Leben vieler Menschen zu sein scheint. Wenn ich Patient*innen frage, ob sie mal 4 Wochen auf Fleisch oder Kaffee oder… verzichten können, höre ich immer wieder:“ Was habe ich dann noch vom Leben?“ oder „das Leben muss Spaß machen!“. 

Wenn ich Patient*innen frage: “Wieviel trinken Sie am Tag?“ Dann sagen mir viele Menschen, dass es mehr sein könnte. Also eher zu wenig. Ohne Trinken können wir nur ein paar Tage (3-5) überleben.

Wenn ich diese Patient*innen frage, wie lange sie die Luft anhalten können, dann antworten viele: „1-2 Minuten.“ Ohne Atmen hält man es als Mensch also nur ein paar Minuten aus. Wenn Ihr bei uns im Apnoetauchen trainiert, könnt Ihr schnell um die 5 Minuten die Luft anhalten. Profis schaffen bis 10 Minuten. Dann wird’s aber schon langsam eng. In absoluten Ausnahmefällen können Menschen über 20 Minuten die Luft anhalten. 

Also scheint es im Leben hilfreich:

  1. das Wichtigste zu sein, richtig Atmen zu lernen (tiefe Bauchatmung)
  2. viel Wasser (alle Lebewesen weltweit) zu trinken 
  3. eher zu wenig als zu viel zu essen.

Unser ganzes Leben spielt sich zwischen unserem:

    1. ersten Atemzug der Einatmung bei der Geburt (vorher 9 Monate atemlos im Fruchtwasser) und dem 
    1. letzten Ausatmen beim Sterben 

     

    Dazwischen atmen wir:

    • 12 Atemzüge / Minute 
    • 17 280 Atemzüge / Tag 
    • 6 307 200 Atemzüge / Jahr 
    • 504 576 000 Atemzüge in 80 Jahren 
    • 542 419 200 Atemzüge in 86 Jahren. 

    Und dies ohne, dass wir unsere Bronchien – Lunge oder Blutgefäße jemals z.B. ölen oder schmieren müssten. Die Atmung funktioniert physiologisch immer weiter fort. Pathologische Veränderungen unseres Atemtracktes führen natürlich auch zu Veränderungen der Atmung. 

Sauerstoff (O²) und Stickstoff (N2) sowie Kohlendioxid (CO²)

Sauerstoff O² und Stickstoff spielen beim Atmen eine entscheidende Rolle. Das Verhältnis von Atemgasen Sauerstoff O² und Stickstoff N2 zueinander entscheiden, wann wir beim Anhalten der Luft einen ersten Atemreiz bekommen. Es gibt beim Apnoetauchen noch weitere Atemreize, was ich Euch in einer weiteren Episode speziell zum Apnoetauchen einmal erzählen werde. 

Wenn der Kohlendioxid CO² Spiegel steigt und er Sauerstoff O² Spiegel sinkt kommt irgendwann der Atemreiz, der uns zum Luftholen bzw. Atmen zwingt. Man sollte vorm Streckentauchen nicht zu oft sehr tief ein- und ausatmen, damit man nicht zu viel Kohlendioxid CO² abatmet. Mehr dazu in der Podcastepisode Apnoetauchen und Atemtechniken. 

Chemorezeptoren geben das Signal zum Atmen, wenn der Kohlendioxid CO² -Gehalt zu hoch bzw. der Sauerstoff O² -Gehalt zu niedrig wird. Maßgebender Reiz für das Atemzentrum ist der Kohlendioxid CO² -Gehalt.

Emotion, die Klugheit, sich zu beruhigen und zu siegen, haben viel mit unserer Atmung zu tun.

Atmung und Emotionen sind direkt verbunden. Ihr könnt die praktischen Auswirkungen in der Episode 53 + 54 https://muskel-gesundheit.de/category/podcast/ zum Thema Fußball und Atmung anhören. 

Gerade im Fußball hat sich gezeigt, wie destruktiv zu viel Daueraggression sein kann; ständige Strafen wegen „Meckerns“ gegen den Schiedsrichter und sich einlassen auf die Beleidigungen von Gegenspielern. Wie können die Spieler ruhiger bleiben und kluge Fußballspiele spielen? Richtig, durch eine gut trainierte Atemtechnik!

Zusammensetzung der Atemluft 

  1. Die Einatemluft enthält Sauerstoff ca. 21%, Kohlendioxid ca. 0,03%, Stickstoff ca. 78%, ca. 0,97% Edelgase.
  2. Die Ausatemluft besteht aus ca. 17% aus Sauerstoff, 4,03% aus Kohlendioxid, 78% aus Stickstoff und zu 0,97% aus Edelgasen. 

Die Temperatur der Ausatemluft beträgt ca. 35 °C, die relative Luftfeuchtigkeit ca. 95%.

  1. Die Luft der Alveolen (Lungenbläschen) enthält ca. 14% Sauerstoff, 5,6% Kohlendioxid, 78% Stickstoff und 0,97% Edelgase.
  2. Auf Meereshöhe sind die Gase wie folgt verteilt: 1 bar Gesamtdruck; 0,78 bar N2-Teildruck; 0,21 bar O2-Teildruck; 0,0003 bar CO2-Teildruck; 0,0097 bar Edelgase.

Myo-Therapien: Atemtechnik beim Behandeln 

 Zum Atmen brauchen wir: 

  1. das Gehirn (um alles zu koordinieren)
  2. die Atemmuskeln, vor allem das Zwerchfell
  3. die Atemhilfsmuskeln
  4. das Atemzentrum im Hirnstamm
  5. die Lunge mit 2 Lungenflügeln und je 3 Lungenlappen
  6. den Stammbronchus 
  7. die Bronchien
  8. die Lungenbläschen
  9. das Herz mit seinen 4 Herzkammern
  10. Atemrezeptoren
  11. Sauerstoff im Verhältnis zum CO² (macht den Atemreiz)
  12. den Atemreflex.

Atmung ist die Grundlage im Sport

Wenn Ihr eine Sportart ausübt, ist es wichtig, das richtige Atmen zu lernen. Von der Art der Übungen werdet Ihr mit den Jahren merken, dass es immer wieder die gleichen Übungen auf Kraft oder Dehnung sind. Immer wieder in einer neuen Verpackung und einen neuen Namen heißt nicht, dass immer wieder wirklich neue Übungen entwickelt werden.

Als Trainer und Therapeut beobachte ich Sportler*innen auch beim Atmen während der Belastung.

Um Luft zu holen habe ich erst mal 

  1. die Nase oder
  2. den Mund 

zur Verfügung. Beim Yoga (Pranayama) wird Wert auf die Atmung durch die Nase gelegt. Bei uns im Apnoetauchen / Freediving legen wir Wert auf Atemübungen durch den Mund, da wir an der Wasseroberfläche in der Entspannung durch den Schnorchel (im Mund) atmen müssen. Die Nase ist durch die Tauchermaske oder Nasenklammer blockiert und verhindert das Atmen durch die Nase. 

Dann kommt es darauf an, ob ich aerob (mit O²) trainiere oder anaerob (im O² Mangel). Wenn ich aerob trainiere, kann ich mit den Atemhilfsmuskeln trainieren oder mit dem Zwerchfell zuerst und erst danach mit den Atemhilfsmuskeln. Diese 2. Art des Luftholens hat den großen Vorteil, dass die unteren Bereiche der Lunge belüftet werden, und im 2. Schritt die oberen Bereiche der Lunge. So bekommt Ihr insgesamt sehr viel mehr Luft in die Lunge. 

Der Nachteil: der Bauch kommt nach vorne raus, wie ein Luftballon. Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, ziehen den Bauch lieber ein. So sieht es besser und flacher aus. 

Wie wird der Sauerstoff zur Zelle transportiert?

  1. Alveole 
  2. Lungenvene
  3. Linken Vorhof
  4. Linke Herzkammer
  5. Aorta
  6. Zelle

und zurück zur Alveole:

  1. Hohlvene
  2. Rechter Vorhof
  3. Rechte Herzkammer
  4. Lungenarterie
  5. Alveole

Wie könnt Ihr die Atmung üben?

Beim richtig tiefen Einatmen kommt es darauf an, dass Ihr die Kontrolle über Euer Zwerchfell erlangt. Übung:

  1. ausatmen – mehr ausatmen – ganz, ganz fest ausatmen – und noch weiter die Luft rauspressen. Bei dieser Atemübung könnt Ihr die Funktion Eures Bauchmuskels spüren. Er presst Euch die Luft aus dem Körper. Dies ist einer der negativen Punkte eines dauerhaft verkrampften Bauchmuskels (Waschbrettbauch). Ihr seid dauerhaft in einer Ausatemsituation und habt es schwer, richtig tief einzuatmen.
  2. Dann langsam die Luft einströmen lassen. Ich könnt vielleicht spüren, wie der Bauchmuskel entspannt und die Luft in die Lunge einströmt.  
  3. Dann versucht Ihr langsam immer weiter tief einzuatmen und Luft zu holen. Der Bauch wird langsam durch das Tiefertreten des Zwerchfells zu einer Halbkugel. Dies ist eine der schlechten Nachrichten, wenn es um tiefes Einatmen in den Bauch geht. Der Bauch kommt raus. Viele Menschen erlebe ich so, dass sie den Bauch lieber ständig einziehen, damit andere ihn nicht sehen. Dies dient aber nur unserem Ego, nicht unserer Atmung. Wenn der Bauch rausgekommen ist, heißt das, dass Ihr die unteren Anteile der Lunge gefüllt habt (endlich mal).
  4. Wenn das Zwerchfell nicht mehr weiter runter kann, der Bauch weit rausgekommen ist, dann könnt Ihr im nächsten Schritt die beiden Lungenflügel oben füllen. Das wird dann durch die Atemhilfsmuskeln bewerkstelligt. 
  5. Ihr holt so Luft, wie das die meisten Menschen in sitzenden Positionen sowieso schon machen. Von klein an, in der Schule wird das Atmen und Luftholen schon durch Sitzen abgedrückt und verändert, in Richtung der Atemhilfsmuskulatur. 
  6. Also weitere Einatmung durch Hochziehen der Rippen und dadurch Füllen der oberen Lungenflügel. 
  7. Wenn Ihr dann zum Schluss noch mit viel Kraft die Halsmuskeln aktiviert, könnt Ihr Eure Lungenspitzen mit Luft füllen. Dies führt allerdings als häufige Ursache auch zu verkrampften Halsmuskeln. 

Es macht also nicht unbedingt Sinn, sich immer wieder den verspannten Hals massieren oder behandeln zu lassen, sondern richtig tief mit dem Bauch atmen zu lernen. So kann sich Euer Hals entspannen.

  1. Die Herzfrequenz kann durch die Atmung gesteuert werden:

Einatmen erhöht die Frequenz

Ausatmen senkt die Frequenz

Mit der richtigen Atemtechnik kann der Puls gesenkt und ein Zustand der körperlichen Entspannung erzeugt werden.

Mit zunehmendem Alter lässt diese Fähigkeit nach.

Atmen hat in unterschiedlichen Kulturkreisen einen hohen Stellenwert

Atmen ist die Grundlage für Entspannung in unterschiedlichen östlichen Trainingssystemen, wie z.B. 

  1. der Atem-Meditation
  2. Atmen in den unterschiedlichen Yoga-Stielen
  3. Atmen im Thai Chi
  4. Atmen beim Qi Gong
  5. Atmen im Kung Fu Training
  6. Atmen in den Ausbildungen beim Apnoetauchen = Freediving ebenso.

Daraus ergibt sich langfristig eine bessere Leistung, auch wenn es nicht immer darum geht, wenn man sich erst mal mit der Atmung oder den Atemtechniken beschäftigt.

Das richtige Atmen beim Sport können wir im Westen oft noch besser lernen und umsetzten, um mehr Luft zu bekommen. Ebenso können wir dadurch die Leistung steigern und Verletzungen vermindern. 

Durch den erhöhten Druck in der Lunge während des Ausatmens werden die Barorezeptoren (Drucksinneskörperchen) aktiviert.

Diese leiten durch Reizung des Nervus Vagus den Impuls an die Medulla Oblongata (Atemzentrum) weiter. Dadurch kommt es zur Senkung des Pulses durch Atmung.

Während des Einatmens werden die Barorezeptoren (Drucksinneskörperchen) nicht aktiviert.

Dadurch erfolgt keine Reizung des Nervus Vagus und die Medulla Oblongata (Atemzentrum) erhält keinen Impuls. Dadurch kommt es zur Steigerung des Pulses durch Atmung.

Atmen und Schmerzsyndrome verbessern

Das Zwerchfell ist mit Eurem Herz gekoppelt (siehe Bild 1). Wenn Ihr tief in den Bauch atmen übt, sinkt Euer Zwerchfell im Bauchraum. Dadurch wird das Herz entlastet, was durch tiefes Ein- und Ausatmen zu einer Verlangsamung unseres Herzschlages führt. Bei extrem viel Training der Atemtechniken, wie z.B. bei meinen Apnoetauchlehrern in Ägypten zum ersten Mal gesehen, sinkt der Herzschlag mit 2 Atemzügen um 20 Schläge / Minute ab. Auch bei Yoga Atemtechniken wird das Zwerchfell extrem gut trainiert und die Atemfrequenz sowie die Herzfrequenz abgesenkt.

Wenn Ihr die Atemtechnik verbessern könnt, kann es Euch bei unterschiedlichen Schmerzen und Krankheitsbildern helfen.

  1. Atemtechnik üben bei Rückenschmerz, da das Zwerchfell quer durch Euren Bauch aufgespannt ist bis in den Rücken
  2. Atmen üben bei Atemnot, die nichts mit einer Erkrankung der Lunge zu tun hat
  3. Atmen üben beim Gefühl, nicht richtig tief durchatmen zu können, die Atmung stockt
  4. Atmen üben bei akutem Stress, um Euch zu beruhigen (Ihr bleibt bei Euch versus Ihr seid wie außer Euch)
  5. Atmen üben, um bei Gefahr und Bedrohung, als extremere Form von Stress, sich zu beruhigen und kluge Entscheidungen treffen zu können
  6. Atmen üben bei essentiellem Bluthochdruck, um diesen zu senken
  7. Atmen üben bei chronischen Schmerzen
  8. Atmen üben, um die Konzentration zu verbessern
  9. Tief atmen bei akuten Prellungen, um den Schmerz zu lindern
  10. Atmen als Einschlafübung
  11. Atmen bei Kopfschmerzen, die nicht organisch bedingt sind
  12. Atmen um zu……….

Atmen und Atemtechniken Literatur 

Viel Erfolg und Spaß beim Anhören dieses Themas und herzlichen Dank an Dich für eine Bewertung oder ein kurzes Feedback. Auch wenn Ihr ein Thema habt, über das Ihr Fragen habt, nehme ich es gerne mal als Thema einer Episode auf. 
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