Monat: März 2020

Übungen Kraft und Dehnung gleichzeitig!

Übungen als Krafttraining und Dehnübungen in einem. Ein schnelles, effektives, logisches Training, wie geht das?

Es werden Übungen für Eure Muskulatur aus unterschiedlichen Richtungen beleuchtet. Aus meinen Ausbildungen und Erfahrungen der letzten 30 Jahre berichte ich über:

  1. Übungen regelmäßig trainieren und die Motivation dazu
  2. Krafttraining als Übungen für Eure Muskeln
  3. Dehnübungen für Eure Muskeln
  4. Übungen als Yoga für Eure Muskeln
  5. Übungen als Stretching Übungen für Eure Muskeln
  6. Atemübungen gegen Stress und Angst / Panik
  7. Übungen als funktionelles Training der Muskel
  8. DehnKraft2go® als Konsequenz der Übung für Eure Muskeln
  9. Dehn-Kraft Übungen Grundlagen für DehnKraft2go®
  10. Corona-Krise, Übungen DehnKraft2go® für Zuhause

 

A) Übungen Rücken, Hüfte, Schulter oder welche Motivation habe ich für ein Muskeltraining?

  1. Übungen Rücken, Hüfte, Schulter oder welche Motivation habe ich für ein Muskeltraining?

Übungen unserer Muskeln regelmäßig zu trainieren kann anstrengend sein. Welche Motivation haben wir also, um diese Übungen auf Maximalkraft oder Schnellkraft, Kraftausdauer, Dehnung, oder DehnKraft regelmäßig über viele Jahre und Jahrzehnte durchzuhalten?

  • Gesundheit (Leid vermeiden)
  • Optik („Balzverhalten“)
  • Bestätigung im sozialen Umfeld
  • Ausdauer aufbauen
  • Kraft aufbauen
  • Gesetzte Ziele erreichen
  • Als Trauma Kompensation
  • Als Lebensform (Shaolin Kloster)
  • Staatliche Auflage (Bundeswehr)
  • Vorbildern nacheifern
  • Geld verdienen als Trainerin / Trainer
  • v.a.

B) Übungen welcher Art werden bisher als Muskeltraining auf Kraft am Rücken-Hüfte-Schulter oder Bauch angeboten?

Üben der Kraft als:

  • Maximalkraft Übungen der Muskeln: extremer Muskelquerschnitt aber dafür nur wenige Wiederholungen der Übungen im Training möglich
  • Schnellkraft Übungen der Muskeln: häufiges wiederholen der Übung im Training möglich aber mit weniger Gewicht
  • Kraft-Ausdauer Übungen der Muskeln: mit genug Kraft Übungen oft ausführen wird trainiert
  • DehnKraft Übungen der Muskeln: aus voller Dehnung wird die Kraft erst statisch geübt, später durch das Wechseln der Übungen dynamisch trainiert
  • exzentrisches Krafttraining, üben der Muskeln: dabei werden die Muskeln aus der Verkürzung in die Streckung langsam gegen Wiederstand bewegt
  • konzentrisches Krafttraining, Üben der Muskeln in die Verkürzung (übliches Bewegen im Alltag und Training)
  • isometrisches Krafttraining, Üben der Muskeln als Halteposition
  • funktionelles Krafttraining, Üben der Muskeln moderner als früher
  • PIR als physiotherapeutisches Üben der Muskulatur (isometrisch mit konzentrischem Training des Rückweges der Bewegung)
  • PNF als physiotherapeutisches Üben der Muskulatur

 

Diese Aufzählung der Übungen der Muskulatur erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Genaue Erklärungen zu den einzelnen Arten Deine Muskeln mit Kraft-Übungen zu trainieren, findest Du auf unterschiedlichen Muskelplattformen im Internet.

 

Alle Übungen auf Kraft versuchen die Muskeln zu stärken damit entweder der Muskelquerschnitt dicker oder die Muskeln ausdauernder bzw. schneller in den Übungen kontrahieren zu können. Am besten so, dass sie sich auch nicht verletzen auf kurze und lange Sicht.

C) Übungen welcher Art werden bisher als Muskeltraining auf Dehnung Rücken / Bauch / Beine angeboten?

Üben der Dehnung als:

  • Stretching Übungen: einer meiner ersten Lehrmeister sagte 1994: „Ihr könnt Muskeln nicht dick ziehen, Ihr müsst sie dick trainieren. Ihr könnt Muskeln nicht langziehen, Ihr müsst diese lang trainieren!“ Klang für mich logisch. Andere an der Schule bezeichneten ihn als Spinner.
  • Dynamisches Dehnen als Übungen
  • Statisches Dehnen als Übungen
  • Yoga Übungen
  • Kung Fu Übungen
  • Dehn-Kraft Übungen, statisch und dynamisch
  • Alles an Übungen, was Dich in irgendeiner Form beweglicher machen kann

D) Übungen Bauch / Rücken aus dem Yoga im westlichen Kulturkreis als Training Eurer Muskeln

Yoga Muskel-Übungen halte ich persönlich für eine der besten Entwicklungen der letzten 30 Jahre in Deutschland. Die Übungen aus den unterschiedlichen Yoga-Richtungen zeigen unterschiedliche Intensitäten. Für jeden ist etwas dabei, der Yoga Übungen trainieren möchte. Ich selbst habe es auch mehrfach mittrainiert. Allerdings hat sich in den letzten Jahren in der Praxis auch gezeigt, dass Yoga-Übungen oft nicht den Effekt entwickeln, den wir erwarten. Wieso kann das sein?

 

Durch unseren westlichen Lebensstil verändern sich die Muskeln in der Dehnbarkeit, Geschmeidigkeit und in Ihrer Grundstruktur. Die Form folgt der Funktion gilt hier in besonderem Maße. Viele Übungen zum Stärken der Muskulatur verändern die Geschmeidigkeit ins negative. Wer Yoga als kleines Kind beginnt, wird sich als Erwachsener leichter damit tun, als wenn Du erst mit 40 oder 50 Jahren damit anfängst.

 

Was aus meiner Erfahrung jetzt der nächste Schritt sein kann: die westliche Form der Yoga-Übungen. Wir können z.B. den Löwen umbauen um beißenden Löwen.

Siehe folgendes Video: https://muskel-gesundheit.de/videos/

 

Ansonsten trainieren wir unsere Patientinnen und Patienten sowie Sportler mit DehnKraft Übungen, um genau diese Entwicklung voran zu treiben. Quasi als aktives länger trainieren der Muskeln mit Kraft. Den medizinischen und forschenden Hintergrund liefern Dir die Myoreflex-Therapie Fachbücher von Dr. med. K. Mosetter. Dort werden sehr gut die Umbaumöglichkeiten der Muskulatur in Querschnitt und Länge beschrieben. Er treibt auch die Verbreitung im Profi-Fußball voran.

E) Übungen aus dem Stretching für unsere Muskeln (Rücken / Bauch…) und die Effekte

Heutige Studien und eine Metastudie aus München 2014 (Dr. Gärtner) zum Thema Dehnübungen weisen in die gleiche Richtung. Grundsätzlich muss man 1.) kurzfristige + 2.) langfristige Ziele unterscheiden. Unsere Muskulatur reagiert durch ihre Eigenschaften unterschiedlich auf kurzfristige oder langfristige Dehnungs-Übungen.

 

Einzel-Dehnungs-Übung: Als Einzeldehnung oder Singletreatment werden Dehnungsübungen bezeichnet, die nur ein einziges Mal durchgeführt werden.

  • Kurzfristig: Von kurzfristigen Dehnmaßnahmen spricht man bei sich mehrmals wiederholenden Einzeldehnungen. Meistens als 10-20 Minuten Dehnübungen-Programm im Aufwärmtraining beim Sport.
  • Langfristig: ein regelmäßiges Dehnungstraining, das täglich oder mehrmals wöchentlich isoliert durchgeführt wird. Es wird über Tage, Wochen, Monate und im Idealfall über mehrere Jahre durchgeführt, bis zum Lebensende.

Die Zusammenfassung von Klee (2013) stellt eine hilfreiche Übersicht über die Wirkungsweisen des Dehnens dar. Sie beinhaltet Erkenntnisse aus Studien der letzten Jahre und fasst aktuelle Ergebnisse anschaulich zusammen. Basierend auf dieser Veröffentlichung sowie den Ergebnissen von Hillebrecht (2013) und Gärtner (2014) kann nun deutlich dazu beigetragen. Folgende Aussagen können getroffen werden:

  1. Kurzfristiges und langfristiges Dehnen verbessert die Beweglichkeit.

Wer Dehnübungen macht, wird beweglicher. Fast alle Forschungen, welche die Veränderung der Bewegungsreichweite durch 1. kurzfristiges oder 2. langfristiges Dehnen untersuchten, konnten Verbesserungen feststellen.

 

Kurzfristig: Die Verbesserung der maximalen Beweglichkeit (kurzfristiges Dehnen im Aufwärmprozess) bleibt 10-60 Minuten erhalten, reduziert sich danach wieder vollständig.

Durch die Vergrößerung des Arbeitswinkels der Gelenke durch die Dehnübungen, führt zu optimiertem Beschleunigungsweg. Gleichzeitig kann durch kurzfristiges Dehnen kann Verletzungen durch explosive Bewegungen vorbeugen. Nach aktuellem Wissensstand, ist ein Vordehnen bei einfachen Sportarten (keine großen Bewegungsradien) nicht notwendig ist.

Für komplexe Sportarten (Gerätturnen, Leichtathletik, Kampfsport, Gymnastik/Tanz u.a.) ist es dringend zu empfehlen.

 

Langfristig: Dehnt ein Sportler über Wochen, Monate oder Jahre regelmäßig, so passt sich das Muskel-Sehnen-Gewebe morphologisch an (vgl. Freiwald, 2009; Goldspink, 1994; McBride et al., 2003). Neben einem reduzierten Schmerzempfinden steigt die maximale Dehnungsspannung und muskuläre Veränderungen stellen sich ein. Muskelverlängerungen konnten zwar bisher nur im Tierexperiment nachgewiesen werden, jedoch lässt die in Untersuchungen festgestellte Dehnungs-Hypertrophie (vgl. Goldspink, 1994; Freiwald/Greiwing, 2007) vermuten, dass sich das Muskelgewebe über lange Sicht an das regelmäßige Dehnen funktionell anpasst.

  1. Dehnübungen
  • kurzfristig: negativ für Maximalkraft und Schnelligkeit
  • Langfristig: beides kann positiv beeinflusst werden

Dehnübungen beeinflussen die Kraftfähigkeiten positiv (richtig angewendet). Die Dehnmethode entscheidet (über Kraftparameter) über entsprechende – oder + Effekte.

 

Kurzfristig: vorwiegend intensiv statisches Dehnen, reduziert sich Maximalkraft (bis 7%) und Schnelligkeit (bis 5%). In diesem Fall wird der sogenannte „Creeping Effekt“ provoziert, der die optimale Überlappung von Aktin- und Myosinfilamenten in der Muskulatur vermindert.

nur noch eine geringere Kraftentfaltung möglich. Über schnelle Bewegungsdrills, wie etwa kurze Sprints oder reaktive Sprünge, können diese Defizite allerdings wieder ausgeglichen werden (vgl. Hillebrecht et al., 2007; Turbanski, 2005; Taylor et al., 2009). Beim dynamischen Dehnen hingegen konnten wenige bis keine negativen Wirkungen festgestellt werden.

  • Aus diesem Grund scheint es sinnvoll, im Aufwärmen anfangs kurz, intensiv statisch zu dehnen und anschließend in eine dynamische Ausführung zu wechseln. Vorsicht Anfänger: wenn noch kein ausreichendes Bewegungsgefühl vorhanden ist. Ist das Dehnprogramm abgeschlossen, sorgen kurze schnelle Drills für die Wiederherstellung der maximalen Kraft- und Schnelligkeitsentfaltung.

Langfristig: sportartspezifisches Dehnen regelmäßig über lange Zeit beeinflusst die Maximalkraft und Schnelligkeit nicht negativ. Teilweise positive Wirkung, da Dehnungstraining auch die Proteinsynthese im Muskel positiv beeinflusst (vgl. Freiwald, 2009). Optimierte Arbeits- und Beschleunigungswege => Verbesserung der Maximalkraft und Schnelligkeit. Kombination eines Kraft- und Dehnungstrainings => Erhöhung der Reflexaktivität sowie Verbesserung der intermuskulären Koordination. Die Bewegungen werden dadurch geschmeidiger, ökonomischer, insbesondere aber schneller und kraftvoller.

 

Quelle: https://dr-daniel-gaertner.de/wie-wichtig-ist-dehnen-im-kampfsport/

zuletzt besucht und gekürzt: 22.03.2020, 12.30 Uhr.

F) Atemübungen gegen Stress und Angst / Panik

Atemübungen können gegen Stress und Angst / Panik in der Corona-Krise helfen. Wenn Ihr unter Angstattacken oder unter Panik leidet, kann Euch das Beruhigen der Atmung / Atemfrequenz helfen, den Puls / Herzschlag abzusenken.

Also wie könnt Ihr Übungen ausführen, die die Atemfrequenz absenken und dadurch die Herzfrequenz?

  1. Atemübung: Ihr müsst lernen, die Atmung vom Brustkorb hinunter in den Bauch zu trainieren. Wie könnt Ihr das Üben?
  2. Atemübung: Ihr legt Eure Hände auf Euren Bauch. Es ginge auch ein schweres Buch oder als Taucher ein Bleigurt.
  3. Atemübung: Jetzt fangt Ihr an, langsam die Hände / Buch / Bleigurt beim Einatmen wegzudrücken. Der Nachteil: Der Bauch, den Ihr so viele Jahre straff trainiert und eingezogen habt, muss jetzt mal loslassen und „rauskommen“. So wie es kleine Kinder noch zeigen. Das scheint gesund zu sein, da sie Bauchorgane noch Platz haben!
  4. Atemübung: Wenn Du es schaffst erst langsam in den Bauch zu Atmen, dann erst in den Brustkorb nach oben, dann sinkt die Herzfrequenz ab. Allerdings: nicht einfach den Bauchmuskel rausdrücken.
  5. Atemübung: gebt Euch Zeit. Auch hier braucht es Zeit, die Atemübung immer besser auszuführen.
  6. Atemübung können die Herzfrequenz enorm senken. In Ägypten haben mir meine ersten Apnoetauchlehrer gezeigt, wie sie mit 2 Atemzügen die Herzfrequenz um 20 Herzschläge / Minute senken lässt. Klar: das geht nach jahrelangem Üben der Bauch-Atmung. Dies entlastet langfristig Dein herz und kann so helfen, Herzgesund zu bleiben.
  7. Atemübung haben einen großen Vorteil: Ihr bekommt deutlich mehr Luft, da die Lungenflügel bauchwärts größer und voluminöser sind als Richtung Schlüsselbeine. Ihr könnt schneller mehr Luft holen.
  8. Atemübung führen zu einer Verlangsamung Deiner Atmung.
  9. Diese Atemübung ist die wichtigste Grundlage Deines Lebens. Ohne Essen hältst Du 60-70-80 Tage aus. Dies zeigt sich extrem bei Menschen, die in Hungerstreik treten. Ohne Trinken hältst Du ein paar Tage aus, je nach Außentemperatur. Ohne Atmen………..
  10. Atemübung kannst Du hervorragend mit Pranayama-Yoga oder Apnoetauchjen lernen.

Dein ganzes Leben spielt sich zwischen Deinem ersten Einatmen (Atemzug) bei der Geburt und Deinem letzten Atemzug beim Sterben ab. Ich wünsche allen: nicht jetzt bei der Corona-Krise.

G) Übungen als funktionelles Training der Rücken- oder Bauchmuskeln

Übungen lernten wir als Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten sehr viele. Wir versuchten uns immer wieder neue Übungen für Deine Bauch und Rückenmuskeln auszudenken. Mit Bällen, Stöcken, Bändern, ohne Geräte, mit Geräten, im Wasser, an Land…

und … und… und… heute folgen die Menschen einem Trend der Freeletics heißt. Dies ist eine Trainingsmethode, bei der nur mit deinem Körpergewicht trainierst. Immer geht es um das Gleiche: kurzfristige Fitness, Leistungssteigerung, Aussehen….

 

Die Übungen führten oft nicht zum gewünschten langfristigen Erfolg. Also wurden wir immer kreativer und funktioneller. Es ging auch immer wieder darum, einen neuen Trend zu schaffen, dem dann langsam alle folgen konnten. Neue Bücher schreiben und verkaufen, neue Kurse kreieren, neue Utensilien zum Üben an die Patientinnen und Patienten bzw. Sportlerinnen und Sportler verkaufen. So ging es Jahr für Jahr. Das war sehr anstrengend und bei mir entstand ein Gefühl von: hört das denn auch mal auf? Gibt es denn nichts, was das mal auf den Punkt bringen kann?

 

Durch die Übungen mit KiD oder DehnKraft entstand endlich eine einfache und logische Möglichkeit, Muskeln zu trainieren.

H) DehnKraft2go® als Konsequenz der Übung für Eure Muskeln an Rücken und Bauch

  1. Übungsbeschreibungen und Hintergründe findest Du auf meiner Website unter https://muskel-gesundheit.de/behandlung/kid-uebungen/ . Es werden die Vorgehensweisen beim Training der Übungen beschrieben. In den verschiedenen Übungs-Videos unter

    hier ist die allgemeine Beschreibung der Übungen

    sind die Grundlagen der Übungen für Arme, Beine und Power dargestellt.

    hier werden die Übungen in unterschiedlichen Alltagssituationen gezeigt

    zeigen wir Übungen für verschiedene Berufe als Ausgleichsübungen

    diese Videos zeigen Aufwärmübungen und Ausgleichsübungen. Als Grundlage und Leistungsoptimierung für Sportler.

     

    findest Du schon jede Menge Videos zum Thema DehnKraft Übungen. Es lohnt sich nach unten im Übungstext zu scrollen, da mehrere Übungsvideos untereinander eingefügt sind.

    Bitte achte bei allen Übungen darauf, auf welcher Trainingsstufe Du stehst. Anfänger Übungen für die Anfänger, Profi-Übungen für die DehnKraft Profis.

     

    Diese Übungsvideos kannst Du Dir mit dem Hintergrund anschauen: Meine Diagnose als 20-jähriger: Morbus Scheuermann, noch 5 Kg heben, nur noch sitzend-stehend-laufend im Wechsel arbeiten.

    Podcast Episode 1: https://muskel-gesundheit.de/myoreflextherapie-rueckenschmerzen-und-mein-weg-zum-therapeuten-folge/

     

    Viel Spaß beim Stöbern in den Übungsvideos.

     

I) Corona-Krise Übungen für Zuhause als DehnKraft2go® Rücken und Bauch, Beine…

Übungen kannst Du auch in Krisenzeiten wie der aktuellen Corona-Virus-Krise zuhause trainieren. Jetzt werden verschiedene Dinge im Bezug auf Bewegung und Sport sich zeigen.

  • Viele Menschen werden durch das Sitzen und Liegen zuhause Rückenschmerzen entwickeln
  • nicht nur, weil die Muskeln zu schwach werden, sondern weil sie sich vermehrt verkrampfen. Ein verkürzter und verkrampfter Hüftbeuger-Muskel führt im nächsten Schritt zur Abschwächung der Rückenmuskeln beim Aufstehen aus dem Sessel.
    • Also werden einfach zuhause ausgeführte Kraftübungen (wie bisher) die Probleme nur kurzfristig lösen lassen. Wie eben die letzten 30 Jahre, in denen ich als Sportler, Trainer und Therapeut oft erlebt habe. Die starken Sportler hatten genauso Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle, wie untrainierte Arbeiterinnen und Arbeiter. Diese hatten die Schmerzen oft auf die einseitigen Arbeiten zurückgeführt.
  • Du wirst spüren, wie gut es Deinem Körper tun kann, wenn er mal nicht ständig übertrieben Sport treiben muss, der Deine Muskeln kürzer und unter vermehrte Grundspannung trainiert. Mit Übungen, die langfristig unterschiedliche Probleme schaffen können wie Spinale Enge, Bandscheibenvorfall, Arthrose Hüfte oder Knie…
  • die Krise gibt Dir die Chance, etwas Neues auszuprobieren: ohne Geräte, schnell, logisch, effektiv, kostenlos auch zuhause.
  • Also: Übungsvideos anschaueno., langsam anfangen und dann steigern. Damit senkst Du die Ruhespannung Deiner Muskeln mit einfachen Übungen zwischendurch. Dadurch kann sich eine Körperspannung von Kampf / Flucht lösen, die ohne vitale Bedrohung Deines Lebens keinen Sinn macht, sondern als Ruhespannung in der Muskulatur eher unsinnig ist.

J) Dehn-Kraft Übungen Grundlagen für DehnKraft2go® An Bauch- und Rückenmuskeln

Übungen und die Grundlagen findet Ihr sehr ausführlich in den Videos auf meinem YouTube-Kanal unter Markus Rachl: https://www.youtube.com/results?search_query=markus+rachl , dort allerdings unsortiert.

Weitere Videos zu Übungen findet Ihr sortiert auf meiner Website unter

https://muskel-gesundheit.de/videos/uebungen-grundlagen/ .

Diese sind auf der Website sortiert in den Grundlagen nach:

  • Anfänger (kennen lernen der Dehn-Kraft Übungen)
  • Fortgeschrittene (können der Dehn-Kraft Übungen)
  • Könner (beherrschen der Dehn-Kraft Übungen)
  • Profis (meistern der Dehn-Kraft Übungen)

K) Übungen für die Rücken- und Bauchmuskeln - Literatur

Übungen für die Muskeln auf Kraft und Dehnung gleichzeitig sind inzwischen einige von mir veröffentlicht: https://muskel-gesundheit.de/veroeffentlichungen/literatur-buecher/ .

Weiter gute Bücher zu dem Thema KiD Kraft in Dehnung nach Dr. Mosetter auf seiner Website.

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